Aggiungendo altri esercizi in piedi puoi darti una routine ab a tutto tondo che ti rende forte in ogni posizione, sia che tu stia in piedi, seduto o sdraiato. Scopri perché e come ottenere la tua routine da terra.
Esercizi tipici Ab sul pavimento
Fare esercizi per addominali sul pavimento ha senso: lavorare i muscoli, devi essere in una posizione in cui i tuoi muscoli lavorano in diretta opposizione alla gravità.
Per i muscoli addominali che più ti interessano (il rectus addominale), ciò significa sdraiarsi e sgranocchiare le spalle verso i fianchi, con gravità che aggiunge resistenza nella giusta direzione. Infatti, tra i 10 esercizi ab più efficaci, tutti tranne uno sono fatti sdraiati, tra cui biciclette, scricchiolii a palla e scricchiolii delle gambe verticali. Questi esercizi sono i migliori per reclutare tutte quelle fibre muscolari negli addominali, ma con il passaggio all’allenamento funzionale, ora si capisce che hai bisogno di forti abs, non solo mentre sei sdraiato sul pavimento, ma per tutti i movimenti che fai ogni giorno.
In piedi per gli addominali
Il problema è che, mentresenticome se avessi davvero funzionato gli addominali, spesso ti sei perso un allenamento core più funzionale concentrando così tanto della tua energia sui crunch. È tempo di guardare a un nuovo modo di lavorare gli addominali con esercizi più efficaci, più funzionali e, ancora meglio, farti sollevare dal pavimento.
Lavorare il corpo nel suo complesso è molto più efficace di cercare di isolare diversi gruppi muscolari (come fanno gli scricchiolii). Ciò che questo significa per gli addominali è che, mentre gli esercizi scricchiolanti e gli altri esercizi sul pavimento hanno ancora un posto nella tua routine di allenamento, il lavoro in piedi può aggiungere una nuova profondità e dimensione ai tuoi allenamenti, offrendoti qualcosa di più di forti abs, ma un nucleo forte .
Esercizi Ab In piedi
Gli esercizi ab migliori in piedi coinvolgeranno lo spostamento del tuo corpo attraverso più piani di movimento e includeranno movimenti come piegare, ruotare e rinforzare il tuo nucleo. È anche una buona idea includere una combinazione di esercizi sia in piedi che sul pavimento per colpire tutti i muscoli centrali per un busto forte e in forma.
I seguenti sono solo alcuni esempi di esercizi in piedi che colpiscono tutti i muscoli del nucleo, inclusi il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, l’addominale trasversale e i muscoli lombari. Molti di questi esercizi metteranno a dura prova anche l’equilibrio e la stabilità, entrambi richiedono un pesante coinvolgimento del core:
- Reverse Woodchop
- Woodchop orizzontale
- Curve laterali della sfera medica
- Mulini a vento
- Squat sopra la testa
- Cerchi con sfera medica
- Polmoni statici con rotazioni della palla Med
- Figura 8s Con una Med Ball
- Standing Side Crunch
- Standing Crossover Crunch
Integrazione Core Training
Ricorda che non devi allenare gli addominali separatamente. L’allenamento core avviene durante quasi ogni allenamento, in particolare allenamento con i pesi. Qualsiasi esercizio che richiede di stabilizzare il corpo mentre sollevi il peso coinvolgerà il tuo core, in particolare se stai facendo esercizi composti, movimenti che coinvolgono contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Alcuni esempi includono: Dead Deadlifts a una gamba
- Affondi polmonari da lato a lato
- Aggiungi più sfide centrali ai tuoi allenamenti provando gli esercizi sopra o combinando le tue mosse insieme. Puoi anche fare esercizi sulla sfera di esercizio stando in piedi su una gamba o su una superficie instabile (come un BOSU). Non solo i tuoi addominali saranno più forti e più in grado di gestire tutti i movimenti della vita, ma non dovrai nemmeno fare un singolo scricchiolio.
