I polifenoli sono un gruppo di oltre 500 sostanze fitochimiche, che sono micronutrienti presenti in natura nelle piante. Questi composti danno a una pianta il suo colore e possono aiutare a proteggerlo da vari pericoli. Quando mangi le piante con i polifenoli, raccogli i benefici per la salute.
Potresti aver sentito parlare di sostanze fitochimiche, incluso un certo numero di polifenoli, senza saperlo.
Sono spesso oggetto di notizie che coprono studi di ricerca. Le affermazioni possono includere qualsiasi cosa, da vino rosso, caffè e tè a frutta e verdura che aiutano a ridurre il colesterolo o la pressione sanguigna, a ridurre i rischi di diabete o cancro, o portare a una vita più lunga.
I polifenoli sono un complesso gruppo di sostanze chimiche a base vegetale. Si trovano nel cibo di tutti i giorni e sono disponibili come integratori. Prima di esagerare nel cercarli, tuttavia, è una buona idea comprenderli.
Benefici per la salute
I composti isolati sono spesso estratti dalle piante e esaminati per i loro potenziali benefici per la salute. Quando si tratta di ricerca, a volte – ma non sempre – hanno risultati impressionanti in laboratorio.
Gli alimenti ricchi di polifenoli sono sicuramente un bene per te. Tuttavia, è difficile sapere quanto di tale beneficio sia effettivamente dovuto al composto specifico della pianta o a tutti i nutrienti, fibre e altri fitochimici presenti in questi alimenti.
I polifenoli in genere agiscono come antiossidanti. Possono aiutare a prevenire il danno cellulare dai radicali liberi che si verificano con inquinamento, fumo, consumo di cibi rancidi e come sottoprodotto del normale metabolismo. Si pensa anche che i polifenoli contribuiscano al fatto che il corpo sia in uno stato anti-infiammatorio. Questo è anche associato a un minor rischio di diverse malattie croniche.
Diversi polifenoli, come la quercetina, le catechine, i lignani, il resveratrolo e la curcumina, vengono reclamizzati come agenti anti-cancro. I ricercatori stanno continuando a studiare il loro effetto sulle cellule tumorali quindi non è noto se potrebbero prevenire il cancro o avere alcun effetto sulle cellule tumorali in un corpo umano.
I polifenoli sembrano anche migliorare la funzione dei vasi sanguigni e possono aiutare a rallentare la formazione di coaguli di sangue. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che le catechine nel tè possono avere la capacità di rallentare il processo che causa l’intasamento delle arterie
Tipi di polifenoli
Pensando in termini di chimica, i polifenoli hanno tutti strutture simili a forma di anello. Puoi distinguerli in base al numero di anelli e alle altre molecole collegate a questi anelli. Pertanto, i polifenoli sono raggruppati in quattro diverse categorie in base a tali differenze: acidi fenolici, flavonoidi, stilbeni e lignani.
Gli acidi fenolicicomprendono composti trovati in caffè, tè, uva, vino rosso, bacche, kiwi, prugne, mele e ciliegie. Si trovano anche in altri frutti e verdure, e persino in grano e mais.
Gli acidi fenolici sono abbondanti nella dieta e facilmente assorbiti attraverso le pareti del tratto intestinale.
Non dovresti avere molti problemi a consumarne abbastanza. In generale, gli acidi fenolici funzionano come antiossidanti ma sembrano anche promuovere condizioni anti-infiammatorie nel corpo.
I flavonoidisono un gruppo di polifenoli che agiscono sia come antiossidanti che come agenti anti-infiammatori. Sono suddivisi in diversi gruppi: flavoni, flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianidine, calconi e catechine.
I flavonoidi si trovano in un’ampia varietà di alimenti a base vegetale, tra cui frutta, verdura, legumi, vino rosso e tè verde. I flavonoidi, a volte chiamati "bioflavonoidi", sono spesso venduti come integratori alimentari.
Gli stilodisono un piccolo gruppo di sostanze chimiche vegetali e il resveratrolo è probabilmente il più conosciuto e il più studiato di loro. Il resveratrolo si trova nel vino rosso, mirtilli, mirtilli e noccioline. Consumare questi alimenti è stato collegato a una migliore salute del cuore.
È difficile sapere quanto di questo beneficio provenga dal resveratrolo. Sebbene gli studi di laboratorio dimostrino che funziona come un agente antiossidante e anti-infiammatorio in alcuni animali da laboratorio, c’è poca ricerca che dimostra che ha effetti reali sulla salute umana.
I lignanisi trovano in legumi, cereali, cereali, frutta, alghe e alcune verdure. Le migliori fonti includono semi di lino e sesamo.
Mangiare una dieta ricca di lignani può essere un bene per la salute cardiovascolare, ma gli studi di ricerca sugli esseri umani sono generalmente di bassa qualità. Inoltre, non è facile mangiare molti lignani a meno che non li assuma come integratori alimentari o ingoia cucchiai di semi di lino.
Integratori di polifenoli
Alcuni polifenoli, come l’epigallocatechina gallato (EGCG) e il resveratrolo, sono venduti come integratori alimentari, solitamente commercializzati come antiossidanti. La ricerca attuale suggerisce che otterrete il massimo beneficio se otterrete i vostri polifenoli dagli alimenti piuttosto che dai supplementi.
Per assicurarti di mangiare un sacco di polifenoli, potresti provare:
- Inizia con una colazione a base di cereali integrali e caffè.
- Snack su frutta fresca piuttosto che caramelle o biscotti.
- Mangia un’insalata o una zuppa di verdure a cena.
- Caricare il piatto della cena con verdure e tagliare la carne pesante e formaggio.
- Goditi le bacche come spuntino della buonanotte se hai fame.
Una parola da Verywell
L’evidenza sta accumulando che i polifenoli sono benefici per la tua salute, anche se ci sono ancora molte domande a cui rispondere. È chiaro, tuttavia, che mangiare cibi ricchi di questi prodotti chimici vegetali fa bene al caso tuo. Scegli una dieta equilibrata con un sacco di frutta colorata, verdure fresche, cereali integrali e legumi e otterrai molti polifenoli.
