Il tuo programma estivo di dimagrimento

So che è tempo di perdere peso in estate quando sento dei singhiozzi silenziosi provenienti dai camerini dei grandi magazzini. Una volta, ero in fila per provare i vestiti e ho sentito solo quello proveniente da uno dei camerini. La donna dietro di me sussurrò, "Sta provando un costume da bagno," con lo stesso tono di voce si potrebbe dire, "Ha appena fatto un passo nella cacca di cane."

Se l’inverno non è stato gentile, si potrebbe essere tentati di interrompere la dieta o trascorrere ore in palestra.

Quest’anno, perché non prendere un approccio diverso e darti il tempo di adattarti a un programma di perdita di peso lento e sano? Ti rimetterai in forma, perderai grasso invece di muscoli e apporterai modifiche permanenti che dureranno tutto l’anno.

Come prepararsi per l’estate

Prima di iniziare con un nuovo piano di esercizi e dieta, avrai bisogno di quanto segue:

Un certificato di buona salute dal tuo medico se hai avuto una ferita, una malattia o una condizione medica
20 -60 minuti di tempo, 4-5 giorni alla settimana (dividere se necessario)
Un impegno a seguire una dieta sana quasi tutti i giorni della settimana
Accesso a pesi liberi, bande di resistenza o macchine

Il tuo programma Cardio

La prima parte di qualsiasi buona perdita di peso o programma di fitness è l’esercizio cardio. Questa è la base per bruciare calorie, condizionare il cuore, i polmoni e il corpo e rendere il corpo forte per le altre attività estive. Se sei un principiante, avrai bisogno di tempo per lavorare fino alla quantità di cardio di cui hai bisogno per perdere peso, circa 5 o 6 giorni alla settimana per circa 20-60 minuti nella tua zona di frequenza cardiaca target.

Utilizzare questi suggerimenti e linee guida per l’impostazione del programma cardio:

Inizia dove sei. Valuta il tuo livello di forma fisica e inizia con ciò che ti è comodo. Se non hai lavorato per anni, potresti iniziare con 15-20 minuti 3-4 giorni a settimana e aggiungere gradualmente tempo e frequenza.
Dividi i tuoi allenamenti. Se non hai tempo per lunghi allenamenti, prova a fare brevi periodi di esercizio durante il giorno. Gli esperti hanno scoperto che questo è altrettanto efficace degli allenamenti continui.

Scegli le attività che ti piacciono. Sarai più motivato a seguire i tuoi allenamenti quando ti piace quello che stai facendo.
Varia l’intensità, la durata e il tipo di attività. Prova allenamenti brevi e intensi mescolati con allenamenti più lunghi e lenti per varietà. Puoi anche provare l’interval training una o due volte alla settimana per bruciare calorie extra e aumentare la tua resistenza.

Allenamenti cardio

Per le idee, sfoglia alcuni degli allenamenti cardio qui sotto e fai un tentativo, modificando gli allenamenti secondo necessità per il tuo livello di forma fisica e obiettivi:

Allenamento per principianti
Allenamento per la resistenza alla cardio
Cardio esplosione a basso impatto

Per vedere quante calorie stai bruciando con ogni allenamento, usa questo calcolatore di calorie.

La seconda parte del programma sarà l’allenamento per rafforzare la massa muscolare e aumentare il metabolismo. Per bruciare la maggior parte delle calorie si attaccano ai movimenti composti (cioè movimenti che prendono di mira più di un gruppo muscolare). Esempi potrebbero essere squat, affondi, flessioni e pull up.

Alcune linee guida:

Indirizza tutti i tuoi gruppi muscolari almeno due volte a settimana, con un giorno o due di riposo tra un allenamento e l’altro.

Mantieni i tuoi rappresentanti tra 8-12 per costruire il muscolo, 12-16 per la resistenza e 4-8 per costruire la forza. Non aver paura di usare intervalli di ripetizioni diversi regolarmente per sfidare il tuo corpo in modi nuovi.
Non aver paura di sollevare pesi pesanti (donne incluse)
Scegli 1-2 esercizi per ogni parte del corpo. Ad esempio: push flessioni modificate

Estensioni posteriori
Solleva laterali
Curette bicipite
Tricipiti Kickbacks
Ball Squat
Polmoni assistiti
Colpi sulla palla
Se sei un principiante, inizia con un set di 15 ripetizioni di ciascun esercizio con un moderato peso, aggiungendo un set gradualmente. Ulteriori informazioni su set e ripetizioni.

Usa abbastanza peso che l’ultima ripetizione sia difficile, ma non impossibile. Dovresti essere in grado di terminare l’ultima ripetizione con una buona forma.

Fai gli allenamenti di forza da solo o nello stesso giorno degli allenamenti cardio. Se li fai con il tuo cardio, potresti decidere di dividere la tua routine in modo da eseguire solo esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo per risparmiare tempo ed energia.

Allenamento della forza passo dopo passo

Le seguenti risorse offrono istruzioni passo passo per il lavoro su tutti i muscoli del corpo.

