Decenni fa, l’esercizio fisico era qualcosa che facevamo per divertimento e per stare bene, ma in questi giorni l’esercizio non è un lusso, è una necessità. Siamo passati da una società attiva a una che trascorre la maggior parte del suo tempo nella sua parte posteriore. Ci sediamo al lavoro, quando guardiamo la TV, giochiamo ai videogiochi, guidiamo, la maggior parte di noi siede molto più di quando ci troviamo o ci muoviamo. Sedersi troppo aumenta tutti i tipi di rischi per la salute come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e anche la morte prematura.
Sappiamo tutti che dobbiamo esercitare e tutti conosciamo le basi di un programma completo: cardio, allenamento della forza e esercizi di flessibilità. Sembra semplice, ma quando si osserva un tipico programma di esercizi che include tutti questi componenti, si vede quanto sia difficile adattarsi a tutto, specialmente se si ha un programma intenso, che la maggior parte di noi fa.
Ecco dove arrivano i mini-allenamenti. Allenamenti brevi possono essere altrettanto efficaci degli allenamenti continuativi più lunghi se li fai nel modo giusto. La vera chiave sta lavorando sodo nel tempo che hai.
I vantaggi degli allenamenti brevi
Troppo spesso pensiamo di dover esercitare per un’ora o più, ma gli esperti hanno imparato diversamente. Brevi allenamenti hanno i loro benefici, tra cui:
- Perdita di peso – Uno studio pubblicato nel of Journal of Obesity ha rilevato che l’esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo globale e il grasso della pancia. Miglioramenti nell’idoneità
- – Gli studi hanno anche dimostrato che un allenamento breve, veloce e ad alta intensità in appena 7 minuti può offrire gli stessi vantaggi di un lungo periodo o di un’ora di sollevamento pesi. Più facile da pianificare
- – È molto più facile inserirsi in un allenamento di 10 minuti rispetto, ad esempio, a un’ora di allenamento cardio o di forza. Migliora la tua salute
- – Un altro studio pubblicato su Diabetologia ha riscontrato che le persone con diabete di tipo 2 hanno tratto beneficio più dall’intervallo di una camminata continua. Gli allenamenti sono più facili da rispettare
- – È più facile impegnarsi in diversi allenamenti più brevi, il che significa che è molto più probabile che si crei un’abitudine di esercizio che si attacca. Mantenere l’intensità
La vera chiave per far funzionare brevi allenamenti è lavorare a un alto livello di intensità. Più breve è l’allenamento, più è difficile lavorare per ottenere il massimo da questo allenamento.
Ci sono una varietà di modi per lavorare di più in un breve periodo di tempo, tra cui:
Allenamento ad intervalli ad alta intensità – Questo tipo di allenamento potrebbe includere una serie di movimenti ad alto impatto o ad alta intensità uno dopo l’altro con pause molto brevi tra .
- Allenamento Tabata – Con Tabata, fai 4 minuti di lavoro ad alta intensità, fai un esercizio ad altissima intensità per 20 secondi e riposa per 10, ripetendolo per tutta la durata dell’allenamento.
- Allenamento del circuito ad alta intensità – Questo comporta esercizi di allenamento con pesi composti che aumentano la frequenza cardiaca e consentono di lavorare più muscoli contemporaneamente.
- Condizionamento metabolico – Met con è un tipo di allenamento di circuito ad alta intensità che comporta la sfida di esercizi di tutto il corpo con intervalli di recupero molto brevi.
- Come bonus, questi tipi di allenamenti aumentano la postcombustione, o il numero di calorie bruciate dal corpo dopo l’allenamento.
Fitting It All In
Quindi, sai che puoi fare brevi allenamenti, come dovrebbero essere quegli allenamenti? I mini-allenamenti di seguito ti danno un’idea di come impostare i tuoi brevi allenamenti.
Ogni allenamento, che può essere svolto in 5-15 minuti, si concentra su un gruppo muscolare o un’area di fitness e include una varietà di esercizi progettati per mantenere l’intensità alta per l’intero allenamento.
Come
Se si desidera un’esperienza fisica completa, è possibile eseguire tutti gli allenamenti contemporaneamente o in momenti diversi durante la giornata.
- Per un programma intenso, è possibile eseguire uno o più allenamenti ogni giorno. Assicurati solo di permettere ai tuoi muscoli di riposare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.
