Corri tutti i giorni e addirittura ti picchi in palestra tutti i giorni dopo il lavoro. Senti che stai spingendo forte e seguendo tutti i consigli giusti, quindi perché non hai visto i cambiamenti che desideri nel tuo fisico?
La buona notizia è che potrebbe essere necessario aggiungere solo alcuni elementi chiave prima, durante e dopo gli allenamenti per ottenere il massimo da ogni allenamento.
10 trucchi per ottenere di più dai tuoi allenamenti
Da modificare la tua routine di allenamento per vedere cosa ti passa in bocca, di seguito sono 10 modi in cui puoi ottenere di più dagli allenamenti che hai già fatto.
1. Mantenere i tuoi sforzi decisi corti e poco frequenti
Sia che tu stia facendo allenamenti con intervalli anaerobici ad alta intensità o allenamenti per il sollevamento pesi, mantieni questi sforzi corti e poco frequenti. Questo significa allenamenti di 30-45 minuti non più di 3 volte a settimana. Inoltre, assicurati di prendere almeno un giorno di riposo tra questi sforzi più difficili. Per l’atleta medio che sta cercando di migliorare o mantenere un livello di forma fisica, una semplice routine di allenamento con bilanciere è spesso sufficiente per raggiungere il punto debole tra il tempo impiegato in un programma di esercizi ei benefici derivati dal tempo.
Sì, puoi lavorare più duramente e più a lungo, ma il ritorno sull’investimento potrebbe non valere il tempo speso. Se sei un atleta professionista o stai lavorando alla tua massima capacità assoluta, questo consiglio probabilmente non si applica a te.
Ma se sei l’atleta tipico, che ha ancora altre responsabilità quotidiane, questa routine ha perfettamente senso.
2. Ottenere più movimento lento ogni giorno
La maggior parte del vero allenamento fisico duro (gli allenamenti che costruiscono il fitness) avverrà durante i brevi sforzi ad alta intensità sopra menzionati. Quindi, il resto del tempo vorrete semplicemente spostarvi di più ad un ritmo rilassato.
Sia che tu costruisca più passi per le tue giornate, lavori in giardino, vai a ballare, in bici per le tue commissioni o semplicemente ti alzi dalla scrivania ogni ora per fare alcuni esercizi in ufficio, questo tipo di movimento frequente fa molto per tenerti agile , sano e ben bilanciato. Cerca i modi in cui puoi creare più movimento nella tua routine quotidiana. Questo non deve essere uno sforzo duro, sudato, semplicemente in movimento. È ottimo per il sistema cardiovascolare, le articolazioni, la gestione del peso e persino la postura.
3. Migliora la tua dieta
Se mangi una dieta ben bilanciata che consiste principalmente di verdure e grassi e proteine di alta qualità, probabilmente non avrai bisogno di speciali "cibi energetici". Quindi, l’esercizio, e in particolare la corsa, come una perdita di peso o una strategia di mantenimento del peso è generalmente inefficace nel lungo periodo. Come ha detto il professor Tim Noakes durante questa intervista, "se stai correndo per regolare il tuo peso, la tua dieta è sbagliata. Non puoi regolare il tuo peso con la corsa". Quindi, invece, ripulisci la tua dieta per mantenere un peso corporeo sano e usa l’esercizio per migliorare il tuo livello di forma fisica. Time 4. Tempo in cui mangi
Mangia un pasto ben bilanciato circa due ore prima dell’esercizio e non dovrai preoccuparti di crampi allo stomaco e dolori, esaurimento di energia o dover trovare uno spuntino pre-allenamento.
Se tieni le tue sessioni di allenamento duro e concentrato in meno di 45 minuti, avrai un sacco di energia immagazzinata solo mangiando normalmente – non sono richieste barrette energetiche o proteine in polvere speciali.
Assicurati di bere un po ‘d’acqua prima e durante i tuoi allenamenti per tenere a bada la sete e per reintegrare il liquido perso. Non preoccuparti di bere grandi quantità di acqua, basta bere abbastanza per placare la sete.
5. Varia il tipo di esercizio
Nel corso del tempo ti adeguerai agli allenamenti che stai facendo. Quindi, per continuare a costruire fitness, dovrai mescolarlo. Non deve essere drastico, ma aggiungere alcuni nuovi esercizi di sollevamento pesi o un altro luogo di allenamento ad alta intensità (scale, colline, intervalli, tapis roulant, bici, allenamenti bootcamp) è un modo semplice per aggiungere una certa varietà di movimento.
