Preparare i pasti sani in anticipo
La chiave per la perdita di peso o il mantenimento del peso è un’organizzazione intelligente. Se hai un pasto sano e dimagrante pronto da mangiare quando sei affamato, è più probabile che tu mantenga il conteggio delle calorie in controllo e raggiunga i tuoi obiettivi di salute e fitness. Quindi è intelligente imparare le abilità di preparazione del pasto sano.
Molte persone fanno shopping e cucinano la domenica sera, ma puoi farlo ogni volta che hai un’ora da spendere in cucina. Queste istruzioni ti guideranno attraverso l’intero processo di preparazione, conservazione e riscaldamento di pasti sani. Mangia questi pasti a cena o impacchettati e riscaldali a pranzo. Hai bisogno di idee per la colazione? Usa una nutriente colazione da 300 calorie che puoi preparare anche per la settimana.
Lista della spesa per preparare pasti sani
Prima di iniziare a preparare i pasti sani della settimana, è necessario avere tutti gli ingredienti pronti. Prendi questi oggetti dal negozio di alimentari.
- 4-6 petti di pollo senz’ossa e senza pelle.Ciascuno dei sei pasti pasto dovrebbe contenere 3-5 once di proteine. Se non ti piace il pollo, scegli carne magra di maiale, pesce o carne magra. O se sei vegetariano, scegli fagioli abbondanti o tofu.
- 1-2 chili di verdura verde. Questo piano di preparazione pasto utilizza fagiolini, ma è possibile scegliere qualsiasi verdura verde che si può vapore sul fornello. Anche cavoletti di Bruxelles, broccoli e asparagi funzionano bene. Queste verdure sono molto povere di calorie e super-salutari, quindi li caricherete in ognuno dei vostri pasti preparati.
- 1 libbra di verdure dai colori vivaci. Aggiungi un tocco di colore al tuo pasto con una verdura colorata. Le carote sono fantastiche perché sono economiche, facili da cucinare e nutrienti, ma scelgono le verdure che ti piacciono di più.
- 6 patate medie. Le patate d’oro Yukon funzionano meglio, ma anche le patate rosse funzionano. Salta le patate ruggine perché sono spesso troppo grandi.
Oltre a questi alimenti, avrai bisogno di sei contenitori richiudibili. Questo piano utilizza contenitori tondi Ziploc da 3,5 tazze perché si impilano bene nel mio frigorifero. Ma molte aziende realizzano contenitori che funzionano altrettanto bene.
Passo uno: lavare e verdure a vapore
Avviare il processo di cottura lavando e cuocendo a vapore le verdure verdi e colorate. Taglia le estremità dei fagiolini e gettali in uno scolapasta per sciacquarli sotto il rubinetto. Quindi, sbuccia e affetta le tue carote.
Cuocere a vapore le verdure separatamente sul piano di cottura. Dovrebbero essere necessari solo 10 minuti circa per preparare le verdure. Saprai quando le verdure saranno cotte quando puoi forarle con una forchetta. Ma non cucinarli troppo a lungo. Non vuoi verdure pastose nei tuoi pasti sani.
Passo due: lavare e patate a vapore
Mentre le verdure stanno fumando, prendere cinque minuti per strofinare le patate. Quindi, forare ogni patata con un coltello. Farai il vapore anche sulle patate sul piano cottura. Ma ci vorrà un po ‘di più. Pianifica 20-30 minuti per le patate da cucinare.
Se non ti piacciono le patate, puoi usare invece un grano sano. A volte uso riso selvatico, couscous o quinoa aromatizzata al posto delle patate. I cereali sono una buona fonte di fibre e alcuni cereali, come la quinoa, forniscono una buona dose di proteine.
Pollo arrosto e affettato
Per preparare il petto di pollo, stendere ogni petto su una teglia e cospargere di sale e pepe. È inoltre possibile aggiungere sapore e sgranocchiare cospargendo le briciole di pane aromatizzato. Alcuni mangiatori sani aggiungono addirittura aceto balsamico sul loro pollo per un gusto saporito. If Puoi usare altre parti del pollo se preferisci. Probabilmente noterai che i petti di pollo senz’ossa e senza pelle sono più costosi di altre parti dell’uccello. Ma tieni presente che i dati nutrizionali per le diverse parti del pollo possono variare, quindi anche le tue calorie potrebbero aumentare.
Posizionare la teglia in un forno che è stato preriscaldato a 375 gradi. Arrosto per 20-30 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Quindi, tagliare ciascun seno a fette spesse.
Preparazione e nutrizione del pasto sano
Una volta che tutti gli ingredienti sono stati cucinati, è tempo di assemblare i pasti sani per la settimana. In primo luogo, mettere una patata in ciascun contenitore richiudibile. Quindi aggiungere una manciata di verdure verdi e alcune verdure colorate. Infine, aggiungere alcune fette di petto di pollo e sigillare ogni contenitore.
Impilare i contenitori nel frigorifero o nel congelatore. Puoi tenere qualche pasto in frigorifero e alcuni pasti nel freezer per dopo la settimana. Se mantieni un frigorifero dietetico, avrai molto spazio accanto ai tuoi snack e bevande proteici sani.
Ogni pasto fornisce circa 260 calorie, 3 grammi di grassi, 17,4 grammi di carboidrati e 31 grammi di proteine. La nutrizione nel tuo pasto può variare a seconda delle dimensioni della porzione.
Riscaldare i pasti preparati ogni giorno
Per riscaldare il pasto sano, basta prendere un contenitore dal frigorifero e farlo scoppiare nel microonde. Cuocere per il 70% di energia per un minuto. Quindi, rimuovere il contenitore dal microonde e posizionare il pollo su un piatto. Riscaldare gli altri ingredienti in alto per altri 2-3 minuti. Aggiungi gli ingredienti rimanenti al tuo piatto e sei pronto per mangiare!
Per preparare un pasto congelato, rimuoverlo dal congelatore e lasciarlo scongelare nel freezer per tutta la notte. Quindi, seguire le stesse istruzioni (sopra) per il riscaldamento.
Dato che la cena è a basso contenuto di calorie, puoi aggiungere le tue salse o condimenti preferiti. Condisci la salsa barbecue a basso contenuto di zucchero o un altro sapore sul pollo, aggiungi il burro alla tua patata o spruzza le mandorle sul pasto per un ulteriore crunch. Basta essere sicuri di aggiungere questi condimenti con moderazione per mantenere le calorie del pasto basso e il tuo programma di dieta in pista.
