Olio d’oliva, formaggio, yogurt, cereali integrali, fagioli, vino, frutta e verdura, non è così? Difficilmente suona come "dieta", ma questi alimenti di base mediterranea possono essere componenti di una dieta che può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori e aggiungere alcuni anni alla tua vita. Cosa c’è di più, una dieta mediterranea è legata a un minor rischio di diabete di tipo 2 e un migliore controllo glicemico nei diabetici.
Perché questa dieta è così salutare?
Questa dieta ha un sacco di grassi monoinsaturi sani per il cuore, principalmente da olio d’oliva, così come noci e semi. Questo tipo di grasso è stato trovato per ridurre il grasso della pancia, promuovere la perdita di peso e ridurre il colesterolo. Inoltre, la dieta ha una buona quantità di acidi grassi omega-3 sani e anti-infiammatori, che riducono i trigliceridi, derivati da frutti di mare e noci. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali forniscono fibre e antiossidanti. Combinati, questi componenti insieme costituiscono una dieta potente.
Sfondo della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si basa sullo stile di vita e sul modo di mangiare tradizionale in alcuni paesi che circondano il Mar Mediterraneo. Come popolazione generale, le persone in questi paesi tendono ad avere un’incidenza più bassa di malattie cardiache e diminuzione della mortalità. Un sondaggio negli anni ’60 ha dato uno sguardo più da vicino alla dieta delle persone che vivevano sull’isola greca di Creta perché il loro tasso di mortalità era sette volte inferiore a quello degli uomini americani.
Tuttavia, non è stato largamente diffuso fino agli anni ’90, quando Walter Willett della School of Public Health dell’Università di Harvard gettò più luce sull’argomento con il libro Eat, Drink, Be Be Healthy, che sostiene questo stile di vita. Molti altri piani dietetici moderni si basano in varia misura sulla dieta mediterranea.
La gente di Harvard, insieme all’Organizzazione Mondiale della Sanità e al gruppo no-profit Oldways Preservation and Exchange Trust, ha creato una piramide della dieta mediterranea che svolge attività fisica e consuma i pasti con altri alla base. Molte raccomandazioni attuali per una sana dieta e uno stile di vita del diabete sono state ottenute grazie alla ricerca sulla dieta mediterranea.
Nozioni di base sulla dieta mediterranea
- Prenditi del tempo per goderti il cibo in compagnia degli altri.
- Bevi molta acqua.
- Fai molto esercizio fisico.
- Concentrati sugli alimenti di stagione, a base vegetale.
- Usa l’olio extravergine di oliva come grasso principale per la tua dieta.
- Riempi il piatto con frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, legumi, erbe e spezie.
- Mangiare pesce e frutti di mare spesso, due volte a settimana o più.
- Goditi le porzioni moderate quotidiane o settimanali di formaggio, yogurt, uova e pollame.
- Avere carni rosse e dolci meno spesso.
- Mangia frutta per dessert e limita altri dolci.
Vantaggi specifici del diabete e correlati
- Diminuzione del rischio di diabete di tipo 2.
- Diminuzione del rischio di malattie cardiache.
- Migliore controllo del diabete.
- L’ipertensione, l’insulino-resistenza e il basso livello di grassi nel sangue sono componenti della sindrome metabolica che è il nome di un gruppo di condizioni che possono indicare un aumento del rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno dimostrato che il rischio di questi fattori si riduce con questa dieta. Is Anche il rischio di infiammazione, che si pensa sia correlato al diabete, è ridotto.
- La sensibilità all’insulina può essere migliorata.
- La prevenzione dell’aumento di peso e la perdita di peso sono favorevoli perché questa dieta è generalmente più bassa in calorie, ricca di fibre, ricca di grassi monoinsaturi e contiene molti antiossidanti.
- Diminuzione del rischio di degenerazione maculare.
