I carboidrati (carboidrati) sono essenziali per la nostra alimentazione, fonte di energia primaria e vitale per una buona salute. Quando mangiamo carboidrati, il nostro corpo lo converte in glicogeno (zucchero) fornendo l’energia necessaria per una corretta funzione del corpo. Il problema è che molti buoni carboidrati sono stati etichettati come cattivi e molte diete raccomandano di essere eliminati per perdere peso, ridurre il grasso e migliorare la massa magra. Questo potenzialmente ci risolve per carenze di nutrienti, energia ridotta e può compromettere le prestazioni dell’esercizio.
Tralasciare questo importante macronutriente dall’assunzione giornaliera di cibo non è la risposta alla perdita di peso o al raggiungimento di un corpo snello. Secondo la ricerca, potremmo avere effetti collaterali mentre il tuo corpo cerca di compensare l’improvvisa mancanza di carburante. Gli effetti collaterali della restrizione di carboidrati possono includere vertigini, affaticamento, nausea, debolezza e depressione insieme a rischi per la salute più gravi.
Al fine di mantenere una buona salute e raggiungere i nostri obiettivi di fitness, sarà importante comprendere la differenza tra carboidrati buoni e cattivi. Una volta che sappiamo come selezionare i carboidrati giusti, ci sentiremo a loro agio includendoli per sostenere uno stile di vita sano.
Qual è la differenza?
Qual è la differenza tra un carboidrato buono e uno cattivo? Sarà importante capire i tipi di carboidrati prima di rispondere a questa domanda. I carboidrati possono essere descritti come segue:
- Carboidrati complessi: cibi ricchi di fibre e amidi che impiegano più tempo a digerire prima di utilizzare il glucosio per produrre energia. Contengono importanti vitamine, minerali e antiossidanti. L’energia a lento rilascio per il corpo viene fornita con il consumo. I cereali integrali, i fagioli, la quinoa, i legumi, l’avena e il riso integrale sono ottime fonti di carboidrati complessi e sani.
- Carboidrati semplici: alimenti contenenti zuccheri naturali facilmente digeribili dal corpo e forniscono energia rapida. Frutta, alcune verdure, latte e prodotti a base di latte sono ricche fonti di carboidrati semplici. I carboidrati semplici si trovano anche negli alimenti lavorati e raffinati come la soda, lo zucchero bianco e i dolci che dovrebbero essere evitati. Anche se frutta, verdura e latte sono considerati un carboidrato semplice, contengono nutrienti, fibre e proteine essenziali e agiscono più come carboidrati complessi quando vengono digeriti.
Quali carboidrati dovrei mangiare ed evitare?
La selezione dei carboidrati giusti è importante per un corpo sano. I migliori carboidrati provengono da fonti naturali e non da una scatola. Includono alimenti ricchi di sostanze nutritive come cereali integrali, verdure e frutta.
Mangiare una spiga di grano dal guscio contro i fiocchi di mais, un’arancia sbucciata sopra il succo lavorato, una patata al forno invece di un sacchetto di patatine sono ottimi esempi di scegliere un buon carboidrato su un carboidrato cattivo. Usare il riso integrale su bianco, farina integrale o farina di grano su bianco è un altro modo per selezionare buoni carboidrati. Il seguente elenco di carboidrati buoni è raccomandato per una dieta sana:
- verdure – mangia una varietà ogni giorno
- cereali integrali – avena, quinoa, riso integrale e orzo sono solo pochi
- noci e semi
- frutti interi
- Fagioli e legumi
- Tuberi – patate dolci, patate
Evitare i carboidrati cattivi privi di valore nutritivo che contribuiscono a un corpo malsano. I cattivi carboidrati includono prodotti alimentari spogliati eccessivamente elaborati e nutrienti che rivestono la maggior parte degli scaffali dei supermercati. Fai attenzione alle etichette di cibi fantasiose che promettono un basso contenuto di grassi, senza zucchero, senza grassi, arricchito, a basso contenuto calorico e senza zucchero aggiunto. Sfortunatamente, carboidrati come questi hanno colpito la scena del fitness mascherati da prodotti sani.
È importante essere esperti nel riconoscere un carboidrato cattivo ed eliminarlo il più possibile dalla nostra dieta. Se non riesci a capire la lista degli ingredienti, probabilmente è un carboidrato cattivo. Meno ingredienti a un prodotto alimentare confezionato, meglio è. Gli alimenti confezionati dovrebbero avere pochi ingredienti e una breve durata di conservazione per essere considerati un acquisto più salutare.
