Quale è il migliore: allenamento ad intervalli ad alta intensità o esercizio di resistenza? L’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HITT) è uno dei modi più efficaci per costruire fitness, perdere peso e persino migliorare le prestazioni sportive. Mentre io credo in questi benefici di HITT, è anche importante ricordare il ruolo più lungo, l’esercizio di resistenza costante può giocare in uno stile di vita sano che include fitness a lungo termine.
Vantaggi e svantaggi della formazione a intervalli ad alta intensità
Gli allenamenti più brevi e intensi sono diventati l’ultima mania per il fitness e l’allenamento di 7 minuti è solo la punta della follia dell’esercizio HIIT. Per coloro che non hanno il tempo o l’interesse per i giorni di esercizio di lunga durata, gli allenamenti intervallati sono diventati il modo ideale per ottenere i risultati dell’esercizio e avere ancora una vita oltre l’esercizio. E anche se non c’è dubbio che HIIT sia un ottimo modo per costruire, stare in forma, mantenere la forma fisica e bruciare molta energia in un breve lasso di tempo, molte persone hanno difficoltà a eseguire questi intervalli di sforzo elevato all’intensità richiesta per ottenere quelli benefici.
Sono un grande sostenitore dell’allenamento intervallato, ma sono anche un realista e, a meno che tu non sia un atleta serio, abbia uno spirito competitivo, o abbia un grande allenatore o allenatore, è estremamente difficile motivarti a fare tutto fuori intervalli. È difficile perché fanno male.
Molto. Le tue gambe bruceranno e i tuoi polmoni urleranno mentre boccheggiate per aria. Questo è il punto, ma non è per tutti. Devi avere una base di fitness e quindi la motivazione per spingersi oltre la tua zona di comfort per ottenere i benefici. Ciò richiede spesso tempo e pratica.
Mentre gli intervalli sono grandi, anche loro non sono l’unica cosa.
L’HIIT, pur essendo estremamente efficace per migliorare la forma fisica e aiutare a ridurre il grasso corporeo, non è qualcosa da fare ogni giorno. L’intensità è così alta che se fatto correttamente, avrai bisogno di un giorno o due per riprenderti completamente. La maggior parte delle persone non dovrebbe fare allenamento HIIT più di 2-3 giorni a settimana.
È anche utile aggiungere varietà alla tua routine di allenamento con un po ‘di allenamento incrociato e includere giorni di resistenza costanti più bassi. La combinazione di giorni con intervalli rigidi, giornate di allenamento di resistenza a intensità moderata e 2-3 giorni di allenamento con i pesi, può fornire un programma di allenamento completo e produrre un allenamento completo.
HITT e il tuo metabolismo
Gli intervalli ad alta intensità utilizzano percorsi energetici molto diversi da quelli usati durante un lungo, costante esercizio di resistenza. L’allenamento di resistenza coinvolge principalmente il percorso di energia aerobica per convertire il grasso immagazzinato in energia, che richiede una grande quantità di ossigeno. L’esercizio a intervalli di maggiore intensità utilizza sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico (glicolisi) per aiutare a generare energia sufficiente a alimentare intensi sforzi. Durante l’HIIT, il corpo usa glicogeno e acido lattico per produrre energia.
La ricerca su HIIT dimostra che l’uso di questo sistema energetico sembra avere un elenco completo di altri possibili benefici, e molti ricercatori ritengono che i cambiamenti ormonali che si verificano durante l’HIIT rendano il bruciare i grassi più efficiente ed efficace dopo che la sessione di allenamento è terminata.
Benefici dell’esercizio di resistenza
Mentre è vero che gli intervalli di all-out sono grandi per produrre un alto livello di fitness in un breve lasso di tempo, per la maggior parte delle persone sono abbastanza difficili da fare e possono comportare un rischio cardio lento, costante.
Quando si tratta di bruciare calorie complessive, un allenamento cardio lungo e costante può bruciare più calorie o più per l’intero periodo di allenamento rispetto a una sessione ad intervallo rapido. Poiché l’allenamento di resistenza a circa il 60-70% di VO2 Max coinvolge principalmente il metabolismo dell’energia aerobica, è possibile esercitarsi molto più a lungo – in realtà – senza fatica. Esercitarsi a questa intensità inferiore consente all’organismo di utilizzare l’ossigeno per convertire il grasso in energia.
Questo è il motivo per cui a volte viene chiamata la zona "brucia-grassi".
Per rimanere nella zona aerobica, è necessario esercitarsi a un livello inferiore rispetto a intervalli duri o rallentare quando si inizia a respirare aria. La buona notizia sul metabolismo aerobico è che la fornitura di carburante (grasso corporeo) è pressoché infinita, e puoi allenarti per molte, molte ore usando questo sistema energetico. Per questo motivo, i fabbisogni energetici cumulativi utilizzati durante le sessioni cardio lunghe generalmente superano un allenamento a intervalli di 10-20 minuti.
Un’intera giornata di trekking, mountain bike, sci di fondo o paddle potrebbe facilmente bruciare 2000 calorie o più, a seconda del terreno che si copre. Inoltre, durante questo periodo, raccoglierai i benefici di stare all’aria aperta nella natura e di disconnetterti da tutti i gadget e le preoccupazioni quotidiane così comuni per la maggior parte di noi durante una settimana tipo.
Altri motivi per considerare l’esercizio di resistenza più lungo nella tua routine sono perché il tuo sport lo richiede, o semplicemente perché lo ami. Se vuoi esibirti bene in una maratona, devi allenarti per una maratona. Stessa cosa per chiunque voglia andare in bicicletta per 100 miglia al giorno o finire un Ironman Triathlon. Se vuoi fare bene negli eventi di resistenza, devi allenarti per gli eventi di resistenza. E alcune persone semplicemente amano la sensazione che provano dopo lunghi giorni di esercizio di resistenza. Per tutti questi motivi, l’esercizio di resistenza è ancora un modo meraviglioso per costruire fitness.
Perdita di grasso e composizione corporea
Se sei interessato principalmente a vedere i cambiamenti della composizione corporea, concentrandoti sull’allenamento della resistenza mentre mangi una dieta pulita e sana, potrebbe essere la chiave fondamentale per il successo, in particolare nelle popolazioni di mezza età e anziane. Se stai cercando il modo più semplice e più efficace per raggiungere la giusta composizione corporea per te, segui una dieta salutare, fai un po ‘di sollevamento pesi e scegli il tipo di esercizio cardiovascolare che preferisci: intervalli brevi o intensi o cardio lungo, lento o aiuterà a produrre cambiamenti nella composizione corporea
