La tecnica della corsa olimpica è un tipo di camminata molto specifico. A differenza della corsa o della camminata regolare, non è uno stile naturale di movimento del corpo e dovrai imparare la tecnica. Ecco le basi dello stile dall’allenatore Judew Heller, quindi puoi iniziare con il piede giusto.
Oltre a leggere queste lezioni e guardare video, consultare un allenatore o frequentare una clinica per la corsa dei cavalli per accertarsi di eseguire correttamente la tecnica. Una tecnica scadente significherà meno velocità ed efficienza. L’esperienza di corsa in montagna è relativamente senza infortuni, ma se eseguita in modo errato, può causare dolori muscolari, tensioni o mal di schiena, come indicato in questa lezione. Puoi cercare un coach racewalk tramite LinkedIn.
Le informazioni fornite hanno lo scopo di aiutarti a migliorare la tua salute generale e il tuo benessere. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o qualsiasi dubbio o preoccupazione in merito alle proprie condizioni mediche. P 1Preparazione per imparare a correre sui sentieri
Iniziare ogni sessione di pratica con un riscaldamento di 5-10 minuti di camminata facile. Poiché la corsa alla racla si rivolge a diversi muscoli dalla camminata normale, potresti voler fare da 5 a 10 minuti di stretching e esercizi di flessibilità una volta che ti sei riscaldato.
Termina il tuo allenamento con un defaticamento di cinque minuti della camminata facile e di nuovo da 5 a 10 minuti di stretching delicato.
2 Tecnica di rodaggio: testa e postura
Livello della testa, occhi che guardano circa 20 iarde davanti al corpo.
- Rilassati ed evita la tensione al collo. La tua mascella dovrebbe anche rimanere rilassata.
- 3 Tecnica di rodaggio: le braccia
Le braccia devono essere piegate da 85 a 90 gradi ai gomiti, sempre.
- Ruota le braccia liberamente e con forza, facendo perno sulle spalle.
- Tieni le mani vicine al tuo corpo, con il tallone della mano che sfiora l’osso dell’anca.
- Le mani non devono attraversare la linea mediana verticale o orizzontale del busto.
- Al completamento della rotazione in avanti, il braccio dovrebbe essere parallelo al busto. Nella rotazione in avanti, le tue mani non sono guidate verso l’alto.
- Durante il backswing, immagina di raggiungere un fazzoletto nella tasca posteriore. Evitare di estendere il braccio oltre l’attuale raggio di movimento: questo può portare ad una postura piegata e ad una respirazione limitata.
- Mantieni le mani rilassate: un pugno serrato con il pollice in cima è la tecnica più efficace.
- Un’adeguata azione del braccio è molto importante per ottenere e mantenere una potente tecnica di torso e gamba, con un ritmo più veloce e controllato.
- 4 Tecnica di Rinnovamento: Torso
Mantenere la postura del corpo rilassata e dritta. In altre parole, cammina alto.
- Evitare di sporgersi troppo in avanti o di sedersi. Ciò può provocare una perdita di potenza.
- Mantenere i muscoli addominali saldi per mantenere la curvatura della parte bassa della schiena. Un eccessivo serraggio degli addominali può causare disagio alla zona lombare. Il sovra-rilassamento degli addominali può provocare il "ritorno all’indietro".
- Le spalle devono rimanere rilassate. Evita di "sollevare" le spalle in quanto ciò causerebbe tensione nella zona del collo e delle spalle.
- 5 Tecnica di marciapiede: piedi
Un piede deve essere costantemente in contatto con il terreno. Il piedino guida deve entrare in contatto prima che il piede posteriore perda il contatto.
- L’atterraggio troppo in avanti del tronco è eccessivamente lungo e una tecnica inefficiente che rallenta il ritmo, causa "ginocchio morbido" e può portare a una lesione dei muscoli ileopsoas (inguine) e poplitei (dietro al ginocchio). Sui terreni in salita, i muscoli posteriori della coscia e i glutei possono essere feriti da una corsa eccessiva.
- Atterra sul tallone, la caviglia si flette nel raggio di movimento. Rotolare dritto in avanti attraverso il centro dell’avampiede e fuori dalla punta delle dita. Assicurati di non sollevare le dita dei piedi quando si flette la caviglia, questo può stressare i tendini nella parte superiore della caviglia.
- Mentre il piede che avanza si è rotolato fuori dalle dita dei piedi, mantenere la caviglia rilassata e le dita dei piedi puntate verso il suolo fino a superare la gamba di supporto, momento in cui la caviglia inizierà a flettersi in preparazione per la pianta del tallone.
- Tensione iniziale, tibia, bruciore o dolore (stinchi shin) possono verificarsi all’inizio, quindi prenditela comoda fino a quando questi muscoli non saranno condizionati.
- 6 Tecnica di rodaggio: fianchi
Flettere (ruotare) il bacino in avanti e indietro orizzontalmente. L’azione è simile alla danza "Twist" dei primi anni ’60.
- I muscoli obliqui (laterali addominali) sono i flessori primari per questa azione.
- Evitare movimenti dell’anca eccessivi laterali (da lato a lato) poiché ciò può causare lesioni ai muscoli glutei medi e minimi (lato dell’anca).
- Guidare le ginocchia in avanti e verso la linea centrale del corpo aiuterà a portare in giro il bacino. Flettere (ruotare) il bacino in avanti e indietro orizzontalmente.
- 7 Tecnica di marciapiede: gambe e falcata
Il ginocchio della gamba che avanza deve essere raddrizzato quando il piede che avanza raggiunge il suolo.
- Portare il ginocchio verso il basso quando la gamba che avanza oscilla in avanti.
- Muovi le gambe lentamente all’inizio, poi aumenta gradualmente la velocità delle gambe (cadenza).
- Il modo corretto per ottenere un ritmo più veloce è aumentare la velocità delle gambe, non eccessivamente. Mantieni la lunghezza naturale della falcata per il tuo corpo e aumenta il numero di falcate al minuto. A poco a poco lavorare per raggiungere 160 passi al minuto. Nel tempo, potresti raggiungere da 180 a 200 passi al minuto. Tuttavia, la lunghezza della falcata può accorciarsi inizialmente quando la cadenza aumenta. L 8 Impara le regole del Racewalking
- Ora che hai le basi della tecnica, dovrai seguire due regole se sarai ufficialmente in grado di correre:
Un piede deve essere sempre a terra. Se un giudice può vedere che entrambi sono fuori terra, si ottiene una violazione di sollevamento.
Il ginocchio deve essere diritto dal momento in cui il piede di testa tocca il suolo finché non passa verticalmente sotto il corpo. Se un giudice vede un ginocchio piegato, il deambulatore viene squalificato.
