Progressione della parte inferiore del corpo - Da esercizio principiante ad avanzato

Questo allenamento di progressione della parte inferiore del corpo mostra alcuni esempi su come passare dagli esercizi per principianti a quelli che sono un po ‘più avanzati.

Saprai che sei pronto per passare alla prossima progressione una volta che hai padroneggiato la mossa e puoi facilmente eseguire 2-3 serie di fino a 16 ripetizioni con una forma perfetta. Usa una buona forma e consulta il tuo dottore se hai ferite o condizioni mediche.

Costruisci il tuo allenamento del corpo inferiore

Ci sono molti modi in cui puoi usare questo grafico per creare il tuo allenamento della parte inferiore del corpo:

Opzione 1: Scegli una colonna facendoli uno dopo l’altro in stile circuito per 8-16 ripetizioni, ripetendo quel circuito 1-3 volte.
Opzione 2: Scegli una colonna e fai ogni esercizio mostrato per serie diritte, 1-3 serie da 10-16 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo in mezzo.
Opzione 3: mescolare e abbinare da diverse colonne – ad esempio, squat con palla, affondi assistiti, deadlifts con manubri, ecc. – e scegliere uno stile di circuito o set etero

Principiante	Intermedio	Avanzato
Sedia Squat Per i principianti, la sedia o Lo squat assistito è un ottimo punto di partenza per abituarsi agli squat. Prendi i piedi distanti la distanza dei fianchi e accovacciati, tenendo i fianchi all’indietro mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati.	Ball Squat La palla può aggiungere un ottimo supporto per la schiena, ma può anche aggiungere intensità perché ti permette di accovacciarsi più in basso. Tieni il peso sui talloni e mantieni il peso per una maggiore intensità.	Manubrio / Barbell Squat Tira via la palla e aggiungi pesi pesanti e ora devi usare la tua forza e il tuo muscolo per mantenere una buona forma.
Gli affanni assistiti Gli affanni sono un esercizio duro ma eccellente perché lavorano su più muscoli. Gli affondi assistiti ti permettono di tenerti su un muro per bilanciare mentre ti alzi su e giù. Assicurati di affondo verso il basso piuttosto che in avanti, che può deformare le ginocchia.	Static Lunges Questa versione più avanzata allontana la sedia, costringendoti a usare i muscoli per rimanere in equilibrio mentre ti affondi. L’aggiunta di pesi aumenterà davvero l’intensità.	Intorno al mondo Lunges Le tue prossime progressioni sono queste Intorno al Mondo. Ora stai andando in avanti con l’affondo, accucciati di lato e poi scendi verso il retro, colpendo tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Aggiungi pesi per più intensità.
Cerniera dell’anca I deadlift sono spesso difficili da padroneggiare, motivo per cui amo la cerniera dell’anca. Usa un manico di scopa e tienilo in contatto con la tua testa e la parte bassa della schiena mentre ti sposti in avanti sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate per tutto il tempo.	Manubri Deadlifts Se hai perfezionato la cerniera dell’anca, l’aggiunta di pesi è la prossima progressione, che metterà davvero alla prova il tuo core, così come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.	Deadlifts a gambe scoperte Tenendo un piede dietro di te e mantenendo tutto il tuo peso sulla gamba anteriore renderà questo esercizio ancora più difficile. Ogni volta che fai qualcosa su una gamba anziché due, aggiungerai intensità.
Ascensori delle gambe L’elevatore delle gambe è un esercizio classico che mira ai glutei. È mostrato qui su una palla e può anche essere fatto sul pavimento.	Sollevamento di gambe in piedi Il sollevamento delle gambe in piedi è più difficile perché si utilizzano più muscoli per equilibrare il corpo. Aggiungi intensità utilizzando pesi alla caviglia.	Bent Over Ball Leg Lifts Questa versione è ingannevolmente difficile perché la palla aggiunge instabilità. Mantieni i fianchi quadrati durante il movimento.
Squeeze della palla interna-coscia Questa mossa è già piuttosto impegnativa, sollevando la palla e stringendola, rilasciando solo circa a metà strada. Se questo è troppo difficile, tieni le gambe sul pavimento e ti appoggi ai gomiti.	Squat e Squeeze Ora abbiamo preso la palla e l’abbiamo cambiata un po ‘, trasformando la palla in una palla medica e incorporandola in uno squat, rendendolo un esercizio ancora più intenso.	Squat con coscia per gambe interne Diventa una mossa composta una volta aggiunto uno squat al mix, rendendolo un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che lavora su più muscoli. La banda di resistenza aggiunge davvero intensità.
One-Leg Press Se non si dispone di una macchina leg press, questa è una versione che si può fare a casa usando una banda pesante o un tubo. Basta tenere le maniglie e premere la gamba verso l’alto e verso l’esterno.	Leg Press on Ball Spostandoti sulla palla, si aggiunge ancora instabilità al movimento, quindi ora si aggancia un certo numero di gruppi muscolari mentre si lavora. Spingi i talloni invece delle dita dei piedi.	Sfera a una gamba Passando a una gamba, si aggiunge intensità e una sfida di equilibrio. Questa è una mossa avanzata, quindi fai attenzione e metti le mani in bilico, se necessario.