La corsa in calore e umidità può mettere a rischio di disidratazione, colpo di calore e altre malattie legate al calore. Il buon senso è la chiave per evitare problemi, quindi assicurati di seguire queste precauzioni:
Stay Hydrated
Il modo più semplice per evitare disturbi di calore è quello di mantenere il corpo idratato. Questo significa bere liquidi prima, durante e dopo l’esercizio. Le esigenze dei fluidi corporei variano a seconda dello sforzo, del clima, dell’umidità, del terreno e di altri fattori. Le nuove raccomandazioni fluide per i corridori dicono che dovrebbero "obbedire alla tua sete" e bere quando hanno la bocca secca e sentono il bisogno di bere. Durante l’allenamento, bere prima degli allenamenti e assicurarsi di avere accesso ai liquidi se si esercitano per più di 30 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi, parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sale perduto e altri minerali (elettroliti).
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Scegli l’abbigliamento con cura
Gli indumenti chiari e larghi aiuteranno il tuo corpo a respirare e a raffreddarsi naturalmente. I vestiti stretti limitano questo processo e i colori scuri assorbono la luce e il calore del sole. Indossare tessuti sintetici (non di cotone) perché rimuovono l’umidità dalla pelle in modo che possa avvenire l’evaporazione del raffreddamento.
Se vuoi indossare qualcosa in testa per bloccare il sole, indossa una visiera. Un cappello è troppo costrittivo e intrappola il calore.
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Corri presto o tardi
Cerca di evitare di correre tra le 10 e le 4 del pomeriggio, quando l’intensità del sole è maggiore. Se devi allenarti durante quelle ore, prova a seguire strade o sentieri ombreggiati. Mattina (prima dell’alba o subito dopo) è il momento più bello della giornata per correre da quando le strade non si sono riscaldate durante il giorno.
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Non spingere
In un giorno di gara (o durante qualsiasi allenamento intenso), tenere conto delle condizioni meteorologiche. Calore e umidità brutali significano che dovresti ridimensionare i tuoi obiettivi di rendimento. Non cercare di battere il calore. Le condizioni calde e umide non sono il momento di provare a spingere il tuo ritmo e cercare di ottenere una gara PR. Rallenta, fai delle pause e risparmia i tuoi sforzi per un clima più fresco.
Indossare protezione solare
Proteggere la pelle con una protezione solare resistente all’acqua che ha un SPF di almeno 15 e offre una protezione ad ampio spettro, il che significa che protegge contro i raggi UVA e UVB. Le formulazioni adesive sono buone per i volti dei corridori perché la crema solare non cola negli occhi. Se stai lavorando da più di due ore, dovrai riapplicarlo.
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Fai uno spruzzo
Usa l’acqua per rinfrescarti durante le corse. Se stai surriscaldando, spruzzi d’acqua sulla testa e sul corpo ti raffreddano velocemente e hanno un effetto duraturo mentre l’acqua evapora dalla tua pelle. Le buone macchie per spruzzare acqua fredda sono la testa, la parte posteriore del collo e sotto le braccia. Stai attento a non bagnarti i piedi. Correre in scarpe bagnate e calzini potrebbe portare a vesciche.
Sii educato
Dovresti avere molta familiarità con i segni dei problemi di calore in modo da riconoscerli in te stesso o in un partner in esecuzione. Se ti senti svenire, vertigini, disorientato, hai smesso di sudare, o la tua pelle è fresca e appiccicosa, rallenta o smette di correre e prendi dei liquidi. Se i sintomi persistono, sedersi o sdraiarsi all’ombra e cercare aiuto.