- Per ogni allenamento, concentrati sul passaggio da un esercizio all’altro con poco o nessun riposo intermedio. Ciò manterrà l’intensità elevata in modo da ottenere il massimo da ogni allenamento.
- Controlla la tua intensità. Dovresti lavorare sodo, a circa un livello 7-9, su questo grafico di sforzo percepito. Puoi anche utilizzare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di essere nella fascia più alta della tua zona di frequenza cardiaca.
- Assicurati di riscaldarti (vedi Allenamento di riscaldamento qui sotto) prima di ogni allenamento e concediti del tempo per allungare dopo l’allenamento.
- Precauzioni
Rivolgersi al medico se si dispone di qualsiasi tipo di condizione o infortunio prima di provare questi allenamenti. Salta o modifica sempre le mosse che causano dolore o disagio.
Allenamento di riscaldamento
Attrezzatura necessaria: nessuna
Come
Esegui ogni esercizio per 30 secondi o, se non hai un timer, esegui circa 20 ripetizioni per ciascun esercizio.
- Passa da una mossa alla successiva con poco o nessun riposo.
- Aumentare gradualmente la gamma di movimento per portare la frequenza cardiaca a un’intensità moderata.
- Tempo
| Esercizio | RPE | 30 sec |
|---|---|---|
| Passo tocco | – Esci verso destra il più lontano possibile, sollevando le braccia. Fai un passo indietro e poi vai a sinistra. Continua a camminare avanti e indietro, rendendo i movimenti più grandi mentre ti riscaldi. Livello 4 | 60 sec |
| Uscite – | Con il peso sulla gamba destra, portare la gamba sinistra fuori. Tocca il pavimento e riporta il piede indietro per iniziare. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato, muovendoti il più velocemente possibile. Livello 4-5 | 30 sec |
| Gola al ginocchio | – Con le braccia in alto, peso sulla gamba destra, sollevare il ginocchio sinistro mentre si tira le braccia in basso. Abbassa e ripeti, usando davvero la parte superiore del corpo e il nucleo. Sposta il più velocemente possibile. Livello 4-5 | 30 sec |
| Calcio a gamba dritta | – Sollevare la gamba destra verso l’alto e circondare il braccio destro verso il basso e verso il basso. Ripeti sull’altro lato, alternando ogni lato per 30 secondi. Livello 4-5 | 30 sec |
| Sollevamento laterale del ginocchio | – Sollevare le braccia in alto e in fuori come i pali della porta. Sollevare il ginocchio destro e provare a toccare il ginocchio fino al gomito, senza abbassare le braccia. Abbassare e ripetere dall’altra parte. Livello 5 | |
| Ripeti | Tempo di allenamento: 6 minuti | |
| Allenamento 1: Cardio | ||
Questo allenamento cardio inizia con esercizi cardio di base e aumenta gradualmente di intensità con esercizi ad alta intensità e alto impatto.
Come
Dopo il riscaldamento, vai a destra negli esercizi cardio elencati di seguito.
- Esegui ogni esercizio per 30 secondi, passando da un esercizio all’altro senza riposarti nel mezzo se puoi.
- L’intensità è cumulativa, quindi troverai che diventa più difficile quando arrivi alla fine dell’allenamento.
- Se stai ripetendo il circuito, riposati per circa 30 o 60 secondi prima di tuffarti nuovamente.
