Troppo impegnato per esercitare? È facile sentirsi in quel modo, in particolare se stai cercando di seguire le linee guida dell’esercizio, che suggeriscono un’ora al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Tuttavia, gli esperti hanno scoperto che allenamenti brevi, due o tre allenamenti da 10 minuti al giorno, ad esempio, possono essere altrettanto efficaci degli allenamenti più lunghi. La chiave è concentrarsi sull’intensità e usare il tempo con saggezza.
Quindi, come si aggiunge intensità ai tuoi allenamenti? Prova attività ad alto impatto come jogging, salto con la corda o pliometria. Se l’impatto elevato non fa per te, puoi assolutamente ottenere un ottimo allenamento con un esercizio a basso impatto. La chiave è provare mosse composte per lavorare più di un gruppo muscolare o, se stai facendo cardio a basso impatto, la velocità e la gamma di movimento aumenteranno sicuramente la frequenza cardiaca.
Gli allenamenti di esempio qui sotto offrono una varietà di idee cardio e forza per ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. Ricorda, il numero di calorie bruciate si basa su una serie di fattori come età, peso, composizione corporea, livello di intensità e altro, quindi potrebbe non essere esattamente 100 calorie per ogni persona.
Un altro punto: i warm-up in questi allenamenti sono molto brevi e potrebbe essere necessario più tempo per preparare il corpo all’allenamento per evitare lesioni. Sentiti libero di aggiungere altro tempo di riscaldamento e non dimenticare di rinfrescarti e allungare dopo ogni allenamento.
10 minuti di cardio esplosione
Per ottenere il massimo da allenamenti di 10 minuti, è necessario lavorare di più. Assicurati di essere riscaldato prima di un esercizio ad alto impatto e fai ogni esercizio il più duro e veloce possibile, mantenendo una buona forma. Prova questi esercizi per un’esplosione cardio di 10 minuti.
- 1 minuto – Marcia a passo o marcia in atto
- 1 minuto – Jog leggero in posizione o all’esterno, muovendo le braccia su e giù
- 1 minuto – Jack di salto
- 30 secondi – Salti lunghi – salta in avanti, atterrando con entrambi piedi, girarsi e saltare indietro
- 30 secondi – Jog in posizione
- 30 secondi – Salti lunghi
- 30 secondi – Marcia in vigore
- 30 secondi – Burpees
- 30 secondi – Alpinisti
- 30 secondi – Marzo in posto
- 30 secondi – Burpees
- 30 secondi – Marzo in posizione
- 30 secondi – Jog in atto
- 1 minu1 minuti Salti Squat
- 1 minuto – Marcia lenta in atto per raffreddarsi
Sprint 10 minuti Allenamento HIIT
La corsa è un’altra attività che può bruciare calorie e, se si dispone solo di 10 minuti, è possibile bruciare più calorie provando un piccolo allenamento ad alta intensità. Questo allenamento include brevi raffiche di velocità che aumentano gradualmente fino a quando, alla fine dell’allenamento, sarai in uno sprint a tutto campo. Non ti piace correre? Prova le ripetizioni in salita o la camminata veloce.
- 1 minuto – Camminare o marciare a ritmo sostenuto
- 1 minuto – Inizia un leggero movimento per far riscaldare il tuo corpo ancora più
- 1 minuto – Alti scatti del ginocchio – Jog, sollevando le ginocchia in alto fino al girovita
- 30 secondi – Aumenta la tua velocità in modo da raggiungere il livello 6-7 su questa scala di sforzo percepito
- 30 secondi – Jog o cammina
- 30 secondi – Ora esegui su un livello 8 sulla scala PE
- 30 secondi – Jog o walk
- 30 secondi – Esegui anche più velocemente del tuo ultimo intervallo di lavoro
- 30 secondi – Jog o walk
- 30 secondi – Corri allo stesso ritmo o più veloce dell’intervallo precedente
- 30 secondi – Jog o walk
- 1 minuto – Fai uno sprint il più velocemente possibile, tutto
- 1 minuto – Jog lento
- 1 minuto – Cammina per rinfrescarti
Allenamento del circuito a 10 minuti di Jumprope
La corda di salto è un ottimo modo per bruciare più calorie, ma è molto difficile saltare la corda continuamente anche solo per pochi minuti, specialmente se sei fuori allenamento. Mi piace fare intervalli, saltare la corda per circa 30 secondi e poi fare jogging o marciare tra un salto e l’altro. Questo dà al tuo corpo un po ‘di riposo mentre stai ancora bruciando mega calorie.
