L’anca è un’articolazione portante importante nel corpo ed è responsabile di molte attività funzionali come camminare e correre, stare seduti e in piedi e salire le scale. Mantenendo i fianchi forti e mobili, il dolore dell’anca può essere rapidamente eliminato e si può tornare alla normale attività.
Ecco alcuni esercizi di base per mantenere i fianchi forti e mobili. Ricordarsi di controllare con il proprio medico, fisioterapista o fornitore di assistenza sanitaria per assicurarsi di essere abbastanza in salute da esercitare.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti una volta al giorno per mantenere la forza e la flessibilità dei fianchi. Quando gli esercizi iniziano a sentirsi facili, puoi eseguire da due a tre serie di ogni esercizio per sfidare i muscoli dell’anca e migliorare ulteriormente la forza e la mobilità dei fianchi. Potresti anche voler provare esercizi di potenziamento dell’anca più avanzati.
Assicurati di fare il check-in con il medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
2 Premere per rafforzare l’inguine
La compressione dell’anca è un semplice esercizio per fare in modo che i muscoli dell’inguine possano funzionare. I muscoli inguinali forniscono stabilità mediale ai fianchi e aiutano a controllare la posizione delle ginocchia.
Mentre sei supino, tieni entrambe le ginocchia piegate e metti una piccola palla, un cuscino o un asciugamano tra le ginocchia. Dare al cuscino una leggera pressione. Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare. Ripeti 10 volte. Assicurati di interrompere l’esercizio se senti dolore acuto.
3Straight Leg Raise
L’esercizio di sollevamento della gamba dritta può rafforzare la parte anteriore dei fianchi e dei quad e può aiutare a sostenere le ginocchia.
Mentre sei supino, tieni una gamba dritta e un ginocchio piegato. Stringere il muscolo quadricipite sulla parte superiore della gamba dritta, quindi sollevare la gamba dritta di circa 12 pollici. Tenerlo lì per 2 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Ricordati di tenere la gamba più dritta possibile. Ripeti questo da 10 a 15 volte.
Puoi rendere la tua gamba dritta più impegnativa con l’esercizio aggiungendo un piccolo polsino alla coscia o alla gamba.
Sollevamento gamba 4 lato
L’aumento della gamba laterale aiuta a rafforzare il muscolo gluteo sul fianco dell’anca e dei glutei. Questi muscoli sono essenziali per mantenere la giusta posizione dell’anca e del ginocchio mentre si cammina e si corre.
Sdraiati su un lato. La gamba più vicina al pavimento dovrebbe essere piegata e la gamba superiore dovrebbe essere diritta. Sollevare lentamente la gamba in alto, assicurandosi di tenere il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti 10 volte.
Esercizio di sollevamento di gambe dritte bonus: l’aumento della gamba dritta prono.
5Hip Rotation Stretch
L’allungamento della rotazione dell’anca, noto anche come allungamento della figura 4 o allungamento del piriforme, è un ottimo esercizio per mantenere i fianchi che ruotano liberamente nella loro gamma completa di movimento.
Ecco come si fa il tratto di rotazione dell’anca: sedersi sul pavimento con il ginocchio dritto. Incrocia una gamba sull’altra appoggiando la caviglia sulla parte superiore del ginocchio (come se attraversassi le gambe mentre sei seduto). Tirare delicatamente il ginocchio sul corpo e tenere premuto per 5 secondi. Quindi spingi delicatamente il ginocchio della parte superiore della gamba lontano da te fino a sentire un allungamento nel fianco. Mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripeti 10 volte. H 6Hip escursionisti
Gli escursionisti dell’anca (noti anche come la caduta pelvica) sono grandi esercizi per far lavorare i muscoli glutei in posizione di carico. Per fare l’esercizio, stare di lato con un piede su un gradino e l’altro penzolare. Tenendo entrambe le ginocchia dritte, abbassare il bacino su un lato in modo che il piede si muova verso il pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero rimanere dritte; il movimento dovrebbe provenire dall’articolazione dell’anca. Una volta abbassato il bacino, sollevarlo lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni.
Mantenendo i fianchi forti e flessibili, potresti essere in grado di prevenire il dolore e i problemi dell’anca. Se hai dolore all’anca, un esercizio delicato potrebbe essere la chiave per aiutarti a ridurre il dolore e tornare alla normale attività.
