Il riso è un chicco amidaceo utilizzato come ingrediente base da più della metà della popolazione mondiale, in gran parte in parte a causa della sua versatilità e capacità di adattarsi a qualsiasi sapore e condimento. Agendo come ingrediente pregiato in quasi tutti i tipi di cucina, il riso ha una consistenza masticabile e morbida che aggiunge sostanza ai pasti e integra diversi tipi di piani pasto.
Inoltre, il riso è un alimento economico.
Tutto il riso è originariamente marrone e integrale con la crusca attaccata. Il riso bianco è prodotto con perlage. Durante il processo perlato, il grano passa attraverso una macchina dove viene arrotolato e la crusca viene delicatamente "imperlata", lasciando intatto il nocciolo bianco. Questo rende il grano un chicco lavorato e raffinato e non è più un chicco intero. Il perlage inoltre riduce il tempo di cottura e prolunga la durata di conservazione dei cereali. Il riso integrale integrale conserva più fibre, vitamine e minerali.
| Riso bianco, grana media Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza cotta (186 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero * |
| Calorie 242 | |
| Calorie da grasso 4 | |
| Grasso totale 0,4 g | 1% |
| Grasso saturo 0,1 g | 1% |
| Grasso polinsaturo 0,1 g | |
| Grasso monoinsaturo 0,1 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 0 mg | 0% |
| Potassio 53,94 mg | 2% |
| Carboidrati 53,2 g | 18% |
| Fibra alimentare 0,6 g | 2% |
| Zuccheri 0g | |
| Proteine 4.4g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 0% · Ferro 34% | |
Il riso è considerato una fonte di carboidrati amidacei. Se si contano i carboidrati per il diabete o una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, è necessario misurare attentamente le dimensioni della porzione.
Benefici per la salute del riso
A seconda del tipo di riso scelto, il riso può fungere da buona fonte di vitamine del gruppo B, tiamina, niacina, riboflavina, fibre e ferro.
Il riso è anche un’ottima fonte di manganese e magnesio. Il riso arricchito ha aggiunto vitamine e minerali dopo che è stato raffinato.
La tiamina è una vitamina B che aiuta il metabolismo dei carboidrati. Il magnesio è il componente strutturale delle ossa che assiste in centinaia di reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi del DNA e delle proteine ed è necessario per la corretta conduzione dei nervi e contrazione muscolare. Il manganese è un componente degli enzimi antiossidanti che aiutano il metabolismo dei carboidrati e delle proteine.
Il riso integrale fornisce più vitamine del normale riso bianco. Oltre a tiamina e magnesio, il riso integrale contiene selenio, che influenza la funzionalità tiroidea ed è importante negli enzimi antiossidanti. Il riso integrale ha circa sette volte più fibra rispetto al riso bianco. Una tazza di riso bianco a grana media cotta contiene 0,5 grammi di fibra, mentre una tazza di riso integrale cotto contiene 3,5 grammi di fibra. Per tazza, il riso integrale ha 25 calorie in meno e sette grammi in meno carboidrati rispetto al riso bianco.
Varietà
Le varietà di riso sono suddivise in categorie in base alla dimensione del seme. Il riso può essere a grana lunga, a grana media o a grana corta. All’interno di queste varietà, ci sono anche diversi tipi di elaborazione.
Il riso convertito, ad esempio, viene scottato per rimuovere l’amido superficiale.
Ciò rende più facile la perlatura con i tradizionali processi manuali. Il riso convertito trattiene più nutrienti e cuoce un po ‘più velocemente del normale riso bianco macinato.
La cottura istantanea o veloce del riso, d’altra parte, è completamente cotta e quindi lampeggia in modo congelato. Questo processo rimuove alcuni nutrienti e sapori, ma lo rende un riso da cucina molto veloce.
Ecco alcuni dei tipi più popolari di riso speciale:
- Arborio riso, noto come risotto, è un riso bianco a grana corta dal sapore delicato. È usato nei piatti italiani.
- Il riso appiccicoso è un riso a grana corta utilizzato in molte cucine asiatiche. È anche conosciuto come riso glutinoso o riso dolce. Può essere macinato in farina e usato per gnocchi e usato per fare aceto di riso e sake japenese.
- Il riso integrale è un cereale integrale ad alto contenuto di fibre che di solito impiega più tempo a cuocere del riso bianco.
- Riso basmati e riso al gelsomino sono varietà a grani lunghi che hanno sapore e aroma unici.
- Il riso selvatico è il seme di una pianta acquatica non a canna simile. Viene tipicamente usato come contorno e ha più vitamine, minerali e fibre rispetto alle varietà di riso bianco.
- Il riso pecan selvatico è un riso unico a grani lunghi che ha un sapore di nocciola e un aroma ricco.
Riso e metabolismo
Il riso può essere incorporato nella maggior parte dei programmi alimentari, anche in quelli che limitano le calorie e i carboidrati. La chiave per mangiare il riso è gestire la tua porzione. Una porzione di riso cotto è di circa un terzo di tazza. Se il riso è servito come l’unico amido al tuo pasto, mira a mantenere la tua porzione a circa due terzi della tazza a tre quarti di riso cotto.
Mangiare grandi quantità di riso può portare ad un eccesso di calorie e consumo di carboidrati. I carboidrati vengono convertiti in glucosio nel corpo e l’eventuale eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso. I carboidrati raffinati e lavorati possono far aumentare rapidamente la glicemia, con conseguente aumento dei livelli di insulina in risposta. Per le persone con diabete o insulino-resistenza, questo può essere problematico. Il riso a grana corta tende ad avere un indice glicemico più alto di quello a grani lunghi, a grana media e marrone. Ciò significa che aumenta gli zuccheri nel sangue più velocemente.
Scegliere e conservare il riso
Scegliere il riso integrale integrale quando possibile poiché contiene più fibre, vitamine e minerali. La crusca è ancora attaccata e il seme è intatto. Evitare il riso istantaneo o veloce quando possibile, poiché questo tipo di riso rimuove alcuni nutrienti e sapori.
Conservare il riso bianco in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto. A temperature di 70 F o inferiori, il riso può essere conservato per 10 anni o più. Il riso integrale può essere conservato per circa sei mesi in un luogo fresco e asciutto, ma se lo metti nel freezer lo conserverà per circa un anno.
Una volta che il riso è cotto, conservarlo in frigorifero e usarlo entro tre o quattro giorni. Saprai se il tuo riso è andato a male se è duro e secco o se ha un odore sgradevole.
Modi salutari per preparare il riso
La maggior parte del riso americano è pulito e privo di insetti. Non è necessario risciacquarlo a meno che il pacco non sciacqui o non si sciacqui.
Il rapporto standard per la cottura del riso è di due parti liquido per una parte di riso. Tuttavia, questo può variare a seconda della varietà e del tipo di riso. Controlla l’etichetta del pacco per le linee guida esatte. Una tazza di riso crudo e crudo generalmente produce circa tre o quattro tazze cotte.
Usa il riso come contorno, accompagnato da verdure o per accompagnare stufati, curry e zuppe. Il riso può essere utilizzato anche per preparare budini, pane o come aggiunta alle insalate.
Una parola da Verywell
Il riso è un cereale senza glutine e quindi ha guadagnato popolarità tra coloro che stanno evitando i prodotti di grano. Selezionando il riso integrale che è più alto di fibre e limitando le dimensioni delle porzioni, può essere parte di una dieta sana.
