I seguenti esercizi mostrano esempi di mosse rivolte alle spalle: deltoidi anteriore, centrale e posteriore, nonché i muscoli della cuffia dei rotatori.
Scegli una varietà di esercizi per indirizzare ogni parte delle spalle per una routine a tutto tondo.
Come impostare una routine di spalla
- Principianti: Scegli 1-2 esercizi, 1-2 serie di 12-16 ripetizioni
- Inter / Adv: Scegli un esercizio da ciascun gruppo – Una stampa in alto, un esercizio di rotazione, un laterale rilancio e rilancio frontale per colpire tutti i gruppi muscolari. Vai per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra i set
- Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
1Overhead Premi con un Barbell
Una pressione in alto con un bilanciere è probabilmente uno degli esercizi più difficili della spalla tu puoi fare. Quando sollevate qualcosa sopra la testa, è dura, ma usando un bilanciere, potete davvero sollevare pesanti. Assicurati solo di tenere la schiena dritta. Se devi archiviarlo per sollevare il peso, è troppo pesante.
2 Manubri in testa Premere
Ciò che adoro della pressa per manubri in testa è che consente di lavorare ogni braccio individualmente. Quando usi un bilanciere, come nell’esercizio precedente, il tuo braccio più forte può fare più del lavoro. Avere un peso in ogni mano costringe ogni spalla a lavorare da sola.
3Arnold Press
La macchina da stampa Arnold non sembra un grosso problema, ma aggiungere che la rotazione comporta il delta anteriore un po ‘più di una normale stampa in testa. Inizi con i palmi rivolti verso l’interno e poi, mentre premi le braccia verso l’alto, ruoti le mani in modo che siano rivolte verso l’esterno. È più duro di quanto sembri.
4One Arm Press
Quando fai un braccio alla volta, non ti sfidi solo contro la spalla, sfidi il tuo nucleo. Sedetevi su una palla e aggiungete ancora più instabilità, il che vi aiuta a lavorare su equilibrio, stabilità, core e forza delle spalle allo stesso tempo.
5Alternazione della sovrapressione Premere
Un’altra variazione della pressione ambientale è di alternare le braccia. Questo aggiunge un po ‘di varietà e ti concentri sul mantenere il nucleo forte mentre lentamente si alternano i lati. Questo può davvero cambiare il modo in cui si sente l’esercizio.
6Band Overhead Press
Adoro la band per la stampa in testa perché si ottiene più tempo in tensione. La fascia fa lavorare i muscoli durante la salita e durante la discesa, a differenza dei manubri. Avrai bisogno di un gruppo leggero per questo o semplicemente un braccio alla volta.
7Front Sollevare
L’alzata anteriore, ovviamente, agisce sulla parte anteriore del deltoide e, poiché le braccia sono diritte e arrivano fino alla parte anteriore del corpo, ti consigliamo di mantenere il peso leggero qui. Sentirai anche il tuo core work mentre sollevi i pesi.
8 Inclinazione del fronte in rilievo
Sollevare l’innalzamento del lato anteriore di una tacca entrando in una posizione di inclinazione sulla palla. Sentirai davvero la forza di gravità lavorare contro di te qui, e sentirai il tuo corpo più basso dare il massimo. Assicurarsi di sollevare solo a livello della spalla e non oscillare i pesi, ma sollevarli lentamente.
9Laumento laterale
I rilievi laterali sono un classico esercizio di spalla, mirato al deltoide anteriore e medio. Questa mossa a leva lunga ha le braccia quasi diritte (i gomiti devono essere leggermente piegati), il che significa che in genere si applica un peso più leggero per questo esercizio.
Sollevamento laterale braccio 10Bent
Questo prende il tipico sollevamento laterale e accorcia la leva con le braccia piegate a 90 gradi. Ciò consente di sollevare un peso leggermente più pesante di quello che probabilmente si otterrebbe con alzate laterali. Solo un’altra variante per sparare le fibre muscolari in un modo diverso.
11 Un braccio laterale alza la palla
Se vuoi aggiungere intensità e una sfida di equilibrio, inclina un lato del corpo sulla palla in un angolo e solleva un peso leggero solo a livello delle spalle. Con la gravità che lavora contro di te, lavorerai davvero ai tuoi deltoidi.
12Reverse Fly
Ora ci spostiamo sulle spalle, sui posteriori e sulla parte superiore della schiena. Per questa mossa, vuoi una leggera curva nei gomiti e assicurati di guidare con i gomiti. Vuoi un peso leggero qui in modo da non dover sollevare per sollevare i pesi. Dovrebbero andare solo al livello della spalla.
13One Braccio posteriore Fly
Adoro questa mossa per mirare sia al delta posteriore che alla parte superiore della schiena. Poiché sei in ginocchio, puoi davvero concentrarti sul braccio funzionante. L’idea è di tenere il gomito leggermente piegato e di condurre con quel gomito sollevando il braccio verso l’alto.
14Crollo posteriore del salto in alto Vola con la banda
Adoro questa mossa perché sei in piedi, il che significa che stai coinvolgendo tutto il corpo e stai utilizzando una band, che aggiunge sempre intensità. L’idea è di stare sulla fascia e portare il braccio opposto sul corpo, concentrandosi sul delta posteriore e sulla parte superiore della schiena.
15 Inclinazione posteriore Fly on the Ball
Adoro questa versione della mosca posteriore. La palla ti dà supporto mentre aggiunge anche un po ‘di instabilità. Sei nell’angolo perfetto per sollevare i pesi fino al livello del busto. I gomiti sono piegati qui, quindi stai schiacciando le scapole e lavorando le spalle e la parte superiore della schiena.
16Band Rear Delt Squeeze
Mi piace usare questo esercizio come riscaldamento per le braccia e la parte superiore della schiena. Devi tenere le mani alla giusta distanza per mantenere la tensione sulla fascia quando le braccia si uniscono e con te le stringi. Questo, di nuovo, funziona alle spalle e alla parte superiore della schiena.
17 Rotazione della spalla esterna con fascia
I rotatori sono i muscoli più piccoli della spalla, ma il più soggetto a lesioni. Per questa mossa, vuoi tenere il gomito vicino al corpo mentre apri il braccio, portandolo indietro quanto la tua flessibilità lo consente.
18 Rotazione interna della spalla con bande
Questa mossa è la mossa opposta rispetto alla rotazione esterna sopra. Ora stai ruotando il braccio e la spalla verso l’interno, lavorando i rotatori in un modo diverso. Probabilmente avrai bisogno di più tensione sulla band per questo esercizio.
19 Righe pronte
Le file verticali sono un’altra grande mossa per le spalle, ma tu vuoi assicurarti di farlo bene. Vuoi sollevare lentamente i pesi, tenerli molto vicini al tuo corpo e prendere i gomiti appena un po ‘più in alto delle spalle.
20Shoulder Pushup
Se vuoi davvero fare un duro allenamento, è questo. È come un piegamento alle spalle. Lo mostro sulla palla, che è ancora più difficile. Vorrei iniziare sul pavimento o su una sedia prima di provare la palla. Fondamentalmente, sei in una posizione di luccio facendo flessioni. Pazzo!
