Se ti stai preparando per una maratona, una mezza maratona o una corsa a ostacoli, puoi beneficiare dell’allenamento per la forza. Rafforzare il tuo core può aiutarti a migliorare il tuo running form che si traduce in una maggiore efficienza di corsa. Inoltre, i muscoli saranno in grado di eseguire più a lungo prima di affaticarsi o crampi.
Fortunatamente, non hai bisogno di pesi pesanti o anche di un abbonamento alla palestra di lusso per intraprendere un efficace programma di allenamento per la forza.
In effetti, ci sono modi per farlo senza attrezzature e con una semplice routine puoi fare a casa due o tre volte a settimana. Questi sono i migliori dopo una corsa breve o un riscaldamento di cinque a 10 minuti con tratti.
Ecco tre programmi di allenamento per la forza sicuri ed efficaci (principianti, intermedi, avanzati) che puoi iniziare a fare oggi:
Programma di allenamento per principianti
Se non hai mai fatto allenamento di forza prima o non sei mai stato in palestra, questo allenamento è il migliore per tu. Anche se sei in condizioni relativamente buone o ti sei preso una pausa dall’allenamento, spesso è meglio iniziare qui per le prime due settimane e aumentare gradualmente l’intensità.
Con questo e gli altri programmi di allenamento, assicurati di fare una pausa di 30 secondi tra le serie.
Parte inferiore del corpo:
- 15 squat
- 15 lunges su ogni gamba
- Tre set di un muro a quattro posti (trattenendo per 30 secondi)
- Tre serie di 10 talloni sollevano
- 10 rilanci a punta
Lavoro principale:
- Plancia anteriore (tenendo per 30 secondi ) Pl Plancia laterale (entrambi i lati, tenuta per 30 secondi)
- Scricchiolio della bicicletta (un minuto)
- 12 cani da volpe (trattenendo per cinque secondi) cr Scricchiolio inverso (30 secondi)
- 20 flessioni
- Programma di allenamento della forza intermedia
- L’intermedio Il programma di allenamento della forza amplifica il numero di set e aggiunge alcune variazioni per aumentare l’intensità dell’allenamento.
Parte inferiore del corpo:
Due serie di 15 squat
Due serie di 15 affondi (su ciascun lato)
- Tre serie di un muro a quattro piazze (trattenendo per 40 secondi)
- Tre serie di 10 talloni sollevano
- 15 sollevamenti della punta
- Lavoro principale:
- Plancia anteriore (in attesa per 45 secondi) pl Plancia laterale (entrambi i lati, trattenendo per 45 secondi)
Scricchiolio della bicicletta (90 secondi)
- 12 cani da uccello (trattenendo per 10 secondi)
- Scricchiolio inverso (un minuto)
- 40 flessioni
- Tre Superman add (trattenendo per tre secondi)
- Programma avanzato di allenamento della forza
- Con il programma avanzato di allenamento della forza, puoi aumentare la resistenza e la massa muscolare magra aumentando i tempi di ripetizione e attesa. Concentrati sulla forma e assicurati di coinvolgere i muscoli dall’inguine fino alla parte superiore del torace e della gola per garantire che il tuo core sia solido come una roccia e che la tua schiena sia ben protetta.
- Parte inferiore del corpo:
Tre serie di 15 squat
Tre serie di 10 lunges (su ciascun lato)
Tre serie di una parete quadrupede (trattenendo per 45 secondi)
- Tre serie di 10 talloni sollevano
- Due serie di 10 rialzi della punta
- Lavoro principale:
- Plancia frontale (da 60 a 90 secondi) pl Plancia laterale (entrambi i lati, tenuta per 60-90 secondi)
- Scricchiolio della bicicletta (due minuti)
12 cani da volpe (trattenendo per 15 secondi)
- Scricchiolio inverso (90 secondi)
- 50 flessioni
- 10 Superman add (trattenendo da 5 a 10 secondi)