- Tempo
| Esercizio | RPE | 30 sec |
| Jog in atto | – Inizia facendo jogging sul posto o intorno alla casa, muovendo le braccia verso l’alto e giù per aumentare la tua intensità. Livello 4 | 30 sec |
| Alti scatti al ginocchio | – Jog in posizione, portando le ginocchia più in alto possibile, almeno fino al livello dell’anca. Aggiungi intensità girando intorno alle braccia. Livello 5-6 | 30 sec |
| Plyo lunges | – Inizia in una posizione di affondo e salta, scambiando i piedi in aria e atterrando in un affondo con l’altra gamba in avanti. Livello 7 | 30 sec |
| Jack Plyo | – Questo è come un jack a salto lento. Saltare i piedi in uno squat basso e poi saltarli di nuovo insieme girando intorno alle braccia. Livello 7 | 30 sec |
| Burpees | – Squat per mettere le mani sul pavimento. Salta o fai un passo indietro in una tavola. Salta o fai un passo indietro, alzati e salta (opzionale). Livello 8 | 30 sec |
| Salti squat del prigioniero | – Inizia con i piedi alla larghezza dell’anca e le mani dietro la testa. Abbassare in uno squat e poi saltare più in alto che puoi. Atterra con le ginocchia morbide nel tuo tozzo. Livello 8-9 | 30 sec |
| Burpee squat | : Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi in una posizione ampia, con le braccia in alto. Abbassare, saltare indietro i piedi e ripetere. Mantieni lo squat basso per ogni rappresentante.Livello 8-9 | 30 sec |
| Puddlejumper | – Fai un passo da gigante verso destra portando le braccia in fuori. Vai dall’altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi.Livello 8-9 | 30 sec |
| Rompighiaccio | – Inizia in posizione tozza e sali sulle dita dei piedi o salta, facendo girare il braccio destro intorno e verso il basso in una braciola mentre atterri. Salta di nuovo in punta di piedi, questa volta abbattendo il braccio sinistro. Livello 8-9 | 30 sec |
| Alpinisti | – In una posizione push-up, muovi i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile. Livello 8-9 | Ripeti |
| Tempo di allenamento: 10 minuti | ||
| Allenamento 2: parte inferiore del corpo | ||
Questo allenamento funzionerà davvero sulla parte inferiore del corpo con cinque esercizi mirati a glutei, fianchi e cosce. Ci sono alcuni cambiamenti di tempo per alcuni esercizi per aggiungere intensità e mantenere la masterizzazione in corso. Cerca di utilizzare i pesi più pesanti che puoi per ottenere il massimo da questo allenamento.
Equipaggiamento
Vari pesi pesati, un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano (se ci si trova su un pavimento in legno)
Come fare
Esegui ogni esercizio come suggerito, mantenendo ogni movimento lento e controllato.
- Passa da un esercizio all’altro senza pause intermedie, se puoi.
- Ripeti il circuito due volte per un allenamento più intenso.
- Esercizio
| Imposta / Ripeti | Pulsanti Squat |
|---|---|
| – Tenendo i pesi pesanti, accovacciati il più in basso possibile. Mantenere quella posizione e poi lentamente impulsi fino a pochi pollici. Pulse per otto ripetizioni, alzatevi, riposatevi brevemente e ripetete quattro volte. 4 serie di 8 squat pulsanti | 1.5 Lunges |
| – Inizia in una posizione di affondo tenendo pesi pesanti. Abbassare in un affondo, quindi spingere solo a metà. Abbassare la schiena verso il basso e poi premere fino in fondo. Questo è un rappresentante. Ripeti per otto ripetizioni su ogni gamba. 8 | Deadlifts to overhead premere e reverse lunge |
| – Tenere i pesi davanti alle cosce e la punta dai fianchi a uno stacco. Mentre ritorni, prendi i pesi in testa e fai un affondo inverso su ogni gamba, tenendo i pesi dritti verso l’alto. 8 | Seduta e diapositive su una gamba |
| – Utilizzando un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano se ci si trova su un pavimento in legno duro, tenere un peso pesante con entrambe le mani all’altezza del torace. Posiziona il tallone del piede destro sul disco o sull’asciugamano e piega il ginocchio sinistro, facendo scivolare il tallone destro di fronte a te. Ripeti e poi cambia i lati. 12 | Scambio di pesi a squat largo |
| – Stare con i piedi ben aperti e leggermente inclinati. Tenere un peso molto pesante nella mano destra e piegare le ginocchia in uno squat. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con le dita dei piedi. Metti il peso sul pavimento e alzati. Sullo squat successivo, raccogli il peso con l’altra mano. Continua ad accovacciare e alternare le mani. 12 | Ripeti |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
| Allenamento 3: torace | |
Il tuo petto è uno dei muscoli più grandi nella parte superiore del corpo e ci sono una varietà di esercizi per lavorare ogni parte dei pettorali. Queste cinque mosse lo colpiranno duramente, regalandoti un grande allenamento generale al petto.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati
Come
Iniziare con un riscaldamento e poi spostarti tra gli esercizi, uno dopo l’altro, con pause molto brevi.
- Cerca di usare tutto il peso che puoi.
- Assicurati di allungare alla fine dell’allenamento.
