Se ti stai annoiando con i tuoi allenamenti, l’allenamento a intervalli è uno dei modi migliori per rendere le cose più interessanti. Con l’interval training, spingi il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per brevi periodi di tempo. Questo non solo ti aiuterà a bruciare più calorie durante l’allenamento, ma ti farà volare l’allenamento dato che ti stai concentrando su un solo intervallo alla volta.
Ancora migliore è l’interval training ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di allenamento è progettato in modo da lavorare a intensità molto elevate durante alcuni intervalli. Questo non solo aiuta a costruire resistenza, aumenta la soglia anaerobica e ti dà una forte postcombustione.
L’afterburn include le calorie bruciate dal corpo per riportare il corpo allo stato di pre-esercizio. Ciò significa che stai bruciando più calorie senza dover allenarti di più.
Questo allenamento porta le cose al livello successivo passando attraverso tre diversi livelli di intensità. Durante i tuoi set di lavoro, che vanno da 30 secondi a 90 secondi, lavorerai a un’intensità molto dura, che sarebbe l’equivalente di un Livello 9 su questo grafico di sforzo percepito, moderatamente duro, che è un Livello 8, e quindi un po ‘difficile, o circa un livello 6 o 7.
Cosa ti serve per l’allenamento di allenamento a intervalli misti
Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina cardio impostata sulla modalità manuale o con qualsiasi attività all’aria aperta. Puoi utilizzare un tapis roulant, macchina ellittica , stepper per scale o ciclo stazionario.
All’aperto, è possibile correre o pedalare e variare la velocità per cambiare l’intensità ad ogni intervallo.
Se ti capita di avere colline nelle vicinanze, puoi incorporarle anche negli intervalli.
Assicurati di avere una bottiglia d’acqua con te in quanto è un allenamento lungo e dovresti prendere un drink all’incirca alla fine di ogni blocco di intervallo.
Bevi anche quando hai sete e prendi un buon sorso d’acqua alla fine dell’allenamento.
Inoltre, non hai bisogno di mantenere le stesse impostazioni per ogni intervallo. Man mano che diventi più affaticato, potresti dover rallentare o ridurre la resistenza per rimanere allo sforzo percepito suggerito. È normale, anche se può essere motivo di provare ogni volta le stesse impostazioni.
30-60-90 Allenamento a intervalli misti
| Tempo | Intensità / Velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 min. | Riscaldare a ritmo moderato | 4 – 5 |
| 5 min. | Linea di base: aumenta gradualmente la velocità fino a poco più che confortevole | 5 |
| Blocco intervallo misto 1 | ||
| 30 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare tutto | 9 |
| 30 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 60 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare in un ritmo moderato-duro | 7 |
| 90 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| Blocco intervallo misto 2 | ||
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a ritmi moderati | 7 |
| 90 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 60 secondi | Aumentare il ritmo / resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 30 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare fuori tutto | 9 |
| 30 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| Blocco intervallo misto 3 | ||
| 30 secondi | Aumenta il ritmo / resistenza al lavoro tutto | 9 |
| 30 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 60 secondi | Aumenta il tuo ritmo / resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recupero | 4 – 5 |
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a ritmi moderati | 7 |
| 90 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| Blocco intervallo misto 4 | ||
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a ritmi da moderati a duri | 7 |
| 90 secondi | Ridurre il tempo velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 60 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| 30 secondi | Aumento il tuo passo o la tua resistenza a lavorare tutti fuori | 9 |
| 30 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 – 5 |
| Raffreddamento | ||
| 5 min | Raffreddare a passo lento | 3 – 4 |
| Totale: | 39 minuti |
Questo è un allenamento ad alta intensità che potrebbe non essere adatto ai principianti. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se hai una malattia cronica o problemi di salute.
