Se stai cercando di mangiare sano, l’etichetta nutrizionale diventa uno strumento indispensabile per fare scelte alimentari migliori. Una volta che hai imparato a scansionare rapidamente l’etichetta Fatti nutrizionali per ottenere le informazioni essenziali, sarai in grado di acquistare più velocemente, mangiare meglio e se il tuo obiettivo è di perdere peso con maggiore facilità.
Mentre leggi questa guida tieni presente che l’etichetta Fatti nutrizionali cambia di volta in volta. L’etichetta che vedete oggi nel negozio cambierà nei prossimi anni per riflettere le più recenti linee guida sulla salute stabilite dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Il nuovo design include testo più grande per "Calorie", "Dimensione servizio" e "Porzioni per contenitore". Queste modifiche ti aiuteranno a trovare le informazioni più importanti sulla perdita di peso.
Quindi quando vedrai i cambiamenti? Potresti vedere alcuni già. Alcuni produttori di alimenti stanno già incorporando aggiornamenti nelle etichette dei loro prodotti. Ma le regole più recenti della FDA suggeriscono che i cambiamenti dovrebbero essere in vigore per date che vanno dal 1 gennaio 2020 al 1 gennaio 2021, a seconda delle dimensioni della compagnia alimentare.
Le immagini di questa guida mostrano un esempio di una versione precedente dell’etichetta nutrizionale sulla sinistra e un esempio della versione più recente sulla destra, quindi non importa quale versione trovi su un pacchetto saprai leggere le etichette degli alimenti correttamente.
Dimensione della dose
Il controllo delle porzioni è essenziale per la gestione del peso. Anche contare le calorie con precisione. Quindi è essenziale che tu controlli la dimensione della porzione sull’etichetta del cibo perché ti aiuterà a mangiare le porzioni corrette e a contare il giusto numero di calorie che mangi ogni giorno.
- Utilizzare "Dimensione servizio" per gestire le parti.Le dimensioni della porzione sulla confezione sono non la quantità di cibo da consumare. È la quantità di cibo che un mangiatore tipico consuma durante una singola occasione di mangiare. Quindi non dovresti usare questo numero per decidere quanto cibo da mangiare. Invece, utilizzare questo numero solo per determinare quante calorie ci sono in una porzione tipica di quel cibo. Per scoprire quanto di mangiare, usa la mia guida per correggere le porzioni.
- Utilizzare "Dimensione servizio" per calcolare correttamente le calorie. Se usi un’app per il monitoraggio delle calorie, inserirai alimenti e quantità di cibo nel tuo diario alimentare giornaliero per contare le calorie e gestire la tua dieta. La maggior parte di questi servizi utilizza "Dimensione servizio" come importo predefinito. Assicurarsi di modificare l’importo se la dimensione della porzione è diversa dalla dimensione della porzione elencata.
Calorie
Non importa che tipo di piano alimentare segui, le calorie contano. Certamente, mangiando calorie di qualità (cibi più nutrienti) avrai un tempo più semplice per gestire il tuo peso. Ma è anche essenziale mangiare il giusto numero di calorie ogni giorno.
Quando leggi le etichette nutrizionali al supermercato, controlla il conteggio delle calorie per vedere quanti ne otterrai quando mangi la porzione di quel cibo che consumi normalmente. Quindi confronta diversi marchi e prodotti per vedere se puoi fare la scelta migliore.
Grasso e colesterolo
Mangiare del grasso sano fa bene al corpo e ti aiuta a rimanere soddisfatto per tutto il giorno. Ma il grasso è pieno di calorie quindi è necessario scegliere il grasso con attenzione e mangiarlo con parsimonia.
Quando leggi le etichette degli alimenti, controlla prima il numero totale di grammi di grasso (frecce rosse) forniti dal cibo. Quindi controlla i numeri sotto (frecce gialle) per ulteriori informazioni.
- Grasso saturo. Mentre ci sono alcune prove emergenti che il grasso saturo potrebbe non essere così male per il nostro corpo come pensavamo, la maggior parte degli esperti raccomanda ancora di mangiare meno grassi saturi e più grassi polinsaturi o grassi monoinsaturi per una buona salute. È meglio scegliere gli alimenti con il numero più basso elencato qui.
- Trans grasso. Gli esperti concordano sul fatto che i grassi trans non sono buoni per il tuo corpo. Cerca di scegliere alimenti con il minor numero possibile di grassi trans.
