Yoga e Pilates sono discipline distinte e complete, ma sono anche molto compatibili. A volte, immergersi da uno all’altro può dare una nuova prospettiva al modo in cui ci avviciniamo a un esercizio o ai nostri allenamenti di yoga e pilates nel loro insieme. Qui, abbiamo una serie di 7 posizioni yoga che potrebbero offrire nuovi modi per approfondire la pratica del Pilates.
Questa sequenza yoga può essere fatta da sola o combinata con la tua routine di Pilates. Prova queste mosse yoga e vedi cosa puoi scoprire sulla pratica del tuo Pilates incorporando un po ‘di yoga di volta in volta.
Ricorda che sia lo yoga che il pilates sono basati sul lavoro con il respiro e l’intenzione di integrare ed elevare il corpo, la mente e lo spirito. Scopri di più su Pilates e yoga nella Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, Arms Up
Inizia con allerta, posizione attiva. Controlla la tua postura. Le gambe sono parallele, alla distanza dei fianchi, le spalle sono rilassate. I muscoli addominali sono impegnati ma non stretti. Caviglie, ginocchia, fianchi, spalle e orecchie sono allineati. Sguardo in avanti.
Fai scivolare le scapole lungo la schiena mentre fai scorrere le braccia verso i lati e portali dritti sopra la testa. Le braccia sono parallele con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Senza sollevare le spalle, raggiungere dal centro attraverso tutte le dita, in particolare il mignolo.
Sollevare il petto e guardare verso l’alto.
Mantenere questa posizione da 3 a 5 respiri
Utilizzare un inalatore per allungare la colonna vertebrale e tornare in posizione verticale. Torna alla posizione di base.
Inoltre, vedi urdhva hastasana nella nostra sezione yoga.
Note sul Pilates: Uno dei modi migliori per iniziare qualsiasi allenamento, yoga o Pilates, è iniziare a trovare il tuo equilibrio e stabilire un centro forte. Per iniziare in piedi è un buon modo per passare dal movimento quotidiano al tuo allenamento. Questo è il tuo momento per segnare un inizio. Nota che la montagna, le braccia in alto incorpora le braccia fondamentali del Pilates e si muove molto bene nel muro di scorrimento verso il basso (con o senza il muro).
Cane a faccia in giù 2D
Inizia a quattro zampe. Le mani sono larghe alle spalle, leggermente davanti alle spalle.
Allarga le dita, con il dito medio rivolto in avanti.
Ruota leggermente la parte superiore delle braccia verso l’esterno per aprire il torace.
Le tue ginocchia sono distanti l’anca.
Infila le dita dei piedi e premi i piedi e le mani per sollevare i fianchi in aria.
Invia energia attraverso i talloni e fuori attraverso le mani mentre le ossa sedute si sollevano e tornano indietro.
Cerca di creare spazio tra le tue cosce e il basso addome.
I muscoli addominali sono leggermente tirati su e dentro e la schiena è dritta.
Mantieni questa posizione cinque respiri.
Vedi anche adho mukha savasana.
Note Pilates: Questa è una delle pose preferite dello yoga contemporaneo. Si rafforza e si allunga, mette un po ‘di carico sulle spalle e sulle braccia e aumenta la circolazione verso la parte superiore del corpo. Il cane basso, come viene spesso chiamata questa posa, costituisce un eccellente esercizio di transizione dal pavimento alla posizione eretta. Prova ad andare giù con il cane mentre fai la camminata in Pilates verso l’alto. La tua colonna vertebrale inferiore sarà probabilmente più curvata a questo punto durante la camminata, ma puoi fermarti per trovare il cane, fermarti e goderti, poi tornare indietro in un punto di partenza del Pilates nella plancia e salire sul Pilates (notare le somiglianze a chaturanga dandasana dello yoga). Può essere molto istruttivo spostarsi avanti e indietro in questo modo.
Stand 3Shoulder
Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distesi sul pavimento a una certa distanza dall’anca.
