Criss cross si concentra sugli addominali con particolare attenzione agli obliqui. Gli obliqui aiutano in qualche modo a stabilizzare la postura, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Un vantaggio nel lavorare con gli obliqui è che aiutano a definire la vita.
Cosa ti serve per Criss Crosses
Questo è un esercizio di stuoia, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e da qualche parte puoi metterlo fuori per farlo.
1Preparazione
- Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra.
- Piega le ginocchia e porta gli stinchi in modo che siano paralleli al pavimento.
- Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio. Tieni i gomiti larghi.
- Usa un’espirazione per tirare gli addominali in una presa profonda, e lasciando il bacino in una posizione neutra (non piegato o inclinato), arricciare il mento e le spalle dal tappeto fino alla base delle scapole.
Suggerimento per l’impostazione Criss Cross
Conserva molta lunghezza tra le spalle e le orecchie. Immagina che la tua schiena sia molto larga e che le tue scapole scivolino lungo la schiena mentre ti sollevi dal tappeto.
2Criss Cross Pilates Mat Esercizio Istruzioni
Ora sei pronto per eseguire l’Esercizio con il materassino Criss di Pilates
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Inspirare: La parte superiore del corpo è in una curva completa, gli addominali stanno tirando l’ombelico fino alla colonna vertebrale e le gambe sono in posizione da tavolo.
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Espirare: Allungare la gamba sinistra a lungo e, man mano che si mantengono ampi i gomiti, ruotare il busto verso il ginocchio destro piegato in modo che l’ascella sinistra raggiunga il ginocchio.
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Inspirare: Inspirare mentre passi le gambe e portare il tronco attraverso il centro
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Espirare: Allungare la gamba destra. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro. Tieni il petto aperto e gomiti larghi per tutto il tempo. Resistere all’impulso di tenersi con le braccia. Fai questo esercizio sugli addominali.
Ripetizioni per Criss Cross: Inizia con 6 e mantieni fino a 10.
Suggerimento per Criss Cross: devi mantenere una pelvi stabile e neutra mentre fai ruotare la colonna vertebrale. Non piegare, inclinare o dondolare, per favore!
Come modificare Criss Cross
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Quanto più si lavora le gambe, tanto più facile sarà l’esercizio sulla zona lombare. Mantieni le gambe in alto finché non hai abbastanza forza addominale per mantenere un bacino neutro durante l’esercizio.
- Prova a lavorare solo la parte superiore del corpo dell’esercizio. Puoi lasciare i piedi distesi sul pavimento, con le ginocchia piegate e le gambe parallele.
Costruire fino a Criss Cross
Se all’inizio hai difficoltà a fare il cross incrociato, inizia con queste mosse:
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L’allungamento a una gamba ti darà il rollio e il passaggio delle gambe, senza la difficoltà extra della rotazione.
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Visto che ti aiuterà a sviluppare un buon senso di rotazione della colonna vertebrale con un torace aperto e bacino stabile.
Ulteriori informazioni sugli allenamenti obliqui
