Il salmone è un pesce altamente nutriente che può essere cucinato in molti modi diversi. A differenza di altre varietà di pesce, il salmone non si asciuga molto facilmente a causa del suo contenuto di grassi, ma non preoccupatevi, dal momento che questi grassi sono salutari. Il salmone può essere acquistato fresco, congelato, affumicato e in scatola.
Se ti preoccupi di consumare pesce a causa dell’elevato contenuto di mercurio, non temere quando si tratta di salmone.
Il salmone selvatico può essere mangiato senza paura di eccesso di contaminanti o di mercurio, ed è estremamente denso di sostanze nutritive, inclusi gli acidi grassi omega-3 altamente pregiati. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone sono preziosi per molte ragioni. La ricerca indica che le diete ricche di acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l’infiammazione.
Inoltre, il triptofano trovato nel salmone è un precursore della serotonina, che può aiutare a gestire la depressione e, poiché il salmone è una buona fonte di vitamina D, l’ingestione può anche aiutare a migliorare l’umore, proteggere contro la degenerazione maculare e aiutare nella salute delle ossa .
| Informazioni nutrizionali salmone | |
|---|---|
| Filetto di 1/2 porzione (4 once o 124 g) | |
| Per dose | % Valore giornaliero * |
| Calorie 185 | |
| Calorie da grasso 49 | |
| Grasso totale 5,5 g | 8% |
| Grasso saturato 0,9 g | 4% |
| Grasso polinsaturo 2.1g | |
| Grasso monoinsaturo 1.5g | |
| Colesterolo 83mg | 28% |
| Sodio 107mg | 4% |
| Potassio 513.36mg | 15% |
| Carboidrati 0g | 0% |
| Fibra alimentare 0g | 0% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteine 31,7 g | |
| Vitamina A 3% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Ferro 7% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Il salmone è ricco di proteine e grassi insaturi (omega- 3 acidi grassi). Inoltre contiene praticamente zero carboidrati, che è ottimo per le persone con diabete. Una porzione da 4 once di salmone selvatico fornisce un fabbisogno giornaliero di vitamina D, rendendolo uno dei pochi alimenti in grado di produrre tale indicazione. La stessa porzione di pesce contiene oltre la metà del necessario B12, niacina e selenio ed è un’ottima fonte di vitamina B6 e magnesio.
Il salmone in scatola contiene anche grandi quantità di calcio (a causa delle ossa del pesce).
Benefici per la salute del salmone says L’American Heart Association afferma che "mangiare pesce due volte a settimana è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore". Le persone che mangiano pesce sembrano essere regolarmente protette da una serie di condizioni, probabilmente a causa dei grassi omega-3. I grassi omega-3 riducono l’infiammazione nei nostri corpi. L’infiammazione è alla base di molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e artrite. Gli Omega-3 aiutano anche a prevenire i coaguli di sangue che causano molti ictus.
Alcune ricerche suggeriscono anche che i grassi omega-3 hanno il potenziale per aiutare a rallentare i problemi cognitivi come il morbo di Alzheimer e il declino cognitivo legato all’età.
È importante avere il giusto rapporto tra acidi grassi omega-6 (presenti negli oli vegetali, noci e semi) negli acidi grassi omega-3. In quelli con il giusto rapporto, sembra esserci meno depressione e rischio di suicidio, così come meno aggressività: in uno studio, dare ai detenuti detenuti in carcere questo tipo di grasso (più vitamine) riduce il comportamento aggressivo di un terzo in sole due settimane.
Domande frequenti sul salmone: dovresti scegliere Wild vs. Farmed?
C’è una polemica sul consumo di salmone selvatico vs allevamento.
Molte persone temono il salmone allevato in fattoria per una serie di motivi. Mentre molte aziende agricole stanno adottando misure per essere più sostenibili, mangiare salmone allevato in fattoria può essere problematico per diversi motivi.
Contaminazione:
Oggi gran parte del salmone disponibile per il consumo umano viene coltivato. Per definizione, la fattoria allevata significa che i pesci vengono allevati in vasche o recinti nell’oceano, specificamente per il consumo. Al contrario, i pesci catturati in natura vengono catturati con reti, hand-lines, sub o trappole nel "selvaggio".La gente ha iniziato a coltivare il salmone grazie alla sua popolarità e ha chiesto di averlo per tutto l’anno. Diversi studi indipendenti hanno rilevato concentrazioni di PCB e altri contaminanti a livelli fino a 10 volte superiori nel salmone d’allevamento.
