Anche se non hai accesso ad una palestra o ad attrezzature per esercizi tradizionali, come manubri o palle mediche, questo non dovrebbe impedirti di sudare. Finché hai a portata di mano alcuni articoli casalinghi comuni (controlla il tuo garage – è una ricchezza di strumenti di allenamento inaspettati), puoi mettere insieme una routine per tutto il corpo per abbinare praticamente qualsiasi allenamento basato sulla palestra.
1. Piatti in carta
Prima c’erano dischi in alluminio o alianti, c’erano piatti di carta. E francamente, sono altrettanto bravi. Se stai esercitando su una superficie coperta da moquette o liscia, e stai cercando di aumentare l’impegno muscolare mentre esegui esercizi di peso corporeo standard, prendi un paio di piatti di carta e mettili al lavoro. Ad esempio, puoi rendere più difficile l’affondo appoggiando il piede anteriore su un piatto di carta prima di fare un affondo in avanti. Il piatto di carta riduce l’attrito tra il pavimento e il piede, quindi, invece di fare un passo avanti nell’affondo, è possibile far scorrere il piatto di carta in avanti sul pavimento prima di farlo scorrere nuovamente quando si ritorna alla posizione iniziale. Il controllo di questo movimento scorrevole è impegnativo, quindi assicurati di prenderlo in modo lento e costante!
2. Bottiglie di acqua gallone
Un gallone di acqua pesa circa otto chili, quindi se hai due litri di acqua a portata di mano, puoi facilmente sostituirli con esercizi di manubri tradizionali.
Per non parlare, le maniglie delle bottiglie d’acqua le rendono facili da afferrare, arricciare e dondolare. Assicurati di usare bottiglie d’acqua con tappo a vite: se ne usi una con il cappuccio a scatto, e si apre, avrai un pasticcio sulle mani.
Suggerimento bonus! Se le bottiglie da un gallone sembrano troppo chiare, raccogli le caraffe da tre galloni. Quando sono riempiti completamente pesano circa 25 libbre ciascuno, ma potresti riempirli di 1/2 o 3/4 se non sei pronto per arricciare e premere quel peso. Length 3. Lunghezza della corda
Non è necessario acquistare un addestratore di sospensioni se si ha una corda di lunghezza a portata di mano, anche se la corda è relativamente leggera. Basta infilare la corda su un robusto ramo di un albero, afferrarne le estremità e mettersi al lavoro facendo pullover assistiti, assi di sospensione e flessioni.
Per maggiore sicurezza, considera la possibilità di legare nodi robusti ad entrambe le estremità per migliorare la presa, o anche di legare le estremità alle estremità per utilizzarle come impugnature per mani e piedi. Assicurati solo che i nodi rimangano fermi durante ogni esercizio.
4. Bottiglie di birra
Che ci crediate o no, le bottiglie di birra piene sono delle dimensioni e una forma perfette da utilizzare al posto dei "manubri super leggeri" (di solito da 1 a 3 chili) chiamati negli allenamenti di barre. La maggior parte delle bottiglie di birra piene pesano 1,25 libbre (che rappresentano il peso della bevanda, della bottiglia e del tappo) e la bottiglia stretta ne facilita la presa. Inoltre, se estrai le bottiglie direttamente dal frigorifero, sono belle e fresche da tenere in mano!
5. Cuscino del divano
I cuscini del divano (e i cuscini in generale), sono belli e morbidi, rendendoli l’alternativa perfetta agli strumenti costosi di equilibrio. Sono più difficili da sopportare ed eseguire esercizi perché il tuo corpo deve lavorare di più per mantenere la stabilità in cima alla schiuma o alla superficie piena di ripieno.
Certo,
gli strumenti di equilibrio generally generalmente introducono un maggiore livello di instabilità per ogni esercizio, ma ciò non significa che i cuscini non sono una buona alternativa. Prova a fare flessioni sopra un cuscino, o dividi gli squat con un piede sul cuscino e un piede sul pavimento. 6. Zaino Il gilet originale pesato era uno zaino: ti ricordi di aver trascinato in giro i libri di circa 20 chili di libri? Basta riempire uno zaino robusto con libri o cibi in scatola, legarlo sulla schiena (punti bonus se lo zaino ha una tracolla a tracolla che puoi stringere per un ulteriore sostegno), e indossarlo in casa, mentre fai le faccende o aggiungere peso per esercizi di peso corporeo, come squat, affondi e flessioni.
Puoi persino togliere lo zaino e afferrare le cinghie per eseguire arricciature, pressioni sulle spalle o improvvisi cambi di kettlebell
7. Lunghezza della catena pesante
Se ti capita di avere una lunga catena pesante seduta nel tuo garage (lunga almeno 30 piedi), perché non usarla come una corda da battaglia? Puoi ancorare il centro della catena attorno a un palo o un albero, afferrare un’estremità della catena in ogni mano e oscillare! Se non hai mai provato esercizi stile corda da battaglia prima, sicuramente guarda alcuni tutorial e ricorda di tenere il core stretto e le ginocchia piegate per ogni movimento. Puoi anche avvolgere le estremità di ciascun lato della catena con del nastro adesivo per aiuta a proteggere le mani mentre esegui ogni esercizio.
8. Tubo in PVC
Tubo in PVC è uno strumento di fitness davvero sorprendente, soprattutto se raccogli i tappi di un negozio di ferramenta per chiudere le estremità. È possibile riempire un grande pezzo di PVC con acqua o sabbia (parzialmente o completamente) e utilizzare il tubo come bilanciere sbilanciato e pesato (comunemente chiamato tubo slosh o tubo slosh).
Se sei davvero a portata di mano, puoi costruire praticamente qualsiasi cosa usando il PVC. Ad esempio, Todd Kuslikis ha realizzato un’intera palestra di fitness freestanding in PVC, parlando di impressionante!
9. Libro pesante
Quasi tutti gli esercizi che fai tenendo una palla medica o un piatto di peso possono essere fatti con un libro pesante. Per esempio, estrai la palla medica per un libro quando esegui colpi di scena obliqui pesati, situp ponderati o braciole di legno incrociate.
10. Asciugamani da spiaggia
I teli da spiaggia possono essere utilizzati come tappetini yoga improvvisati (principalmente su superfici rivestite in moquette) e cinghie elastiche. E se sei su una superficie liscia, puoi piegarli e usarli per esercizi di scorrimento, proprio come i piatti di carta sopra menzionati.
Una parola da Verywell
Alla fine della giornata, allenamenti solidi non richiedono attrezzature stravaganti o costose. Ciò di cui hanno bisogno è la volontà di mettere un po ‘di solidità, anche se questo significa trovare soluzioni di attrezzature creative. Quindi vai avanti e fai un giro intorno alla tua casa per vedere quali strumenti di allenamento nascosti riesci a scoprire: probabilmente si nascondono in bella vista come semplici oggetti di uso quotidiano.
