La verità è che proprio come i metodi di allenamento daranno atleti diversi, risultati diversi; diversi piani alimentari faranno diversi atleti in modo diverso.
Tutto è individuale. Tuttavia, esiste una ricerca che supporta l’uso di diete ad alto contenuto proteico per le prestazioni sia per gli atleti di forza che di resistenza. Di Diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso
La popolarità delle diete ad alto contenuto proteico va oltre gli atleti a coloro che cercano una rapida perdita di peso. Le diete ad alto contenuto proteico che escludono i carboidrati sotto forma di pane, pasta e patate e tagliano le calorie spesso mostrano una grande perdita di peso iniziale a causa della perdita d’acqua che si verifica con un impoverimento del glicogeno muscolare. Se esegui un allenamento ad alta intensità o resistenza probabilmente sai che l’esaurimento del glicogeno è uno dei motivi per cui gli atleti "colpiscono" o "colpiscono il muro" nella competizione di resistenza. Senza abbastanza energia di facile accesso, sotto forma di glicogeno, siamo semplicemente a corto di carburante. Di Diete ricche di proteine e l’atleta di resistenza
Il glicogeno è l’energia immagazzinata nei muscoli e aiuta i muscoli a trattenere l’acqua. Questa combinazione è fondamentale per le prestazioni atletiche ad alta intensità.
L’esaurimento di questi depositi di energia difficilmente può migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, la ricerca fuori dalla Ohio State University dimostra che i nostri corpi possono adattarsi a trovare energia in altri luoghi, come nei negozi di grassi e che la nutrizione sportiva non è così semplice come prima.
In particolare, i ricercatori hanno esaminato i maratoneti d’élite che Normalmente mangiava una dieta a basso contenuto di carboidrati che consisteva di 10 percento di carboidrati, 19 percento di proteine e 70 percento di grasso, e li confrontava con altri maratoneti d’élite che sceglievano una dieta con il 59 percento di carboidrati, il 14 percento di proteine e il 25 percento di grassi.
Oltre alle loro diete, gli atleti erano simili nel loro status di élite, età, prestazioni, storia di allenamento e capacità massima di ossigeno.
Ora ecco la parte pazzesca: durante una prova che determina la massima assunzione di ossigeno da parte degli atleti per misurare i tassi di combustione di carboidrati e grassi, la velocità di combustione del grasso dei corridori a basso tenore di carboidrati era di 2,3 volte superiore a quella dei carboidrati ad alto contenuto di carboidrati Atleti: 1.5 contro .67 grammi al minuto. Cosa c’è di più: i due gruppi non differivano significativamente nel consumo di ossigeno, nelle valutazioni dello sforzo percepito o nel dispendio calorico.
Se sei un atleta di resistenza, potrebbe volerci un po ‘di tempo per abituarsi a una dieta ricca di proteine, o anche a una se più grassa come in questo studio. Ma potrebbe valere la pena provare se stai cercando un modo per migliorare i tuoi tempi. Di Diete ad alto contenuto proteico e atleti di forza
Le diete Beefy sono sinonimo di atleti di forza e appassionati di Cross-Fit. Le proteine sono importanti per gli atleti perché aiutano i muscoli a ripararsi dallo stress che l’esercizio fisico, specialmente l’esercizio ad alta intensità, esercita su di loro. Si raccomanda che gli individui fisicamente attivi mangiano tra 0,64 e 0,91 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Ma cosa succederebbe se lo raddoppi?
Risulta che potrebbero esserci dei limiti ai benefici delle proteine oltre una certa soglia.
Secondo una ricerca pubblicata nel
Journal della International Society of Sports Nutrition
, raddoppiare l’apporto proteico a 2,20 grammi per libbra di peso corporeo al giorno non ha avuto alcun effetto sulla composizione corporea in individui addestrati alla resistenza che altrimenti mantengono lo stesso regime di allenamento. Pertanto, la raccomandazione più comune è quella di consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuite su 5-6 pasti. Per un atleta che pesa 90 kg (200 libbre), cioè un totale di 108 – 154 grammi di proteine al giorno.
Cosa c’è di più: la ricerca ha dimostrato che quando si consumano più di 30 grammi di proteine per volta, il tuo corpo non ne assorbirà tutto.
Nel nostro esempio, ciò significa che puoi avere cinque spuntini o pasti che hanno 30 grammi di proteine sarebbe ottimale per le prestazioni. Quanto sono proteine?Per preparare i tuoi pasti, ricchi di proteine, utilizza la seguente guida degli alimenti comuni da pianificare.
Alimenti
Porzione
Proteine (grammi)
Pesce, merluzzo, cotto a calore secco
| 3 oz | 19 grammi | Pollo, 1/2 petto, solo carne, arrosto |
|---|---|---|
| 3 oz | 27 grammi | Tacchino, macinato, cotto |
| 4 oz | 22 grammi | Manzo, controfiletto, tagliato a 0 "di grasso, alla griglia |
| 3 once | 25 grammi | Latte, ridotto contenuto di grassi 2%, con vitamina fortificata A |
| 8 oz | 8 grammi | Tofu, crudo, sodo |
| 1 / 2 tazza | 20 grammi | Yogurt, semplice, greco, senza grassi |
| 6 once | 17 grammi | Formaggio, cottage, a basso tenore di grassi, 2% grasso di latte |
| 4 once | 13 grammi | Burro di arachidi, naturale, senza sale, liscio |
| 2 cucchiai | 7 grammi | Uova, intere, cotte, fritte |
| 2 grandi | 12 grammi | Quindi cosa dovrebbe fare un atleta? |
| In sostanza, il piano nutrizionale di un atleta deve essere personalizzato per soddisfare le esigenze di allenamento e competizione. per ottenere il rapporto perfetto tra carboidrati, proteine e grassi che consentirà al tuo corpo di funzionare in modo ottimale. Lo sforzo ne varrà la pena. |
