Le lesioni del tendine del ginocchio non sempre significano avere i muscoli posteriori della coscia stretti e la necessità di allungare di più. In molti casi, un tendine del ginocchio tirato può indicare flessori dell’anca stretti e glutei deboli (muscoli di testa).
Eseguire una breve procedura di preparazione del movimento che consiste in due semplici esercizi può essere tutto ciò che serve per ridurre il rischio di infortuni al bicipite femorale durante lo sport. Questi due esercizi, uno per i flessori dell’anca e uno per i glutei, possono essere aggiunti al normale riscaldamento.
Se partecipi a sport che richiedono corsa, accelerazione veloce o cambio di direzione, considera di fare di questi due esercizi parte della tua routine pre-partita.
1 Affondo con una torsione
I flessori dell’anca stretti possono inibire i glutei, il che rende più difficili i muscoli posteriori della coscia. Esecuzione di questo esercizio di preparazione del movimento prima dell’allenamento può aiutare ad allungare i flessori dell’anca, che consente loro di muoversi attraverso una gamma completa di movimento in modo che i glutei possano svolgere il loro lavoro.
- Tornare indietro con il piede sinistro in posizione di affondo.
- Affondare i fianchi verso il basso fino a sentire un allungamento attraverso la parte anteriore del flessore dell’anca sinistra.
- Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra, con la mano sinistra sul ginocchio destro.
- Opzionale: tenere una piccola palla medica (come nella foto) per aumentare l’attivazione della parte superiore del corpo e del nucleo.
- Sentirai un allungamento maggiore attraverso i flessori dell’anca sinistra.
- Esegui da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
2 Glute Bridge
I forti glutei aiutano a rimuovere il peso dai muscoli posteriori della coscia, quindi saranno meno soggetti a tensioni. Il ponte del gluteo è un modo semplice per attivare i glutei in modo che si attivino correttamente durante l’attività fisica.
- Iniziare a sdraiarsi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Stringere gli addominali e i glutei prima di muoverti.
- Contraendo i glutei, solleva i fianchi e forma una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Concentrati sulla spremitura dei glutei.
- Tenere la posizione per 3-5 secondi.
- Esegui da 8 a 10 ripetizioni con un breve riposo tra gli ascensori.