- Esercizio
| Imposta / Ripeti | Pushups – |
| Inizia sulle mani o sui piedi o fai queste sulle ginocchia per una modifica. Con le mani più larghe delle spalle, gli addominali rinforzati e la schiena piatta, piega i gomiti e abbassali in un pushup il più lontano possibile. Ritorna lentamente e ripeti. 2 serie di 16 ripetizioni | Mosche del petto |
| – Sdraiatevi sul pavimento o sulla panca e tenete i pesi sul petto con i palmi rivolti verso l’interno. Con una leggera piega nei gomiti, abbassate le braccia verso i lati fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto. Tirare indietro pesi e ripetere.2 serie di 16 ripetizioni | Y petto Premere |
| – Sdraiati su una panca e tenere i pesi con i gomiti piegati come se stessimo per fare una pressa per pettorali. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l’alto e verso l’esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 10 ripetizioni. 10 ripetizioni | Pushups |
| – Fai un altro set di 16 flessioni. Scegli qualsiasi versione che ti piace. 16 ripetizioni | 1.5 Presse per il torace |
| – Sdraiati e tieni i pesi dritti sul petto. Piegare i gomiti in una pressa per il petto, quindi premere i pesi a metà corsa. Abbassare nuovamente i pesi e quindi premere fino in fondo. Questo è un rappresentante. 10 ripetizioni | Ripeti |
| Tempo allenamento: 10-15 minuti | |
| Allenamento 4: Spalle | |
Questo allenamento ha solo cinque esercizi, ma tutti si concentrano sui deltoidi: deltoidi anteriore, mediale e posteriore. Ci sono anche alcuni cambiamenti di tempo in alcuni esercizi per aumentare il tempo in tensione e mantenere l’intensità in corso.
Equipaggiamento
Vari manubri ponderati, fascia di resistenza
Come
Assicurarsi di riscaldarsi prima dell’allenamento.
- Fai ogni esercizio come suggerito, riposandoti brevemente se l’esercizio ha più di un set.
- Prova ad usare il peso più pesante che puoi per ottenere il massimo dall’allenamento.
- Fai un set per un allenamento più breve, ripeti gli esercizi per un allenamento più lungo e più intenso.
- Esercizio
| Imposta / Ripeti | Presse in testa |
| – Inizia in piedi con le braccia piegate a 90 gradi, i pesi vicino alle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare a un palo della porta. Premere i pesi in testa e abbassare la schiena e ripetere. Metti gli addominali in modo da non inarcare la schiena. 2 serie di 12 ripetizioni | Alzate frontali, laterali e laterali |
| – Tenere i pesi davanti alle cosce e sollevarli fino alle spalle, le braccia diritte e parallele al pavimento. Tenendoli dritti, apri le braccia verso i lati e poi abbassali in modo che siano vicino ai fianchi. Per il prossimo rappresentante, fai il contrario – alza le braccia fino ai lati, poi davanti, poi giù. Questo è un rappresentante. 8 ripetizioni | Solleva laterale con impulsi di fascia alta |
| – Tenendo i pesi ai lati sollevare i pesi verso l’alto e verso l’esterno ai lati fino al livello della spalla. Tenere premuto e pulsare i pesi su e giù solo pochi pollici per quattro ripetizioni. Abbassare e ripetere per un totale di otto ripetizioni. 8 ripetizioni | Pressa per banda del braccio dritto di Bentover |
| – Avvolgere la fascia sotto i piedi e tenere le maniglie. Punta dai fianchi e, tenendo le braccia tese, premi le braccia indietro in modo che siano appena sopra il livello del busto. Impulso per otto conteggi, inferiore e ripetizione per otto ripetizioni. 8 ripetizioni con 8 impulsi per ripetizione | Il delta posteriore vola banda |
| – Mettiti su mani e ginocchia e tieni un lato del cinturino sotto la mano destra, mantenendolo in posizione. Afferra l’altra estremità con la mano sinistra e solleva il braccio sinistro dritto fino all’altezza delle spalle che porta con il gomito e schiaccia la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione. 16 ripetizioni per lato | Ripeti |
| Tempo allenamento: 10-15 minuti | |
| Allenamento 5: Indietro | |
Questi esercizi colpiscono tutti i muscoli della schiena, compresi la parte superiore della schiena, i dorsali e la parte bassa della schiena in soli cinque movimenti. Con una combinazione di manubri e bande di resistenza, colpirai tutti i muscoli in modi diversi.