Le migliori spalle

Esercizi spalla di esempio

Passo dopo passo – Spalle
Il tuo miglior petto

Esercizi toracici campione

Passo dopo passo – Petto

Il tuo migliore schiena

Esercizi di ritorno del campione

Passo dopo passo – Indietro

I migliori bicipiti

Esercizi bicipiti di esempio

Passo dopo passo – Bicipiti

I tuoi migliori tricipiti

Esercizi tricipiti di esempio

Passo dopo passo – Tricipiti

I tuoi migliori glutei, fianchi e cosce

Esercizi di glutei, cosce e cosce di esempio

Passo dopo passo – Glutei, fianchi e cosce
I tuoi migliori addominali

Esempio di esercizi Ab

Passo dopo passo – Abs

Mentre l’esercizio è importante, spesso i maggiori cambiamenti di perdita di peso derivano dalla dieta. In particolare, vuoi essere certo di bruciare più calorie di quelle che mangi. Un modo per farlo è seguire una dieta, ma tieni presente che molte persone hanno problemi a seguire diete severe, quindi potresti trovare maggiore successo nel fare piccoli cambiamenti nel tempo.

Sia che tu decida di seguire una dieta specifica o meno, ci sono alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a mantenere il controllo del tuo mangiare:

Tieni un diario alimentare

. Il primo passo per apportare cambiamenti è essere consapevoli delle tue scelte. Tieni un diario alimentare per una settimana e scrivi tutto. Rimarrai sorpreso dal numero di calorie in eccesso che mangi e sarai anche contento di trovare piccoli modi per ridurre le calorie senza morire di fame.Non saltare i pasti
. Molte persone riducono drasticamente le calorie quando vogliono perdere peso velocemente e saltare i pasti è una scelta popolare. Il problema è che questo può effettivamente ritorcersi contro. Non solo tenderete a mangiare di più, potreste effettivamente rallentare il vostro metabolismo, il che significa che il vostro corpo sta bruciando meno calorie.Bevi più acqua o tè
. Rimanere idratato eviterà la fatica e ti aiuterà ad affrontare la fame e il tè è spesso un ottimo modo per frenare l’appetito. Quando hai fame nel pomeriggio, prendi in considerazione una tazza di tè verde senza calorie (o qualsiasi altra cosa ti piaccia) invece di un candy bar.Guarda le dimensioni delle porzioni
. Questo è sempre ovvio quando si tratta di tagliare le calorie e probabilmente la più difficile da seguire. Dopotutto, qual è la dimensione della porzione? Un modo per gestire le dimensioni delle porzioni consiste nell’utilizzare piatti e ciotole più piccoli. È un modo semplice per tagliare le tue porzioni senza sentirti come se ti perdessi.Mangiare cibi ricchi di fibre

. Frutta, verdura e cereali integrali ti riempiono senza aggiungere calorie. Un modo in cui io e mio marito guardiamo le nostre calorie è sempre mangiando frutta e verdura prima di mangiare il resto dei nostri pasti.Per ulteriori suggerimenti, consulta i Suggerimenti rapidi di Jennifer Scott per la perdita di peso.

Apporta le tue modifiche

Hai qualche consiglio sotto la cintura, ma ora hai bisogno di capire esattamente come ti avvicinerai alla tua dieta.

Di seguito sono riportate alcune scelte su come iniziare.

Seguire una dieta strutturata

Molti di noi hanno seguito una dieta in un momento o un altro e possono essere d’aiuto almeno insegnandoci modi più sani di mangiare. Se scegli di seguire un piano strutturato come Atkins o Weight Watchers, dovrai prima fare qualche ricerca per trovare una dieta adatta a te. Queste risorse offrono informazioni su diverse diete per aiutarti a iniziare.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Nutrizione su About.com
Consigli dietetici
Apporta piccole modifiche alla tua dieta attuale

Questo è in realtà il mio approccio preferito alla perdita di peso. Non è sexy come una dieta – con la maggior parte delle diete, riduci le calorie in modo tale da farti perdere peso più velocemente di quanto fai con piccole modifiche. Tuttavia, con questo approccio, non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti, non devi cambiare il modo in cui mangi durante la notte e le modifiche che apporti sono più probabilmente permanenti.

Alcune idee per apportare piccoli e salutari cambiamenti:

Aggiungi cibi più sani alla tua dieta

. È sempre più facile aggiungere alla tua dieta piuttosto che portare via i cibi. Invece di ritagliare interi gruppi di alimenti, prova ad aggiungere qualcosa di sano ad ogni pasto e mangiarlo prima. Insalate, frutta, pane integrale o un bicchiere d’acqua sono solo alcune idee e scoprirai che riempire la roba più sana lascia meno spazio alle cose cattive.Cambia una parte della tua dieta