In Europa, ci sono state persino situazioni in cui i pesci catturati sono stati testati a livelli elevati di metalli pesanti come piombo e cadmio. Questi contaminanti raggiungono probabilmente il pesce attraverso il mangime, che si concentra nell’olio del salmone. Inoltre, ad alcuni pesci allevati in allevamento viene data una colorazione artificiale per aspetto e antibiotici per prevenire le malattie. Poiché i pesci allevati in allevamento sono allevati in stretta vicinanza l’uno con l’altro, sono a maggior rischio o malattia e pidocchi di pesce, da qui la ragione degli antibiotici.
Omega-3:
Il pesce allevato è più grasso a causa della sua alimentazione e mancanza di attività. Ma questo non significa che abbiano più qualità o quantità di acidi grassi omega-3. I pesci allevati in allevamento vengono alimentati con pellet composti da ingredienti come soia e grano. I pesci selvatici si nutrono di cibi più ricchi di omega 3, come il plancton.Ma ci sono buone notizie:
Sia il salmone selvatico sia quello di allevamento hanno livelli di mercurio più bassi rispetto ai pesci più grandi, come il tonno. Inoltre, sono stati adottati metodi per evitare lo sfruttamento eccessivo, in particolare il salmone dell’Alaska, dove gestiscono con attenzione le attività di pesca. Inoltre, più aziende agricole stanno diventando più sostenibili e stanno cercando di evitare l’uso di contaminanti, come gli antibiotici.Nota aggiuntiva:
La maggior parte dei salmoni in scatola è selvatica.Raccogliere e conservare il salmone
Il salmone può essere acquistato fresco, congelato, affumicato o in scatola. Ci sono anche diverse varietà di salmone, tra cui il re (chinook), l’atlantico, il sockeye, il coho, il rosa e l’amico.
Il salmone reale è il tipo più costoso, è selvatico e ha un sapore ricco e burroso. Il salmone atlantico è in genere allevato in fattoria, ma se stai cercando le migliori varietà, puoi visitare il sito Web di Montery Bay Seafood Watch per cercare i migliori consigli di scelta. Il salmone Sockeye appare di un colore rosso intenso e talvolta ha una pelle grigia. Il Coho in genere si congela bene. Il salmone rosa è solitamente il tipo che si trova nei barattoli e regge bene per preparare torte salmone. E l’amico, una scoperta molto più rara, viene in genere utilizzato per grigliare e fumare. Quando possibile e il costo non è un problema, probabilmente è meglio scegliere il salmone selvaggio.
Pesce fresco:
Mirare a ottenere il pesce fresco comefresco possibile. Se sei in grado di vedere il pesce intero, cerca gli occhi chiari e pulisci le branchie rosse o rosa. Se riesci a sentire l’odore del pesce, non dovrebbe avere odore di pesce, invece dovrebbe avere un odore gradevole, simile alla brezza marina profumata dell’oceano. Se stai acquistando il pesce già sfilettato o in forma di bistecca, la carne del pesce dovrebbe essere una tonalità vivace, vibrante di colore rosso, corallo o rosa intenso e non dovrebbe essere opaca o troppo viscida. Non ci dovrebbero essere lividi sul pesce e nessuna doratura. Pesce congelato:
Il pesce congelato può essere buono come fresco. I metodi di confezionamento sottovuoto aumentano la qualità del pesce fresco e congelato. Assicurati che la fonte sia affidabile. E ricorda, la maggior parte del salmone fresco e selvatico è stato congelato in precedenza.Salmone in scatola:
È quasi sempre selvatico e quasi sempre una delle varietà a polpa rosa. Il salmone in scatola è ricco di calcio perché contiene piccole ossa commestibili.Salmone affumicato:
Il salmone può anche essere conservato fumandolo, dove viene essiccato con sale, speziato e poi affumicato. Il salmone Lox e nova viene spesso chiamato affumicato, ma è veramente salato in salamoia e non viene affatto affumicato.Modi salutari per preparare il salmone
Il salmone è robusto e regge una grande varietà di stili di cottura e condimenti. Il salmone può essere preparato in vari modi, tra cui grigliare, cuocere al forno, affogare, grigliare o friggere in padella. Per evitare di aggiungere un sacco di calorie e grassi, condisci il tuo salmone con erbe, spezie e limone.
Cuocere il salmone fino a quando non si sfalda per evitare che si secchi. Questo è circa 10 minuti per ogni pollice di spessore (sulla griglia, 5 minuti per lato). Non deve essere opaco fino in fondo per essere cotto, aspettando così a lungo con risultati probabili in un prodotto secco.
Ricette salmone
Se stai cercando di preparare un pasto semplice durante la settimana o di intrattenere gli amici, il salmone è un’ottima proteina da scegliere a pranzo oa cena. Di seguito troverai alcune ricette da provare:
Salmone alla griglia
- Salmone alla griglia
- Salmone al forno con erbe
