Ottenere una quantità sufficiente di fibre nella dieta è una delle tattiche essenziali che la maggior parte dei pazienti della tiroide deve seguire come parte di un programma di perdita di peso di successo.
Benefici della fibra per i pazienti tiroidei
La fibra ha così tanti benefici per tutti, ma soprattutto per le persone con una tiroide ipoattiva – ipotiroidismo – che stanno cercando di perdere peso.
- La fibra aiuta a costipazione. Le persone con ipotiroidismo spesso hanno rallentato la digestione e la stitichezza cronica è un disturbo comune, anche quando viene trattata una tiroide iperattiva. Ottenere livelli sufficienti di fibre può aiutare a promuovere la regolarità nei movimenti intestinali e alleviare la stitichezza cronica.
- Le fibre possono ridurre al minimo le oscillazioni dello zucchero nel sangue. I cibi ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente e anche i loro zuccheri vengono rilasciati più lentamente. Ciò significa che questi alimenti hanno un "indice glicemico" inferiore. La scelta di alimenti a più alto contenuto di fibre può, quindi, aiutare a smorzare le oscillazioni più significative della glicemia e la conseguente riduzione della normale risposta insulinica (insulino-resistenza) che può svilupparsi. La difficoltà a metabolizzare correttamente i carboidrati e la gestione del glucosio sembrano essere più comuni nei pazienti con patologie tiroidee, che sono anche esposti ad un rischio più elevato di insulino-resistenza.
- Le fibre possono aiutare a ridurre il carico glicemico degli alimenti.Oltre a scegliere cibi ricchi di fibre, puoi anche assumere integratori di fibre insieme a cibi a più alto contenuto glicemico e, in un certo senso, "trasformare" un alimento altamente glicemico in un alimento a basso indice glicemico. Ad esempio, se si deve avere quel dolce zuccherino, o una ciotola di pasta – ad alto contenuto di zuccheri e ad alto indice glicemico – alcuni esperti raccomandano di assumere diverse capsule insipide di psyllium con il cibo. Lo Psillium è un’eccellente fonte di fibre e, se assunto insieme a cibi ad alto contenuto glicemico, può aiutare a rallentare la digestione e minimizzare i picchi di glucosio tipici dopo un pasto o un pasto ricco di carboidrati.
- Le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo.Una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo malsano. Il colesterolo elevato può essere un sintomo di ipotiroidismo non trattato, ed è anche più comune anche in quelli trattati per una tiroide iperattiva.
- Le fibre possono aiutarti a perdere peso. Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a digerire e ti riempiono più velocemente.
Come ho scritto nel mio libro, La rivoluzione della tiroide:
Uno studio ha rilevato che l’aggiunta di 14 grammi al giorno di fibra era associata a una diminuzione del 10% dell’apporto energetico e del corpo e alla perdita di peso di 5 sterline in 4 mesi.
In un altro studio, in un gruppo di 53 donne che erano moderatamente sovrappeso, seguendo una dieta di 1200 calorie al giorno, per 24 settimane, a metà è stato somministrato un supplemento di fibre, metà del placebo ricevuto. Sono stati dati 6 grammi di fibre al giorno per iniziare, fino a 4 grammi. Dopo il trattamento, il gruppo di fibre ha perso una media di 17,6 libbre contro 12,76 libbre nel gruppo placebo.
Quanta fibra hai bisogno?
Gli uomini fino a 50 in genere richiedono da 30 a 40 grammi di fibre al giorno, e le donne hanno bisogno di circa 25-30 grammi. La tipica dieta americana, tuttavia, include circa 10 grammi al giorno o meno di fibre.
Come ottenere abbastanza fibra
Dovrai incorporare il maggior numero di alimenti ricchi di fibre che puoi. Il nostro esperto di perdita di peso Malia Frey ha una lista eccellente di cibi ricchi di fibre. Ma tenete a mente, molti pazienti tiroidei sono sensibili ai cereali, e in particolare, grano, cereali e fibre così alte, pane e pasta possono fornire fibre, ma possono anche far deragliare gli sforzi di perdita di peso. Quando si utilizza la fibra per aiutare nella perdita di peso, si vorrà concentrarsi sulle verdure a fibra più alta, legumi, fagioli, noci, semi e, in misura minore, frutti.
Devi mangiare una grande quantità di cibo per raggiungere livelli di fibra mirati. Per ottenere l’assunzione ottimale di fibre al giorno, probabilmente dovrai aggiungere un integratore di fibre, oltre ad enfatizzare gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.
Inizia lentamente, non andare da "10 a 30" in un giorno: devi dare al tuo sistema intestinale il tempo di adattarsi e aggiungere troppa fibra troppo velocemente può causare disagio.
Supplementi di fibre
Sono disponibili numerosi integratori di fibre. I miei preferiti includono:
- Psyllium. Uno studio ha scoperto che le donne che assumevano 20 grammi di psillio prima di un pasto mangiavano meno grassi e si sentivano piene più velocemente durante quel pasto, aiutando con la perdita di peso. La buccia di psyllium si trova in prodotti commerciali come Metamucil. Puoi anche assumere la polvere di psillio, o la mia forma preferita, in capsule. La Psillium è economica e, se presa in capsule, è facilmente trasportabile e facile da assumere, senza bere acqua polverosa e scolorita in acqua.
- Guar Gum – La gomma di guar è un integratore ricco di fibre. Si trova in un popolare prodotto in fibra, Benefiber, che si presenta come una polvere. A differenza di altre fibre, tra cui lo psillium, la gomma di guar si dissolve completamente nelle bevande (come il succo, l’acqua o i frullati), senza grinta o volume. Puoi facilmente aggiungerlo a succo o acqua, e non ha alcun sapore – non saprai nemmeno che è lì.
Avvertenze importanti sulle fibre per pazienti tiroidei
Se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre, ci sono due cose da fare attenzione nella dieta.
In primo luogo, stai molto attento a prendere il farmaco per la tiroide almeno un’ora prima di mangiare o bere caffè al mattino, quindi il tuo assorbimento non è compromesso. Le diete ad alto contenuto di fibre possono modificare in modo significativo il fabbisogno di dosaggio della tiroide, quindi dalle 6 alle 8 settimane dopo l’inizio di una dieta ricca di fibre, è necessario testare la funzionalità tiroidea per assicurarsi di non aver bisogno di un cambio di dosaggio.
In secondo luogo, fai attenzione alla spremitura cruda delle verdure crocifere. Verdure come il cavolo e gli spinaci sono ad alto contenuto di fibre e popolari negli smoothies. Quando sono crudi, tuttavia, sono anche ricchi di "goitrogens", sostanze chimiche presenti in natura che possono rallentare la tiroide, ingrandire la tiroide (gozzo) e persino innescare l’ipotiroidismo. La cottura a vapore o la cottura leggera di queste verdure prima della spremitura possono eliminare gran parte dei pericoli gozzigeni.