Ogni diverso tipo di allenamento si rivolge a muscoli e sistemi energetici leggermente diversi, e ti aiuterà a evitare lesioni da uso eccessivo mantenendo forte il cuore e i muscoli.
Può anche aiutare a fare due diversi tipi di allenamenti duri ogni settimana. Ad esempio, potresti fare un allenamento completo per il peso corporeo lunedì, un allenamento sprint di giovedì e andare a un corso di bootcamp il sabato. Tutti i modi migliori per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e un po ‘vari. Tra queste sessioni, manterrai il tuo movimento facile andando forte con passeggiate, escursioni e un po ‘di stretching o yoga.
6. Ottenere un sonno di alta qualità
Che cos’è il sonno di alta qualità? Dormono profondamente, profondamente e per un lungo periodo di tempo, in genere 6-8 ore. Se ti svegli regolarmente durante la notte, o sei a letto per ore prima di addormentarti o ti svegli presto ogni mattina e ti senti stanco al risveglio, c’è una buona probabilità che tu non stia dormendo in modo soddisfacente. Come puoi essere sicuro che il tuo sonno ti stia aiutando e non ti faccia male?
Ci sono molte opinioni su come ottenere un sonno migliore, ma alcune delle ricerche e i miei esperimenti hanno a che fare con la risonanza con la natura, che sta uscendo nella natura se puoi. E se non puoi, sbarazzati dei dispositivi della sera (schermi luminosi, rumore e luce esterna) e ritaglia l’alcol e la caffeina per circa una settimana, e imposta i tuoi orari di veglia e sonno con il ciclo naturale del sole.
Sì, andrai a letto molto prima (probabilmente anche prima), e potrebbe sembrare impossibile farlo nelle nostre vite piene di impegni, elettronici, ma provalo per una settimana e vedi se trovi il tuo naturale ritmi circadiani che prendono il sopravvento e migliorano, e più sonno. Ci sono anche altri consigli, quindi puoi dare una recensione a questo elenco, ma il metodo di ripristino di una settimana per il ripristino della natura è il mio preferito.
7. Tagliare l’alcol
L’alcol è un enorme svuotamento dei tuoi allenamenti. Non solo aggiunge calorie senza nutrizione, ma può renderti pigro e stanco durante l’attività fisica e interrompere il sonno. Se stai cercando di raggiungere il miglior livello di fitness, l’alcol è una delle prime cose che dovresti prendere in considerazione tagliando dalla tua routine. E se non vuoi ritagliarlo del tutto, allora taglialo.
Una bevanda potrebbe non ridurre sensibilmente le prestazioni del tuo allenamento o i livelli generali di allenamento, ma evita di esagerare ed evitare di bere ogni giorno se vuoi migliorare l’efficacia del tuo allenamento. Work 8. Lavorare sulla tua forma mentale
Molti atleti lavorano il loro corpo all’infinito e non prestano mai molta attenzione alla propria forma fisica. La forma mentale includeva tecniche di apprendimento e di pratica che aiutano gli atleti ad esibirsi bene sotto pressione, a capire come rimanere rilassati durante la competizione e come recuperare con garbo dopo i fallimenti e le battute d’arresto.
Mantenere una mentalità positiva è molto più importante di quanto molti atleti realizzino, quindi impiegare un po ‘di tempo per imparare le basi della consapevolezza, della visualizzazione e degli esercizi di respirazione può valere l’investimento. Do 9. Fai un po ‘di yoga
Lo yoga non è solo una moda passeggera, è efficace. Imparare e praticare le posizioni yoga più basilari può aiutare un atleta a bilanciare la costrizione muscolare o gli squilibri migliorando al contempo la respirazione, la postura e la gamma di movimento. E quasi tutte le forme di yoga miglioreranno l’equilibrio e la propriocezione, che può aiutare a migliorare l’agilità. Tutte grandi abilità per ogni atleta.
10. Keep Exercise Fun
Sì, sembra facile, ma molti adulti fanno davvero fatica a divertirsi durante l’allenamento. Se trovi che i tuoi allenamenti sono faticosi, allora cerca qualcosa di un po ‘più divertente per te.
