L’addestramento alla sospensione sembra quasi una sorta di dispositivo di tortura medievale. Per fortuna, mentre l’allenamento in sospensione può certamente essere difficile, non è tortuoso, ed è probabilmente una forma di allenamento con cui già conosci. Ad esempio, se hai mai visto le ginnaste olimpiche oscillare dagli anelli, hai visto una forma di allenamento a sospensione di livello esperto in azione. L’essenza è abbastanza semplice: l’allenamento in sospensione comporta qualsiasi esercizio a corpo libero mentre si usano cinghie, corde, anelli, corde o catene sospese da punti di ancoraggio verticali singoli o multipli. Ma la domanda, ovviamente, è perché qualcuno dovrebbe provare questa forma di allenamento?
Vantaggi dell’addestramento alla sospensione
Luke James Masters, un istruttore capo dell’Australian Fitness Academy, punta in primo luogo all’abilità dell’allenamento in sospensione per aiutare le persone a sviluppare la forza funzionale. "La forza funzionale è importante per le attività della vita quotidiana ed è dimostrata nell’allenamento delle sospensioni attraverso la capacità di spostarsi su più piani: gli umani non sono robot, non solo spostiamo avanti e indietro, abbiamo la possibilità di spostarci lateralmente -side e ruotare.L’allenamento della sospensione consente di spostarsi attraverso ciascuna di queste fasi individualmente e, in alcuni casi, più di un piano alla volta. " It Ed è proprio questo stile funzionale di allenamento che facilita un altro beneficio dell’allenamento della sospensione: l’attivazione e la stabilità del nucleo. "Gli esercizi di allenamento a sospensione non sono supportati, ad esempio quando si fa un push-up in sospensione, le mani non sono fissate al pavimento o un oggetto robusto, si premono contro le cinghie di sospensione, ma sono altrimenti mobili nello spazio – il nucleo i muscoli devono attivarsi per proteggere la parte bassa della schiena: questa maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori attorno al nucleo e ad altre articolazioni, come la spalla e l’anca, può aiutare nella prevenzione delle lesioni ", afferma Masters. In sostanza, ogni esercizio eseguito su un trainer di sospensione diventa un esercizio fondamentale.
Infine, e forse la cosa migliore di tutte, gli addestratori di sospensioni sono incredibilmente portatili e flessibili, consentendo una vasta gamma di esercizi rivolti a tutti i principali gruppi muscolari. "Sono ottimi per le persone che non hanno tempo per andare o per accedere a una palestra commerciale", afferma il dottor Austin Robinson, uno specialista di forza e condizionamento con un dottorato in Scienze Motorie. "Personalmente, uso i trainer sospesi quando si viaggia per intrufolarsi in un allenamento veloce: puoi regolare l’angolo del tuo corpo e passare dall’uso di due braccia o due gambe a una singola gamba o braccio per rendere i movimenti più impegnativi".
Considerazioni prima dell’inizio
Ovviamente, non dovresti tuffarti a testa in trottola in allenamento in sospensione senza essere a conoscenza di alcune cose. Vale a dire, è necessaria una buona dose di stabilità e controllo del core per eseguire esercizi in modo sicuro ed efficace. "Poiché gli esercizi di sospensione non sono supportati, possono essere complessi e non sono sempre la prima scelta per i principianti nuovi nell’allenamento di resistenza", dice Masters.
La buona notizia è che piccoli aggiustamenti all’equipaggiamento e alla posizione del corpo possono trasformare un movimento altrimenti avanzato in un esercizio di facile utilizzo per principianti. Quindi, prendi il push-up dell’allenamento delle sospensioni come esempio. Quando le cinghie sono perpendicolari al pavimento e il tuo corpo è più o meno parallelo al terreno, l’esercizio è più impegnativo, richiedendo la massima attivazione del nucleo e della spalla oltre ad impegnare petto e tricipiti. Ma se posizioni le cinghie in modo che siano estese a 45 o 60 gradi rispetto al pavimento, l’esercizio diventa più facile per i principianti.