- colesteroloIl medico potrebbe averle detto di ridurre l’assunzione di colesterolo nella dieta. Se è così, questo numero è importante per te. E anche se va bene mangiare uova e altre fonti di colesterolo nella dieta, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che tenere d’occhio l’assunzione è importante.
Carboidrati
Indipendentemente dal fatto che tu stia contando i carboidrati, la scelta di fonti migliori di carboidrati è importante per una buona salute. L’etichetta alimentare può aiutarti a prendere decisioni migliori su quale cibo scegliere. Ma avrai bisogno di guardare sotto l’elenco "Carboidrati" per ottenere le informazioni di cui hai bisogno.
Controlla questi numeri per scegliere buoni carboidrati per la tua dieta.
- fibra alimentare.La fibra è tua amica. Ti sentirai pieno più a lungo se scegli cibi con più fibre dietetiche. Se puoi scegliere alimenti con un numero più alto in quest’area, potresti avere un tempo più semplice attenersi alla tua dieta. Gli alimenti confezionati che contengono cereali integrali o verdure come gli spinaci sono spesso buone fonti di fibre alimentari. Alcuni alimenti forniscono anche fibre aggiuntive che possono essere utili per alcuni mangiatori sani.
- Zuccheri. È intelligente osservare l’assunzione di zucchero se si desidera raggiungere e mantenere un peso sano, quindi è necessario controllare questo numero e scegliere alimenti che contengano meno zucchero. Ma non tutti gli alimenti ricchi di zuccheri sono uguali. La nuova etichetta Fatti nutrizionali facilita la scelta di cibi più sani con lo zucchero. Sulla nuova etichetta, vedrai un elenco di "Zuccheri totali" e "Zuccheri aggiunti". Cerca di scegliere cibi con il minor numero di "zuccheri aggiunti". Gli alimenti con più zuccheri aggiunti forniscono calorie vuote che possono aumentare l’apporto calorico giornaliero e fornire pochissima nutrizione.
Proteine
Le proteine sono un altro macronutriente importante per il mantenimento della massa muscolare. Quando selezioni gli alimenti al supermercato, leggi le etichette degli alimenti e prova a scegliere alcuni alimenti che forniscono proteine. I prodotti a base di carne magro e i latticini a basso contenuto di grassi sono buoni esempi.
Ma quando controlli l’etichetta nutrizionale per proteine, scansiona i grammi di grasso per fare in modo che il numero non sia troppo alto. Molti cibi ricchi di proteine sono anche ricchi di grassi saturi e alcuni cibi nel corridoio della latteria contengono grassi trans malsani.
Vitamine e minerali
Quando si parla di sodio, la maggior parte degli esperti raccomanda che i mangiatori sani mantengano il loro apporto di sodio sotto i 2.300 milligrammi al giorno. Se si è consapevoli del proprio apporto per la gestione di una specifica condizione di salute, fare riferimento alle raccomandazioni appropriate.
I numeri elencati sotto la spessa barra nera forniscono importanti informazioni sui micronutrienti sani presenti nel cibo. Se scegli cibi più nutrienti, sarà più facile costruire un corpo forte e in forma. In un mondo perfetto, dietisti sceglierebbero cibi a basso contenuto calorico e ad alto contenuto nutrizionale.
Valore giornaliero percentuale
È possibile ignorare i numeri elencati in "percentuale del valore giornaliero". Ma i numeri ti dicono quanto un particolare nutriente contribuisce alla tua dieta totale giornaliera se consumi 2.000 calorie al giorno. Se consumi meno di 2000 calorie al giorno, le percentuali elencate in questa colonna non saranno accurate per te.
In generale, il valore percentuale giornaliero può aiutarti rapidamente a determinare se un alimento è alto o basso in una particolare sostanza nutritiva. In generale, una percentuale del valore giornaliero del 5 percento o inferiore significa che il cibo è basso in quella sostanza nutritiva e un valore di 20 percento o più significa che il cibo è alto nella sostanza nutritiva.
Questo articolo è presente nel nostro 30 Day in grado di prevenire la Checklist con l’American Institute for Cancer Research. Ottieni la tua copia gratuita per imparare più modi per mangiare in modo più intelligente, diventare più attivo e prevenire il cancro.