- 1 minuto – Camminare o marciare a ritmo sostenuto per riscaldarsi
- 1 minuto – Fare jogging leggero spostando le braccia su e giù
- 30 secondi – Corda per saltare
- 30 secondi – Marcia o marcia in funzione
- 30 secondi – Corda per saltare
- 30 secondi – Marcia o marcia in atto
- 30 secondi – Corda per saltare
- 30 secondi – Marcia o marcia in posizione
- 30 secondi – Corda per saltare
- 30 secondi – Marcia o marcia in funzione
- 30 secondi – Corda per saltare
- 30 secondi – Marcia o marcia in atto
- 1 minuto – Salta la corda più velocemente che puoi
- 1 minuto – Marcia o marcia in atto
- 1 minuto – Camminare per raffreddarsi
Allenamento a impatto minimo di 10 minuti
Non è necessario correre, sprintare, saltare e saltare se si desidera ottenere un allenamento eccezionale. Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare che non comportano affatto il salto, come ad esempio alcuni degli esercizi elencati di seguito. Prova queste mosse, muovendoti il più velocemente possibile e ottenendo la più ampia gamma di movimento possibile per il maggior consumo di calorie.
- 1 minuto – Passo tocco- Passo da un lato, dondolando le braccia per riscaldarsi
- 1 minuto – Med Ball Knee Lifts – Tenere una palla med overhead e alternare il ginocchio alza, portando la palla verso il basso per toccare il ginocchio
- 1 minuto – Squat e Sweep con Med Ball – Squat e tocca la med ball sul pavimento, alzati e spazza il peso sopra la testa
- 1 minuto– Squat Kicks – Squat e, mentre premi, calcia con la gamba destra. Calci alternati con ogni gamba.
- 1 minuto– Affondi da lato a lato con i pugni – Ruota a destra, facendo avanzare il piede sinistro in un affondo mentre si perfora con la mano destra. Cambia i lati e ripeti.
- 1 minuto – Martinetto a basso impatto – Sollevare il piede destro lateralmente e sollevare il braccio destro in alto. Passa a sinistra e ripeti.
- 1 minuto– Calci gambe dritte – Sollevare la gamba destra verso l’alto e circondare il braccio destro verso il basso e verso il basso. Ripeti dall’altra parte, alternando.
- 1 minuto– Saltatori a pozzanghere – Spingere il piede destro mentre si esce con il piede sinistro più largo che puoi, con le braccia larghe. Mettere il piede sinistro dentro e poi ripetere sull’altro lato.
- 1 minuto – Ginocchio laterale, Calcio laterale – Portare il ginocchio sinistro verso l’alto mentre si porta il gomito verso il ginocchio. Abbassare il piede sinistro e spostare il peso sulla gamba sinistra mentre si calcia lateralmente. 30 secondi a destra e poi a sinistra.
- 1 minuto– Bear Crawls – Accovacciarsi sul pavimento e far camminare le mani su una tavola. Fai un pushup (opzionale), porta le mani indietro e alzati in piedi.
- 1 minuto – Camminare per raffreddare
10 minuti di allenamento Home Circuit
Cardio non è l’unico modo per bruciare più calorie. Gli esercizi di allenamento per la forza, specialmente se fatti in un circuito, possono davvero bruciare calorie serie.
Per l’allenamento sotto Esegui ogni esercizio per circa 30-60 secondi o per affaticare prima di passare all’esercizio successivo con poco o nessun riposo. Usa abbastanza peso da essere sfidato per ogni esercizio.
- Squat
- Split Squat
- Scambio di peso a squat largo
- Deadlift
- Pushup
- Bent Over Row a una gamba
- Passo ginocchio Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl con Power Squat
- Planks With Knee Bends
10 minuti di allenamento con il peso corporeo
Even se non hai l’attrezzatura, puoi bruciare calorie solo con il tuo corpo come resistenza. La chiave per fare questo lavoro è lavorare il più duramente possibile per ogni esercizio. Prova il seguente circuito del peso corporeo, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi e muovendoti il più velocemente possibile con una buona forma.
- Alternativi 2 squat veloci con 2 salti squadrati
- 30 secondi alternati affondi anteriori / 30 secondi plyo lunges
- 30 secondi bear crawls / 30 secondi flessioni
- Deadlifts a gamba unica: gamba destra
- Deadlifts ad una gamba: gamba sinistra
- Wall Sit Con alzapiedini
- Dips con estensioni delle gambe
- Burpees
- Tricipiti Pushup con assi laterali
- Ponte con gamba abbassata