Equipaggiamento
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
Riscaldarsi con il riscaldamento sopra o con le mosse di riscaldamento di ogni esercizio.
- Fai ogni esercizio come suggerito, riposandoti brevemente tra le serie se ce n’è più di una.
- Fai un giro o, per un allenamento più intenso, fai due circuiti.
- Esercizio
| Imposta / Ripeti | Una fila di bracci |
| – Tenendo un peso pesante, piegati con un dorso piatto, tenendo il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e sollevare il peso, schiacciando la schiena e portando il gomito a livello del busto. Abbassare e ripetere su ciascun lato. 2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato | Un braccio indietro vola |
| – Scegli un peso più leggero e mettiti nella stessa posizione della fila di un braccio, schiena piatta e parallela al pavimento. Questa volta, mantieni una leggera curva nel gomito mentre sollevi il braccio verso l’alto e verso l’esterno, schiacciando le scapole. Abbassare e ripetere su ciascun lato. 2 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato | Righe di bande pulsanti ripiegate |
| – Avvolgere una fascia di resistenza sotto i piedi e afferrare la fascia vicino ai piedi, se è necessaria più tensione. Tirare i gomiti su una fila e pulsare lentamente per 12 conteggi. Abbassare, riposare brevemente e ripetere per quattro set. 4 serie di 12 impulsi | Bandare righe alte |
| – Avvolgere una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te e fare un passo indietro, tenendo le maniglie. Prendi le braccia verso l’alto, con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia dovrebbero essere a livello del torace. Piegare i gomiti e tirare indietro le impugnature, stringendo le scapole e tirando i gomiti appena oltre il busto. Impulso per 12 ripetizioni, inferiore e ripetizione per quattro serie. 4 serie di 12 impulsi | Deadlift |
| – Tenendo pesi pesanti, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, pesi davanti alle cosce. Punta dai fianchi e, mantenendo la schiena piatta e addominali, abbassa i pesi più in basso che puoi, mantenendo una leggera piegatura sulle ginocchia. Torna per iniziare e ripetere. 12 ripetizioni | Ripeti |
| Tempo allenamento: 10-15 minuti | |
| Allenamento 6: tricipiti | |
Facendo tutti gli esercizi sottostanti, uno dopo l’altro, il bersaglio sarà indirizzato a tutte le aree del tricipite. Cerca di usare pesi pesanti e di mantenere i periodi di riposo al minimo per ottenere il massimo da questo allenamento.
Equipaggiamento
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
Accertarsi di riscaldarsi prima di eseguire questo allenamento.
- Fai ogni esercizio come suggerito. Riposare brevemente tra le serie se c’è più di un set.
- Fai un circuito se sei a corto di tempo, aggiungi un secondo circuito per un allenamento più duro.
- Esercizio
| Imposta / Ripeti | Le estensioni del tricipite sdraiati |
| – Sdraiati e tieni i pesi dritti sulle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno. Piega i gomiti e abbassa i pesi in basso vicino alle orecchie. Spremi i tricipiti per iniziare e ripetere. 2 serie da 12 ripetizioni | Dips |
| – Sedersi su una sedia e rinforzare il peso sulle mani, sollevando i fianchi. Piegare i gomiti in un tuffo, non inferiore a 90 gradi e tenendo i fianchi vicini alla sedia. Spingi indietro e ripeti. 4 serie di 8 ripetizioni | tangenti del tricipite con rotazione |
| – Tenendo i pesi, piegati e prendi la schiena parallela al pavimento, all’indietro piatta e agli addominali rinforzati. Tirare i gomiti e tenerli lì. Estendere entrambe le braccia all’indietro e in alto, ruotare le mani in modo che siano rivolte verso il soffitto. Abbassa e ripeti. 16 ripetizioni | Estensioni tricipite sedute |
| – Sedetevi con un pesante manubrio in entrambe le mani, dritto sopra la testa. Piegare i gomiti e abbassare il peso dietro la testa mantenendo i gomiti in fiamme. Sollevare il backup e ripetere. 12 ripetizioni | Banda tangenti con impulsi |
| – Avvolgere la fascia sotto i piedi e tenere le maniglie con entrambe le mani. Tirare i gomiti verso l’alto e tenerli lì mentre si estendono le braccia dritto dietro di te. Piegare i gomiti di pochi centimetri e quindi estenderli di nuovo per pulsare per otto ripetizioni. 4 serie di 8 ripetizioni | Ripeti |
| Tempo di allenamento: 10-15 minuti | |
| Allenamento 7: bicipiti | |
I bicipiti solitamente possono gestire una varietà di esercizi e molto peso. I cinque esercizi seguenti includono alcune mosse classiche, alcune eseguite con tempi diversi per aumentare l’intensità.
