La retrazione cervicale può comprendere parte del programma di esercizi a casa se si soffre di artrite spinale o è necessario rafforzare i muscoli del collo. È anche un bene per allungare o allentare i muscoli nella parte posteriore del collo.
Come sempre, se si ha una condizione del collo, o dolore o altri sintomi che vanno giù per il braccio (radicolopatia) o non si è sicuri di cosa si dovrebbe fare, o come si dovrebbe farlo, si prega di chiedere al proprio medico o fisioterapista per direzione prima di provare quanto segue.
Preparazione
Per iniziare, rivedere l’esercizio del collo per la postura della testa in avanti. Questo è un lavoro preparatorio che probabilmente ti darà un’esperienza di esattamente cosa fare, senza caricare le tue articolazioni mentre stai imparando il movimento. Anche se questa parte dell’esercizio probabilmente non ti sembrerà più di un allenamento, probabilmente ti aiuterà a trovare la giusta azione della testa mentre si muove sul tuo collo. Una volta che si riesce a muovere delicatamente ma accuratamente la testa in allineamento con il collo, sarà il momento di lavorare con la retrazione cervicale come un vero esercizio.La maggior parte delle volte, la retrazione cervicale viene eseguita stando comodamente seduti sulla sedia. Puoi anche stare in piedi, ma stare in piedi è più complicato per il corpo a coordinare che stare seduti. Poiché il movimento di retrazione cervicale
bene
è focalizzato, è possibile che tu debba evitare questa complicazione eseguendo l’esercizio in posizione seduta. Facendo la retrazione dalla posizione prona Detto questo, è anche possibile eseguire la retrazione cervicale dalla posizione prona (stomaco sdraiato).
Appoggia la fronte sulla superficie su cui ti trovi, con le braccia dritte lungo i fianchi. (Non bloccare i gomiti, tienili rilassati). Quando porti indietro la testa, mantieni il movimento piccolo. Solleva solo la fronte verso l’alto, mantenendo il mento leggermente piegato.
Non piegarti al collo. Piuttosto, la tua testa dovrebbe essere un’estensione della colonna vertebrale.
Rivedi le istruzioni seguenti per ottenere informazioni più specifiche sulla direzione in cui dovresti muovere la testa.
Istruzioni per la ritrazione cervicale mentre si è seduti (o in piedi)
Assumendo la posizione di partenza scelta, che sia seduta in piedi o sdraiata a terra. Appoggia delicatamente il mento verso il collo. Non chiuderti il mento, però. Siamo dopo l’allineamento qui, non una posizione massimale.
Tenendo il mento dove è, premere la testa indietro. Ricorda, questa è una direzione diagonale; è come se muovessi la testa sia all’indietro che verso il soffitto. Senti l’allungamento nella parte posteriore del collo. Rilassati e ripeti.
Potresti provare a fare la retrazione cervicale circa 20 o 30 volte al giorno, o tutto in una volta o suddiviso in 5-8 ripetizioni da 4 a 5 volte durante il giorno.
Punti di tecnica per il trattamento del dolore
Naturalmente, è importante essere consapevoli di qualsiasi dolore derivante dalla retrazione cervicale. Ma se hai l’artrite cervicale (spondilosi cervicale), prova ad arrivare fino in fondo e muovi appena passato il dolore. Questo è ciò che aiuta a migliorare e gestire i sintomi dell’artrite.
Altri esercizi al collo
Un altro buon esercizio per rafforzare il collo è la pressa isometrica del collo. Con questo rinforzo, muoverai la testa in avanti, all’indietro e su ciascun lato mentre fornisci resistenza con la tua mano.
