Avere PCOS significa stare al passo con le basi della nutrizione e prevenire il rischio inerente a una serie di condizioni metaboliche correlate, tra cui diabete, malattie cardiache, colesterolo alto e sindrome metabolica tanto come puoi attraverso il cibo. Inoltre, molte donne con PCOS hanno problemi con l’aumento di peso. Potresti essere in grado di ridurre il rischio di complicazioni e sintomi anche con una perdita di peso moderata attraverso un’alimentazione corretta.
Ma potresti non sapere da dove iniziare? Con tutte le diete, integratori alimentari e informazioni contraddittorie là fuori, può essere difficile distinguere tra il falso e il rispettabile. Qui offriamo una semplice spiegazione delle basi nutrizionali per chi soffre di PCOS che è stato estremamente utile.
L’importanza dell’equilibrio per chi soffre di PCOS
Qualsiasi dieta restrittiva può portare a carenze se non si presta attenzione ad assicurarsi che si ottengano tutti i nutrienti che si possono perdere. Seguendo una dieta a basso contenuto calorico e comprensiva di tutti i principali gruppi alimentari, non è necessario negare te stesso di grassi, carboidrati o proteine. Una dieta sana ed equilibrata deve contenere tutti i nutrienti essenziali necessari per mantenere la vita. I carboidrati sono la principale fonte di energia all’interno del corpo. Secondo le attuali linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti, le donne di età compresa tra i 19 ei 30 anni dovrebbero consumare sei once di equivalente di cereali ogni giorno, di cui la metà proviene da cereali integrali.
Puoi ottenere porzioni di cereali integrali da pane, farina d’avena e altri cereali. Assicurati che la confezione contenga "100% di cereali integrali" per garantire che ciò sia considerato come una porzione. "Twelve Grain" o "Multi-Grain" potrebbero non contenere l’intero kernel del grano, dove si trova la maggior parte della fibra e della nutrizione.
Proteine
Le proteine sono responsabili della crescita e del mantenimento di tutte le cellule e le strutture del corpo, come ossa, muscoli, cellule del sangue, pelle e capelli.
Sono anche il componente principale degli enzimi, proteine che aiutano a facilitare molte delle reazioni chimiche all’interno del corpo, compresa la digestione. Una dieta sana dovrebbe includere 2-3 porzioni di proteine magre ogni giorno. Prova pollo, pesce e fagioli al forno o alla griglia. Alcuni cereali sono anche molto ricchi di proteine. Mescolare la quinoa con verdure grigliate rende un pranzo o un contorno molto soddisfacente. È importante che le donne mangiano abbastanza calcio nella loro dieta. I latticini a basso contenuto di grassi sono anche ottime fonti di proteine. Prova a ridurre grassi yogurt, ricotta e latte.
Carboidrati
Frutta e verdura sono fondamentali per fornire molte vitamine e minerali essenziali per la salute. Le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni dovrebbero consumare 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura al giorno. Tra i diversi tipi di verdure, le attuali linee guida alimentari raccomandano 3 tazze di verde scuro, 2 tazze di arancia, 3 tazze di fagioli secchi e piselli e 3 tazze di verdure amidacee ogni settimana. Ci sono molti modi semplici per incorporare più verdure nella tua dieta. Mangia un’insalata con ogni pasto. Prova ad avere una frittata al bianco d’uovo con verdure miste al mattino. Sostituire le verdure tagliate o un frutto nel pomeriggio per uno spuntino invece di patatine o altri snack trasformati è un modo semplice per ridurre le calorie.
Grassi
I grassi, o lipidi, sono una parte importante della nostra dieta e non devono essere eliminati completamente. Nelle quantità e tipi appropriati, i grassi forniranno gran parte dell’energia necessaria per aiutarci a superare la giornata. Inoltre, supportano e attutiscono i nostri organi interni, proteggendoli dai danni. I grassi si trovano in quasi tutti i tipi di alimenti, dal burro e oli ai prodotti lattiero-caseari, carni e alimenti trasformati.
Le attuali linee guida raccomandano che i grassi idrogenati e trans dovrebbero essere evitati. Altri grassi dovrebbero essere minimizzati quando possibile. In generale, il grasso deve essere limitato a meno del 30% dell’apporto calorico ogni giorno e i grassi saturi dovrebbero essere inferiori al 10%.
Prova a grigliare verdure o pollo invece di friggerli. È un ottimo modo per ridurre i grassi. Ci sono così tante marinate e spezie che puoi usare per aromatizzare il tuo cibo, non ti mancherà neanche il grasso. Invece di utilizzare condimenti per insalate, un po ‘di olio d’oliva con qualche balsamico o altro aceto è un condimento eccellente. Inoltre, prova alcune delle varietà più povere di grassi come latte, formaggio e maionese.
Acqua
Infine, uno dei punti principali di una dieta sana è l’assunzione di acqua e liquidi in quantità sufficiente. Oltre a regolare la temperatura corporea, l’acqua si trova in ogni cellula del corpo ed è necessaria per mantenere la loro forma. L’acqua è un componente essenziale per molte reazioni chimiche e aiuta la digestione e l’escrezione dei prodotti di scarto. Mentre il corpo produce acqua come sottoprodotto per molte reazioni chimiche, deve essere assunto regolarmente per mantenere importanti funzioni corporee.
Oltre ai liquidi come latte, caffè e tè, l’acqua si trova nella maggior parte di frutta e verdura. È importante mantenere un’adeguata idratazione attraverso il consumo regolare di acqua. Mentre altri fluidi contribuiscono con l’acqua, aggiungono anche calorie e zucchero. Le bevande contenenti caffeina come il caffè e la soda in realtà promuovono la perdita di liquidi e pertanto non dovrebbero essere considerate parte del consumo di liquidi. Se bevi molta bibita, prova a mescolare un po ‘di succo di frutta al 100% con dell’acqua di seltz. È un ottimo sostituto.
Bottom Line: Keep it Simple
Una dieta sana non deve essere restrittiva o difficile da mantenere. In effetti, è più facile attenersi a una nuova routine se apporti piccole modifiche e ti impegni a farlo. Per prima cosa, prova ad aggiungere un’insalata e un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Quindi provare a passare a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi anziché i loro omologhi grassi. Poiché ogni cambiamento diventa più di routine e non devi più pensarci, prova a implementarne un altro. Infine, non essere duro con te stesso. Le battute d’arresto accadono. Se e quando lo si fa, riconoscerlo e andare avanti. Non picchiarti per una decisione sbagliata. Invece, prova a ricordare di renderne una più intelligente la prossima volta. In bocca al lupo!
