Se sei interessato a livelli di colesterolo sani, potresti scoprire che è semplice come aggiungere pesce alla tua dieta. L’olio di pesce contiene acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo. Sebbene gli esperti raccomandino che la maggior parte delle persone inizi a incorporare due porzioni di pesce nella loro dieta ogni settimana, quelli con alti livelli di trigliceridi potrebbero aver bisogno di un integratore.
Colesterolo e olio di pesce
Gli scienziati non sono completamente sicuri del perché gli acidi grassi omega-3, che si trovano negli oli di pesce e in altre fonti, abbassino i livelli di lipidi nel sangue, ma la ricerca è chiara: l’olio di pesce fa bene al cuore.
In realtà, uno studio pubblicato nel 2005 in Il Journal of the American Board of Family Practice ha rilevato che coloro che avevano una storia di infarto che assumevano un supplemento di 1,8 g di olio di pesce avevano il 29% di probabilità in meno di sperimentare un evento cardiaco . Lo stesso studio ha concluso che un solo pasto di pesce alla settimana potrebbe essere "associato a una riduzione del 52% della morte cardiaca improvvisa".
Una meta-analisi di oltre 70 studi ha rilevato che l’olio di pesce era particolarmente utile per il trattamento di alti trigliceridi, che sono un tipo di colesterolo legato ad un alto rischio di malattia coronarica. Gli studi analizzati nella meta-analisi hanno rilevato che alti livelli di trigliceridi potrebbero essere abbassati tra il 20 e il 50 per cento prendendo da 2 a 4 g di olio di pesce al giorno.
Fonti alimentari di Omega-3
Per le persone senza storia di malattie cardiache, i livelli di colesterolo possono essere abbassati e tenuti sotto controllo semplicemente mangiando pesce due volte a settimana. Tuttavia, non tutti i pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3. Esempi di pesci ad alto contenuto di acidi grassi necessari includono salmone, acciughe, sardine, trota, branzino, pesce gatto, tonno albacore, aringa e sgombro.
Ci sono altre fonti alimentari di acidi grassi omega-3 per coloro che non amano mangiare pesce. Questi alimenti includono il tofu; di semi di lino; colza e olio d’oliva; Noci inglesi e semi di zucca e verdure a foglia verde come il cavolo (anche se i verdi sono a basso contenuto di grassi, hanno quantità molto minori di omega-3).
Dovresti prendere un supplemento?
Secondo l’American Heart Association, è meglio ottenere acidi grassi omega-3 attraverso le fonti di cibo. Tuttavia, ci sono supplementi disponibili per le persone che hanno bisogno di più acidi grassi di quanto possano ottenere attraverso la dieta da soli. I ricercatori stanno ancora studiando come gli integratori agiscono per abbassare i livelli di colesterolo rispetto agli acidi grassi omega-3 presenti nei prodotti alimentari. Prima di iniziare un regime di integratori, parla con il tuo medico dei benefici e del dosaggio che è giusto per te.
Raccomandazioni
L’American Heart Association ha raccomandazioni per le persone in base alla loro storia di malattie cardiache:
- Quelli senza storia di malattie cardiache: Rendi il pesce una parte normale della tua dieta. Cerca di consumare pesce due volte a settimana. Includere anche alimenti come olio di canola e prodotti a base di soia nella vostra dieta.
- Quelli con malattie cardiache: Mangia almeno 1 g di acidi grassi (acido docosaesaenoico o acido eicosapentaenoico) ogni giorno. Questi acidi si trovano nei pesci grassi e negli integratori. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un integratore alimentare.
- Quelli con alti trigliceridi: Assumi giornalmente da 2 a 4 g di acido docosaesaenoico o acido eicosapentaenoico. A questo dosaggio, è probabile che sarà necessario assumere integratori. Parlate con il vostro medico del dosaggio.
Precauzioni
Sebbene la FDA affermi che gli acidi grassi omega-3 sono "generalmente considerati sicuri", vi sono potenziali rischi. Gli oli di pesce possono aumentare il livello di zucchero nel sangue delle persone con diabete. Secondo il National Institutes of Health, gli acidi grassi omega-3 possono anche "aumentare il rischio di ictus emorragico", che significa sanguinamento nel cervello. Se ha il diabete o ha un aumentato rischio di ictus emorragico, parli con il medico dei rischi associati all’olio di pesce, che di solito sono minimi.
Inoltre, è stato dimostrato che dosi superiori a 1 g di acidi grassi omega-3 quotidianamente causano emorragia nasale in alcuni individui. Se avverti un aumento della frequenza o della durata degli epistassi durante l’assunzione di supplementi di olio di pesce, parla con il medico dei rischi. Lui o lei potrebbe volere che tu riduca il dosaggio.
