Vero, la frutta contiene carboidrati e una dieta troppo alta nei carboidrati non è buona per le donne con PCOS (o la maggior parte delle persone per quella materia). Ma lo zucchero nella frutta non è lo stesso del normale zucchero da tavola vecchio.
In effetti, confrontando i due è come, beh, confrontando le mele con le arance!
Zucchero normale come il tipo che hai messo nel tuo caffè o usato per addolcire la tua farina d’avena, è saccarosio, un carboidrato che è una forma facilmente digeribile. Quando mangi lo zucchero, entra rapidamente nel flusso sanguigno, causando un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e dell’insulina. Non va bene quando hai PCOS.
La frutta, d’altra parte, è composta da un diverso carboidrato, il fruttosio. La frutta contiene anche fibre che devono essere scomposte dal corpo per utilizzare il fruttosio per l’energia. Ciò significa che richiede più tempo al tuo corpo per digerire i frutti. Pensa alla differenza tra una mela prelevata da un albero e mezzo bicchiere di succo di mela. Entrambi hanno la stessa quantità di carboidrati. Quale ti soddisferebbe di più?
Oltre al beneficio aggiunto della fibra, la frutta contiene molto vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la PCOS e la resistenza all’insulina e ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro.
In effetti, le linee guida alimentari statunitensi raccomandano di mangiare almeno due tazze di frutta ogni giorno per una buona salute.
Cosa conta come porzione di frutta?
1 mela piccola
- 1 tazza di uva
- 1 arancia
- 1 pesca grande
- 1 tazza di fragole
- 1 tazza di ciliegie
- 2 piccole prugne
- ½ di una grande banana
- Ora perché i frutti sono carboidrati, non devono essere mangiati tutti insieme .
Un problema comune che vedo sono le persone che pensano che il loro smoothie sia buono per loro quando hanno incluso diverse porzioni di frutta in una porzione. Troppi carboidrati consumati contemporaneamente, anche se provengono da frutta, faranno aumentare i livelli di glucosio e insulina. Invece, prendi un pezzo di frutta come spuntino o aggiungi a un pasto a basso contenuto di carboidrati come fragole con una frittata.
La frutta non contiene proteine o grassi, quindi è consigliabile aggiungerne alcuni per aumentare la sazietà e aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Gli esempi includono una mela con burro di noci, uova sode o formaggio.
In generale, i frutti che si mangiano la pelle (mele, pesche, bacche) tendono ad avere un indice glicemico inferiore. Ciò significa che viene digerito più lentamente, e quindi si traduce in un più lento aumento dei livelli di glucosio e di insulina dopo aver mangiato. I frutti che non si mangiano la pelle (ananas, melone, anguria) tendono ad avere un indice glicemico più elevato perché non contengono tanta fibra. Questo non significa che questi frutti fanno male (contengono ancora sostanze nutritive) ma dovrebbero essere consumati con moderazione.
E che dire delle banane che potresti chiedere? Una grande banana conta come due porzioni di frutta (come mangiare due mele contemporaneamente). Acquista banane per bambini o taglia una banana di dimensioni regolari a metà.
Le banane sono ricche di potassio, che regola la pressione sanguigna e sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
Suggerimenti per aiutarti a mangiare più frutta
Metti una ciotola di frutta intera sul tavolo o sul bancone. Sarà più probabile vederlo se è in vista piuttosto che nascosto in un frigorifero.
- Acquista frutta fresca in stagione per massimizzare i nutrienti di diversi tipi.
- Conservare in frigorifero frutta da conservare in un secondo momento per un facile accesso.
- Congelare frutta fresca o acquistare congelato per frullare in frullati.
- Goditi gli spuntini.
- Aggiungi ai pasti. Ad esempio, la farina d’avena superiore con i mirtilli o aggiungere uva o mele a un’insalata.
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