1Perché dovresti iniziare la giornata con lo yoga
Le mattine sono difficili. Svegliarsi e andare avanti sono due delle cose più difficili che affronterai tutto il giorno. Anche le mattine tendono ad essere frenetiche con elenchi di cose da fare e snafus dell’ultimo minuto praticamente progettati per abbagliare i vostri sensi.
Buone notizie: c’è un modo migliore. Se riesci a ritagliarti in soli 15 minuti di tempo per goderti un flusso CorePower Yoga di 10 minuti seguito da una meditazione da tre minuti seduti, potresti essere più preparato mentalmente e fisicamente per affrontare l’intera giornata con gusto. Solo pochi minuti di esercizio a bassa intensità possono aiutarti a pompare il sangue, mentre gli studi, inclusa una serie pubblicata nel Journal of Alternative and Complementary Medicine nel 2005, indicano che la respirazione e le tecniche yoga contribuiscono a risultati positivi di salute mentale, compresa una migliore tolleranza allo stress e concentrazione mentale.
Il Senior Vice President of Programming di CorePower Yoga, Heather Peterson, ha creato questo flusso personalizzato di 10 minuti per un pick-up mattutino perfetto, terminando con una semplice meditazione da tre minuti seduti. Secondo Peterson, "Tre minuti di meditazione hanno dimostrato di regolare l’umore e migliorare il pensiero critico, quindi iniziare la giornata con un breve periodo di calma ti aiuterà a pensare chiaramente mentre affronti le sfide del giorno."
2Custom Sun B
Avvia il cane verso il basso premendo i palmi delle mani e le punte dei piedi mentre usi gli addominali per sollevare i fianchi verso il soffitto, come se stessi formando una "V" capovolta, dando la priorità a una lunga spina dorsale gambe dritte. Raggiungi la gamba destra dietro di te, entra in un cane a tre zampe, quindi fai un grande passo in avanti con il piede destro, piantandolo tra i palmi delle mani per entrare in una posa a bassa affondo.
Assicurati che le dita dei piedi anteriori siano rivolte in avanti e che il tallone anteriore sia allineato con il tallone o con l’arco del piede posteriore. Ruota il piede posteriore ad una leggera inclinazione in avanti. Piega il ginocchio anteriore in modo che sia posizionato direttamente sopra il tallone anteriore con un angolo di 90 gradi. Stringi il tuo nucleo e tieni le gambe fisse in posizione mentre sollevi le mani dal tappeto e prendi una posizione eretta nel guerriero II. Allinea le spalle sui fianchi e stringi insieme le scapole prima di raggiungere un braccio nella parte anteriore della stanza e l’altro in fondo alla stanza.
Riposizionare le mani sul tappetino prima di riportare il piede destro verso il basso. Ripeti dal lato opposto, mantenendo ciascuna posizione nella serie per due o tre respiri. Pl 3Forearm Plank
Secondo Peterson, "la plancia dell’avambraccio è uno degli esercizi fondamentali" perfetti "che tonifica tutti i muscoli del core, compresi gli addominali, la schiena e i fianchi, mentre costruisce anche la forza della spalla e della parte superiore del corpo. per 10 secondi per iniziare, quindi costruisci per un minuto man mano che diventi più forte. "
Inginocchiarsi sul tappeto e intrecciare le mani mentre si posizionano i gomiti sotto le spalle e gli avambracci distesi sul tappeto. Metti le gambe indietro in modo che i fianchi siano allineati con i talloni e la testa, il tuo corpo formando una linea retta. Infila i fianchi e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale per accendere il tuo nucleo. Mantieni il più a lungo possibile con una buona forma.
4Standing Figure Four
Peterson dice: "Questa posa bilanciata in piedi apre il fianco e il retro dei fianchi e tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei. Tieni la posa per due o tre respiri".
Tieni alto, i tuoi piedi distanti l’anca, le ginocchia leggermente piegate. Sposta il peso a sinistra e premi leggermente indietro i fianchi per abbassare il centro di gravità. Solleva il piede destro dal pavimento e usa le mani per guidare la caviglia destra in alto e sulla coscia sinistra, creando un "4" con le gambe mentre si consente all’anca destra di aprirsi verso l’esterno. Da questa posizione, spingi di nuovo indietro i fianchi mentre pieghi il ginocchio sinistro, abbassandoti in uno squat modificato con una gamba sola. Quando senti un profondo allungamento attraverso l’anca e il gluteo destro, mantieni la posizione, e se puoi, porta i palmi in posizione di preghiera davanti al petto. Dopo due o tre respiri, capovolgere delicatamente il movimento per tornare in posizione eretta. Ripeti dal lato opposto.
5Posizione Pendente
Se vi siete mai chiesti perché valga la posa del ponte, Peterson riassume molto bene, "The Bridge Pose è un’inversione che aiuta a ricalibrare il sistema nervoso, aprendo le spalle e la parte superiore della schiena. a tre respiri, e man mano che diventi più forte, costruisci fino a 10 respiri. "
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati sul pavimento alla distanza dei fianchi. Usa i glutei e il nucleo per sollevare i fianchi, premendoli verso il soffitto. "Cammina" le scapole più vicine l’una all’altra sotto il tuo corpo, stringi le mani sotto di te per enfatizzare l’impegno dei muscoli della schiena. Mantenere la posizione mentre si respira lentamente, quindi rilasciare.
6Classic Supine Twist
Se non hai mai provato un classico twist supino, ti stai perdendo. "[Questo esercizio] rilascia i piccoli muscoli tra i segmenti della colonna vertebrale che si traducono nel sistema nervoso e liberano i fianchi e la schiena", spiega Peterson.
Sdraiati sulla schiena, le gambe distese, le braccia distese su entrambi i lati, i palmi delle mani sul pavimento. Disegna entrambe le ginocchia verso il petto, le ginocchia e, mentre lo fai, avvicina il braccio destro al corpo, posizionando il palmo sulla parte esterna della coscia sinistra. Assicurandosi di tenere la spalla sinistra a contatto con il tappetino, inclinare delicatamente le ginocchia sul corpo verso destra, creando una torsione spinale mentre si utilizza il braccio destro per guidare il movimento. Va bene se le tue ginocchia non toccano il pavimento. Quando hai girato il più lontano possibile, gira la testa per guardare oltre la tua spalla sinistra. Tenere premuto per due o tre respiri prima di ripetere sul lato opposto.
7Savasana
La posa finale nel tuo flusso yoga di 10 minuti è la posa di savasana o cadavere. Secondo Peterson, questa semplice posa "Ti allena in riposo attivo e lavora per calmare la tua mente mentre il tuo corpo integra i modelli di movimento del flusso e le modifiche che hai appena creato nella tua pratica".
Tutto ciò che devi fare è sdraiarti sulla schiena, i piedi rotolare verso l’esterno ei palmi delle mani rivolti a faccia in su e aperti. Respirare naturalmente e godersi la calma per 30 secondi.
Meditazione seduta di 83 minuti
Dopo aver lasciato la savasana, è tempo di meditare per tre minuti. Inizia impostando un timer in modo da non finire a guardare l’orologio. Una volta fatto, sedersi in cima a un cuscino o asciugamano piegato con la schiena e fianchi contro un muro. Incrocia le gambe in una posa facile da seduti, quindi appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi. Per focalizzare la tua mente, Peterson suggerisce: "Osserva il tuo respiro e conta fino a quattro in silenzio ad ogni inspirazione ed espirazione, rimani per tre minuti o finché il timer non si spegne, quindi preparati per una giornata fantastica!"