Indipendentemente dal tuo livello, Masters dice che ci sono tre cose a cui pensare quando fai un allenamento. Innanzitutto, dovresti concentrarti sulla respirazione. "Inspira attraverso il naso durante la fase di rilassamento dell’esercizio – durante un push-up, questa è la fase in cui stai piegando i gomiti e abbassando il petto – ed espira attraverso la bocca nella fase di esercizio", dice Masters. In secondo luogo, assicurati di mantenere sempre la tensione sulle cinghie, dovrebbero sempre essere completamente estese. Infine, evita di arrotondare o di spaccarti la schiena o di ingobbire le spalle durante gli esercizi. Mantenere un nucleo forte e compatto per tutto il tempo.
Tipi di attrezzature per l’allenamento alla sospensione
Sebbene tutti gli addestratori di sospensioni siano simili, ci sono alcune differenze da notare, afferma Jennifer Novak, personal trainer e proprietaria di PEAK Symmetry Performance Strategies. Vale a dire, alcuni addestratori di sospensioni hanno un unico punto di attacco convergente, e alcuni hanno allegati separati e regolabili.
Un trainer per sospensione TRX è un buon esempio di un punto di attacco singolo e convergente, mentre gli anelli di ginnastica o un istruttore Primal 7 potrebbero essere un esempio di attrezzatura in cui ogni cinghia ha il proprio punto di attacco. "Gli addestratori di sospensioni con attacco singolo creano una forza risultante, cambiando l’intensità e talvolta la sfida alle articolazioni", afferma Novak. "Ad esempio, quando si esegue un esercizio pushup in sospensione, l’attacco singolo posiziona un vettore di forza tirando verso l’interno le articolazioni del polso, del gomito e della spalla, più è ampia la circonferenza della spalla dell’utente, più drammatico verso l’interno risultante. a diversi livelli di flessione del gomito e del polso, questo potrebbe presentare compressione delle articolazioni irregolare o traslazione / taglio, a seconda della stabilità della linea di base di quelle articolazioni e della forza del muscolo circostante. " Questo è un fattore da tenere a mente, specialmente se sei nuovo nell’allenamento in sospensione o hai le spalle deboli.
D’altra parte, Novak spiega che gli addestratori di sospensioni con due punti di attacco separati consentono un allenamento più personalizzato. "Gli attacchi possono essere regolati per adattarsi alla circonferenza della spalla e persino manipolati se si desidera un angolo di forza più estremo. In ogni caso, l’enfasi può essere modificata per adattarsi ai muscoli desiderati e alla dimensione della persona che la usa", dice Novak .
Per la maggior parte degli utenti, nessuno dei due sistemi è "migliore" o "peggiore", ma sono
diversi . Ad esempio, è impossibile fare un vero pull-up o tuffo su un trainer TRX perché quando il tuo corpo è perpendicolare al terreno, entrambe le maniglie pendono verso il basso. Non è possibile posizionare le maniglie sull’anca o sulla larghezza della spalla per facilitare l’esercizio. Viceversa,è possibile eseguire flessioni e trazioni sugli addestratori di sospensioni con due punti di attacco separati perché è possibile posizionare gli accessori abbastanza larghi da consentire al corpo di muoversi verticalmente tra le impugnature dell’attrezzatura. Yoke Bar The Yoke Bar è, forse, il pezzo di equipaggiamento per l’allenamento delle sospensioni più interessante sul mercato. A differenza delle apparecchiature con un singolo punto di attacco chiaro o doppio, la barra del giogo essenzialmente fa entrambe le cose. Mentre la barra è dotata di un unico attacco dall’alto, questo allegato è apposto su una barra orizzontale da cui pendono verticalmente due catene separate.
Il risultato è un sistema che crea più instabilità rispetto a un sistema di sospensione tradizionale, fornendo una rotazione a tre assi che si torce dal punto di ancoraggio superiore, gira in avanti e indietro, seghe da un lato all’altro e dondoli da tutti e tre i punti di ancoraggio, individualmente e separatamente. Questa instabilità aggiunta può reclutare più gruppi muscolari, in particolare quelli dei fianchi, degli addominali, della schiena e delle spalle, migliorando l’allenamento funzionale, l’equilibrio e la forza centrale.
Il sistema viene fornito con allegati separati che possono essere aggiunti alle catene, offrendo un’opzione manubrio per tirare e premere esercizi come piegamenti e piegamenti, o un più comodo cinturino imbottito per assi e superman squat.
Poiché le catene di sospensione sono tutte collegate con moschettoni, hai il controllo completo su quale sia il collegamento della catena a cui si collegano le maniglie o le cinghie, rendendo possibile posizionare le maniglie e le cinghie praticamente a qualsiasi altezza. Hai un sacco di controllo su come impostare l’attrezzatura per ogni esercizio, e puoi anche utilizzare la barra orizzontale sopra la testa per i tradizionali pull-up.