Equipaggiamento
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
Riscaldarsi prima di eseguire questo allenamento.
- Cerca di passare da un esercizio all’altro senza riposare, se puoi.
- Allunga le braccia dopo l’allenamento.
- Esercizio
| Reps | Riccioli bicipiti |
| – Tenere pesi pesanti, palme davanti alle cosce. Arricciare i pesi lentamente verso le spalle, quindi arretrare lentamente. L’ultima rappresentante dovrebbe essere molto impegnativa. 2 serie di 12 ripetizioni | Riccioli di martello |
| – Tenere i pesi pesanti ma, questa volta, i palmi rivolti verso l’interno. Arricciare i pesi su e giù lentamente. 2 serie di 12 ripetizioni | Band crazy 8’s |
| – Avvolgi la fascia sotto i piedi e mantieni le maniglie. Arriccia le maniglie a metà corsa per otto ripetizioni. Ora inizia nella parte superiore del movimento e abbassa le maniglie a metà corsa per otto ripetizioni. Per gli ultimi otto rappresentanti fai riccioli di bicipiti completi. 24 ripetizioni | Riccioli di concentrazione |
| – Sedersi su una panca o una sedia e tenere un peso pesante nella mano destra. Piegati e appendi il peso verso il basso, appoggiando il gomito destro all’interno della coscia destra. Arriccia lentamente il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere tutte le ripetizioni e quindi cambiare i lati. 12 rappresentanti | Curvatura del predicatore sulla palla On – Sulle ginocchia, sdraiarsi su una palla e tenere i pesi, i gomiti appoggiati sulla palla e piegati. Abbassare i pesi sulla palla, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Arriccia i pesi e ripeti. |
| 12 ripetizioni Ripeti | Tempo allenamento: 10-15 minuti |
| Allenamento 8: core | |
| Questo allenamento principale include una varietà di esercizi in piedi e sul pavimento che mirano agli addominali e alla zona lombare con diversi livelli di intensità. | |
Apparecchio
Vari pesi appesantiti, fascia di resistenza
Come
Riscaldarsi prima dell’allenamento o fare questo allenamento dopo uno degli allenamenti precedenti.
Fai ogni esercizio, uno dopo l’altro. Se è presente più di un set, riposare brevemente tra le serie.
- Esercizio
- Rapporti
| Squat overhead | – Stare con i piedi larghi, pesi in ogni mano. Prendi il braccio destro dritto in alto mentre tieni l’altra mano penzolante. Tieni il gomito destro chiuso e guarda il peso, se puoi. Da quella posizione, abbassati in uno squat, tenendo il braccio dritto verso l’alto. Rimani in piedi e ripeti prima di cambiare lato. |
| 12 ripetizioni Sollevamenti al ginocchio laterali a fascia | – Tenere una fascia con le mani a pochi centimetri l’una dall’altra e mantenere la tensione sulla fascia. Solleva le mani verso l’alto e porta il ginocchio destro verso l’alto e verso l’esterno mentre porti la mano destra, la banda ancora insegnata, verso il ginocchio. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato. |
| 12 ripetizioni Spiderman | – Entra in una posizione della plancia sulle mani e sui piedi. Porta il ginocchio destro fuori e verso il gomito destro. Fai un passo indietro e ripeti dall’altra parte. |
| 2 serie da 12 ripetizioni Plank | – Prendi i gomiti e le dita dei piedi o, per una modifica, puoi riposare sulle mani o appoggiare le ginocchia sul pavimento. Tieni premuto fino a 60 secondi o più a lungo se puoi. |
| Tenere premuto per 30-60 secondi Sollevamento dell’anca laterale | – Sedersi sul pavimento appoggiato all’anca destra, le ginocchia piegate. Sali sull’avambraccio e, tenendo le ginocchia sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento, stringendo gli obliqui. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato. |
| 12 ripetizioni Ripeti | Tempo allenamento: 10-15 minuti |