. Un altro modo per avvicinarsi a questo è scegliere un cibo malsano che si mangia e sbarazzarsi di esso o trovare un sostituto. Metti tutte le tue energie nel cambiare quella sola cattiva abitudine e lasciare il resto da solo. È più facile rinunciare alla Coca-Cola o al candy bar quando sai che tutto il resto rimane lo stesso.Mangia di meno
. Basta ritagliare una o due notti di mangiare fuori può fare una grande differenza nella tua vita. Quando cucini i tuoi pasti, sai esattamente cosa stai mangiando, controlla quanto ottieni e puoi assicurarti che gli ingredienti che usi siano buoni per te.Prova nuovi cibi e ricette
. Trovare ricette facili e salutari aiuta a rendere più piacevole la dieta nutriente. Provare nuove cose è l’unico modo per mangiare sano può diventare uno stile di vita, quindi sperimentare – guardare la rete alimentare o raccogliere alcuni libri di ricette in biblioteca o in libreria. Investi in un’alimentazione sana e potresti scoprire che ti piace davvero.Il trucco per guardare le tue calorie è trovare una strategia con cui puoi stare al passo regolarmente. Se lavori ore pazzesche, chiedi ai bambini di prendertene cura e non abbia tempo, scegliere una dieta complicata potrebbe non essere la migliore idea. D’altra parte, se hai più tempo, imparare a preparare pasti sani potrebbe essere qualcosa che ti piacerebbe.

I componenti di un programma di perdita di peso sono semplici: cardio, allenamento della forza e alimentazione sana. Ciò che non è semplice è l’implementazione di questi diversi elementi in un programma coerente che si adatta a ciò che ti piace, ciò che puoi fare e ciò che desideri ottenere.

Non esiste un modo giusto per impostare un programma di allenamento, ma se hai bisogno di aiuto, ho raccolto alcune risorse per aiutarti a mettere tutto insieme.

Programmi di allenamento

. I seguenti e-corsi offrono alcuni programmi strutturati per le persone che preferiscono l’orientamento nella creazione di un programma di perdita di peso o di fitness.90 giorni al fitness e alla perdita di peso – I primi 30 giorni

Walk of Life – Programma di 10 settimane a piedi
Impostazione del proprio programma

. Se sei più di uno spirito libero, potresti voler impostare un tuo programma che non sia così strutturato. Queste risorse per aiutarti:Impostazione di un programma completo

Come impostare un programma Cardio

Impostazione di una routine di allenamento della forza

Anatomia di un allenamento

Lavora con un professionista

. Se stai cercando una guida più pratica, potresti considerare di lavorare con un personal trainer, faccia a faccia o online. Queste risorse ti aiuteranno a decidere se l’allenamento personale è giusto per te:Motivi per assumere un personal trainer

Scelta di un personal trainer

Risorse per la formazione personale online

Qualunque sia la tua strada, ricorda che iniziare un programma di perdita di peso o fitness non è solo un evento estivo … né si tratta solo di perdere peso e di stare bene in costume da bagno.

Per i cambiamenti veri e permanenti, hai anche bisogno del desiderio di vivere una vita più sana. È quel desiderio che ti aiuta a fare le scelte quotidiane necessarie per la salute, la forma fisica e la perdita di peso. Can L’orrore di provare i costumi da bagno nella dura realtà dell’illuminazione fluorescente non può essere negato. Tuttavia, puoi renderti più facile da te determinando l’abito giusto per il tuo corpo. L’esperta di moda Cynthia Nellis afferma: "Potrebbe non essere più semplice affrontare quel momento di verità durante la prima prova di costumi da bagno della stagione, ma almeno la varietà e le taglie dei costumi da bagno migliorano ogni anno."

Trova una tuta che ti lusinghi

Se sei piccolo sballato, Cynthia ti raccomanda di indossare una maglietta con i push-up. Se sei più grande sul fondo, prova un sarong che è "il modo più lusinghiero e chic di coprire".

Per coloro che sono benedetti con un forziere, prima cerca supporto. Prova bikini halter-top o andare per un pezzo unico con un busto strutturato. Puoi anche utilizzare stampe floreali, strisce e colorblock posizionati strategicamente per aggiungere interesse e adulare la tua figura.

Per rendere la tua scelta ancora meno indolore, prova questi suggerimenti di Cynthia:

Prova con una taglia più grande del solito. Probabilmente troverai meno tiri e una migliore vestibilità.

Approfitta del dimensionamento speciale (dalla taglia del reggiseno o dal busto lungo).

Se stai provando un costume da bagno in un negozio, piegati, sedersi, alzarsi e camminare per assicurarsi che la tuta rimanga al suo posto.
Dai un’occhiata al tuo corpo in uno specchio a tre vie; se non ti fidi del tuo giudizio, porta con te un amico che ti dirà come stai veramente nel vestito.
Un altro consiglio: Ricorda sempre che non c’è fluor illuminazione fluorescente sulla spiaggia
. Il sole è molto più clemente, quindi nessuno noterà piccole imperfezioni. Inoltre, nello spogliatoio ti starai a guardare da vicino e personale. Non dimenticare che la maggior parte delle persone non farà il naso con te in piscina.

Il trucco per l’estate è trovare modi per rimanere attivi, essere sani e aumentare la fiducia nel tuo corpo. Se ti stai prendendo cura di te stesso, sii orgoglioso di come appari e quanto si muove bene il tuo corpo. Più ti eserciti, più diventa facile e più ti senti meglio.