Una cosa da notare è che il sistema Yoke Bar è pesante. È fatto di acciaio e catena, quindi è incredibilmente resistente, ma anche fisicamente più pesante rispetto ad altri addestratori di sospensioni sul mercato. Non è uno che si può facilmente gettare in un bagaglio a mano da portare con sé per una palestra in movimento.
Detto questo, la sua durata lo rende una buona opzione per appendere al chiuso o all’aperto come una palestra semi-permanente. Non devi preoccuparti che si rovini quando esposto agli elementi, quindi se hai un ramo di albero robusto da cui appenderlo, puoi installarlo all’esterno senza preoccuparti di portarlo tra un allenamento e l’altro.
In generale, grazie alla sua rotazione su tre assi, è una forma più avanzata di allenamento in sospensione che richiede un po ‘di tempo per abituarsi.
Anelli da ginnastica
Gli anelli da ginnastica sono uno strumento di sospensione classico. Sono dotati di due punti di attacco separati che consentono alle tue membra di lavorare in modo indipendente e, poiché i punti di attacco possono essere posizionati a distanze diverse l’uno dall’altro, puoi utilizzare gli anelli per eseguire veri tuffi, pull-up e muscoli. L’altezza degli anelli può anche essere regolata in modo da poter eseguire esercizi completamente sospesi da terra o con le braccia o le gambe a contatto con il terreno.
Uno dei maggiori inconvenienti di anelli è che sono intrinsecamente scomodi per qualsiasi esercizio in cui si desidera sospendere i piedi da terra. Posizionando i piedi attraverso gli anelli è necessario posizionare l’anello rigido contro la caviglia o lo stinco, che inizia a far male in un attimo. Questo praticamente limita gli allenamenti agli esercizi della parte superiore del corpo.
Se stai cercando uno strumento che combini i benefici degli anelli con un sistema di cinghie più comodo che consente un allenamento totale del corpo, il TRX Duo Trainer è una buona opzione. Questo sistema ha due punti di attacco separati, proprio come gli anelli, quindi puoi usarli per eseguire pull-up e tuffi, ma le maniglie sono completamente orizzontali, rendendoli più facili da impugnare rispetto all’anello curvo, e hanno anche un cinturino in nylon che li avvolge per far passare i piedi.
Altalene
Le oscillazioni potrebbero essere l’allenatore di sospensione originale. Mentre il classico giocattolo da gioco non è flessibile dal punto di vista funzionale come gli anelli o le cinghie di sospensione, e certamente non è così impegnativo come lo Yoke Bar, è un modo semplice per provare l’allenamento in sospensione. Inoltre, se hai accesso a un parco, puoi provarlo gratuitamente. Detto questo, probabilmente non vorrai fare il giro delle altalene nel parco giochi se ci sono bambini in giro, quindi se fai sul serio allenamento in sospensione, potresti voler acquistare un allenatore tutto tuo.
Cinghie di sospensione
Le cinghie di sospensione, in particolare l’originale TRX Suspension Trainer, sono ciò che ha reso popolare questa forma di esercizio funzionale. Mentre il punto di ancoraggio singolo limita alcuni esercizi (in particolare, i già citati pull-up e tuffi), le cinghie di sospensione sono un’opzione appropriata per la popolazione generale e una grande opzione per le persone nuove all’esercizio.
Un altro vantaggio dei cinturini è che sono incredibilmente leggeri. Il trainer TRX, ad esempio, pesa solo 4 sterline, quindi puoi facilmente gettarlo in uno zaino o un bagaglio a mano e portarlo con te. Questo tipo di cinturino è anche incredibilmente facile da installare e può essere appeso dietro una porta, una palestra nella giungla, un ramo di un albero o una trave robusta. E poiché la maggior parte delle palestre commerciali dispone di tali cinghie per la propria clientela, è possibile dare allo strumento un test drive se si dispone di un abbonamento a una palestra.
Una parola da Verywell
Poiché l’allenamento in sospensione richiede un notevole impegno di base, è una buona idea parlare con un istruttore o istruttore di fitness quando provi per la prima volta il modulo di allenamento. Una piccola guida può fare molto per prevenire gli infortuni.