Eliminare carboidrati trasformati come pane bianco, dolci e soda sono ottimi modi per evitare cattivi carboidrati. Si raccomanda di evitare il seguente elenco di carboidrati cattivi per migliorare la salute:
- Bevande zuccherate – soda, zucchero aggiunto bevande sportive e acque gassate
- Succhi – la maggior parte sono pieni di zuccheri aggiunti e conservanti
- Pane bianco – prodotto raffinato privo di valore nutrizionale
- Alimenti trasformati – carenti di valore nutrizionale e riempiti con conservanti
- Gelati, caramelle e latte cioccolato – manca di valore nutritivo, ricco di zuccheri e conservanti. Il cioccolato fondente di qualità può essere incluso in una dieta sana.
I migliori carboidrati saranno cibi intere reali, tipicamente non in un pacchetto, e includono verdure, frutta e cereali integrali.
Buon carboidrati e fibre
La fibra alimentare proviene da carboidrati complessi e semplici. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di consumare il 45-65% della nostra dieta da carboidrati sani per soddisfare i requisiti delle fibre. Il nostro apporto di fibre dovrebbe variare tra 25-35 grammi al giorno. Studi cronici mostrano che le diete ricche di fibre aiutano a perdere grasso, migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie. Richiediamo due tipi di fibra per una salute e una forma fisica ottimali:
La fibra insolubilenon viene scomposta durante la digestione e assorbita nel flusso sanguigno. Aggiunge alla rinfusa la nostra cacca per un’eliminazione più semplice riducendo l’incidenza di stitichezza. I seguenti alimenti sono buoni carboidrati e un ottimo modo per consumare fibre insolubili:
- Pane integrale
- Orzo
- Riso
- Cuscus
- Bulgur o cereali integrali
- Crusca
- Semi
- Maggior parte dei vegetali
- Frutta
Fibra solubileassorbe acqua e diventa un gel appiccicoso all’interno del nostro tratto digestivo che aiuta ad ammorbidire la cacca per una più facile eliminazione. Inoltre si lega al colesterolo e allo zucchero rallentando o impedendo il loro rilascio nel flusso sanguigno. La fibra solubile promuove buoni batteri intestinali riducendo l’infiammazione e aumentando la nostra immunità. I seguenti alimenti sono buoni carboidrati e grandi fonti di fibra solubile:
- Farina d’avena
- Crusca d’avena
- Orzo
- Frutta a guscio e semi
- La maggior parte dei frutti
- Fagioli secchi e piselli
- Avocado
Di più sui carboidrati
Il seguente confronto dei carboidrati spiega perché i carboidrati non vengono creati uguale:
Carboidrati buoni
- Calori da bassi a moderati – possiamo consumare quantità maggiori con meno calorie
- Valori nutrizionali – ampia varietà che fornisce benefici per la salute essenziali
- Nessun zuccheri raffinati o cereali raffinati
- Elevato contenuto di fibre – indicato per regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina , ridurre il colesterolo cattivo, assistere nella perdita di peso, migliorare la digestione e altri benefici per la salute
- Basso contenuto di sodio
- Basso contenuto di grassi saturi, molto basso o nessun colesterolo e niente grassi trans
Carboidrati
- Alto contenuto di calorie per una piccola porzione
- Alto contenuto di zuccheri raffinati – gli studi mostrano che zuccheri raffinati come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio costituiscono oltre il 20% delle calorie che mangiamo ogni giorno. Gli zuccheri raffinati sono legati alla malattia, all’obesità e al diabete di tipo 2. Zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zuccheri aggiunti sono esempi
- Alti in grani raffinati – farina di grano spogliata di valore nutritivo fatta per sembrare di colore bianco
- Valore nutritivo – zero al minimo
- Fibra – zero al minimo
- Sodio – Alto
- Grassi – Alto
- Colesterolo – Alto
- Grassi trans – Elevato
Una parola da Verywell:
I carboidrati sono una parte essenziale della sana alimentazione e la nostra fonte di energia primaria. Questo non significa caricare le cose cattive come pasticcini e soda, ma scegliere buoni carboidrati per ottenere salute e forma fisica ottimali. I carboidrati non sono creati uguali e la capacità di identificare il buono dal cattivo ti aiuterà a sentirti meglio nel mantenerli nella dieta.