Le braccia sono lungo i fianchi con la parte posteriore delle braccia e le spalle che premono leggermente sul tappetino per aprire il torace.
Inspirare: sollevare le ginocchia, approfondendo la piega ai fianchi.
Exhale: ingaggia i muscoli addominali e premi sul pavimento con le braccia e i palmi delle mani per estendere le gambe e portarle sopra la testa, sollevando i fianchi in modo che le gambe siano a circa 45 gradi dal pavimento dietro di te. Il peso è sulle spalle e sulle braccia, non sul collo.
Porta le mani sulla parte posteriore dei fianchi per aiutare a sostenere la colonna vertebrale.
Allunga il collo – la testa lontano dalle spalle, le scapole che si muovono lungo la schiena.
Continuare a raggiungere la parte inferiore del corpo verso l’alto, estendendo i fianchi e le gambe verso il soffitto. Non affondare nelle spalle e nel petto.
Tenere cinque o più respiri.
Porta le gambe indietro sul viso prima di espirare per rotolare la colonna vertebrale verso il basso.
Vedi anche sarvangasana.
Note di Pilates: Quello che ci offre la spalliera è un modo supportato per lavorare con la posizione invertita in alcuni dei nostri esercizi di Pilates come il martinetto e il bilanciamento del controllo. In Pilates, di solito ci muoviamo attraverso questa forma con le braccia affiancate sul tappeto. Qui, il supporto delle mani può aiutarti a trovare il posto giusto sulle spalle, non sul collo, per distribuire il peso e la parte posteriore delle braccia. Inoltre, tenendo il cavalletto supportato ti aiuterà a trovare l’ascensore attraverso la gabbia toracica e fuori dai fianchi che devi fare per far funzionare gli esercizi a spalla di Pilates.
4Plow Pose
Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distesi sul pavimento distanti l’anca.
Le braccia sono lungo i fianchi con il dorso delle braccia che premono leggermente sul tappeto, aprendo il petto.
Inspirare: sollevare le ginocchia e approfondire la piega sui fianchi.
Espirare: premere sul pavimento con il dorso delle braccia e dei palmi. Estendi le gambe e portali sopra la testa. Continua la mossa, sollevando i fianchi in modo che le gambe siano a circa 45 gradi dal pavimento dietro di te. Il peso è sulle spalle e sulle braccia, non sul collo.
Porta le mani sulla parte posteriore dei fianchi per aiutare a sostenere la colonna vertebrale.
Inspirare: allunga il collo – la testa lontano dalle spalle, le scapole che si muovono lungo la schiena.
Exhale: porta le gambe a terra dietro di te. Vai il più lontano possibile senza prendere peso sul collo. Mantieni le tue gambe dritte e il più possibile.
Supporta questa mossa mantenendo la colonna vertebrale a lungo; spostando le cosce verso l’alto, lontano dall’addome e usando i muscoli addominali per sostenere tutto.
Tenere da uno a cinque minuti.
Espirare per far rotolare la spina dorsale sul tappeto. Supporta il roll-down premendo sul tappeto con il dorso delle tue braccia e dei tuoi palmi e usando i tuoi muscoli addominali per il controllo.
Vedi anche halasana.
Note sul Pilates: Potresti riconoscere gran parte degli esercizi di lancio del Pilates e altri esercizi di Pilates qui. Ciò che si ottiene dal rimanere in posizione di aratura, il punto più estremo dell’esercizio, è la possibilità di trovare davvero l’ascensore dei muscoli addominali che rende questo un buon tratto posteriore e non un collasso del peso nella colonna vertebrale e nelle spalle. Non dipendere dal sostegno delle tue mani, ma usalo per trovare il sollevamento, per regolare la posizione delle gambe e per stabilire questo punto nella tua mente / corpo in modo da poter colpire correttamente mentre ti muovi attraverso gli esercizi di Pilates. Alcuni esercizi di Pilates simili sul tappeto e sull’attrezzatura non portano i piedi fino al pavimento, in alto, ad esempio, ma i principi sono gli stessi.
5Cross-Legged Twist
Siediti sul pavimento a gambe incrociate. Potresti volere che i tuoi fianchi si sollevino leggermente su una coperta piegata.
Inspirare e ruotare il busto verso destra. La tua testa rimane in linea con il busto. I tuoi fianchi rimangono anche
Mentre ti giri, posiziona la mano sinistra all’esterno del ginocchio destro.
Il braccio destro si estende direttamente dalla spalla destra. Lascia che la mano destra trovi il pavimento.
Tenere premuto per 3-5 respiri.
Inspirate per allungare la colonna vertebrale mentre tornate di fronte.
Ripeti dall’altra parte.
Note di Pilates: Questa semplice torsione offre una base stabile e molto controllo mentre si utilizza una trazione delicata per aumentare la torsione del busto. Usa questo esercizio per stabilire la tua comprensione di come la tua spina dorsale può uscire da un bacino stabile in esercizi come la rotazione della colonna vertebrale o l’inizio della sega di Pilates. Prenditi il tuo tempo con una svolta può aiutarti a capire come ruotare con le spalle in equilibrio e la testa in linea con la colonna vertebrale invece che prima della svolta, che spesso accade mentre ci muoviamo attraverso le torsioni della colonna vertebrale.
6Posa a Brillante
Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distanti l’anca del pavimento.
Senti la colonna vertebrale allungarsi lungo il pavimento mentre estrai i muscoli addominali.
Inspirare: premere attraverso i piedi per sollevare i fianchi direttamente fino a dove le spalle, i fianchi e le ginocchia si trovano su una linea diagonale. Puoi premere in un arco più grande da lì se lo fai una mossa di allungamento, non un back crunch. Tieni le gambe parallele. Assicurati che il peso poggi sulle spalle, non sul collo.
Ruota le spalle verso l’esterno e porta le braccia dritte sotto di te sul tappeto in modo da poter intrecciare le dita.
Tenere da tre a cinque respiri.
Espirare per posizionare la colonna vertebrale sul tappetino, le vertebre dalle vertebre.
Vedi anche: Setu Bandha Sarvangasana
Note Pilates: Facciamo un sacco di esercizi di piegamento in avanti in Pilates, quindi dobbiamo prestare attenzione alle opportunità che abbiamo per esercizi di estensione della schiena. La posa del ponte Yoga è simile al ponte a tracolla di Pilates, tranne che si può prendere l’arco più lontano se ci si sente bene, e c’è l’apertura extra delle spalle quando le braccia vengono sotto e le dita si intrecciano. Prova occasionalmente questo apricancello mentre fai il ponte Pilates o hai bisogno di una curva posteriore.
7Posa Cadente
Sdraiati sul pavimento con le gambe diritte e leggermente divaricate.
Le tue braccia sono dritte, un po ‘lontane dai fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
Abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
Rilassa tutto il tuo corpo, incluso viso e collo.
Attira l’attenzione sul tuo respiro.
Continua a permettere al tuo corpo di rilassarsi e rilasciarlo sul pavimento.
Riposa per 10 o più minuti.
Vedi anche savasana.
Note di Pilates: Il rilassamento profondo dopo un allenamento onora i cicli naturali di attività e riposo che ci tengono, e il mondo in cui viviamo, in equilibrio. Questa posa è costantemente parte dello hatha yoga, ma in Pilates, a volte torniamo direttamente ai nostri giorni, il che va bene. Ma un savàsana occasionale è un modo meraviglioso per integrare il lavoro che hai fatto in Pilates o yoga.
A proposito, Jillian Hessel, una studentessa diretta del Pilates Elder Carola Trier, dice che Carola ha fatto rilassare tutti gli studenti sulle sedie a sdraio dopo i loro allenamenti di Pilates.
