Il cardio e l’allenamento della forza, o una combinazione dei due, sono i capisaldi di qualsiasi programma di allenamento solido. Ma uno degli elementi più trascurati di un programma completo arriva alla fine dell’allenamento.
Lo stretching è qualcosa che sai che dovresti fare, ma è anche la parte dell’allenamento che è molto facile saltare. Potresti pensare di non averne il tempo, di non averne bisogno o di non sprecare tempo, ma questo è probabilmente uno dei modi migliori per terminare qualsiasi allenamento.
Lo stretching quando i tuoi muscoli sono caldi ha una serie di benefici, tra cui:
- Aumentare la flessibilità generale
- Rilassamento e sollievo dallo stress
- Aiutare il tuo corpo a tornare al suo stato pre-esercizio
- Dare alla tua mente e al tuo corpo la possibilità di riflettere e sentire impatto dell’allenamento che hai appena fatto
Il bello dello stretching è che non devi passare molto tempo sugli esercizi per ottenere i benefici. Questo allenamento di flessibilità totale del corpo lo dimostra con tratti così semplici che puoi eseguirli ovunque, dopo un allenamento, al lavoro o anche quando guardi la TV.
Questi esercizi promuovono flessibilità, coordinazione e rilassamento. Si sentono bene dopo un duro allenamento. Questo allenamento si rivolge a tutti i principali muscoli del corpo, compresi quelli che sono cronicamente tesi come il torace, le spalle, la schiena, le braccia, i fianchi e le gambe. Prova questi esercizi per sbarazzarti di eventuali tensioni extra che potresti portare in giro. Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o lesioni che possono influire sulla capacità di allungamento.
Come eseguire i tratti
Avrai bisogno di una sedia, di una palla da ginnastica o di una panca.
- Riscaldarsi con 5-10 minuti di cardio leggero o farlo dopo un allenamento o un bagno quando i muscoli sono caldi.
- Tenere ogni tratto per 10 a 30 secondi e ripetere da una a tre volte.
- Cerca di allungare ogni giorno se puoi per risultati migliori.
- Evita gli esercizi che causano dolore o disagio e allungati il più profondamente possibile. L’allungamento dovrebbe stare bene e non dovrebbe ferire. Se i tuoi muscoli stanno tremando, hai bisogno di arretrare un po ‘e lasciare che i tuoi muscoli si rilassino di più.
Stretching 1Quad
- Stand e tenere premuto su un muro per equilibrio, se necessario.
- Afferra la parte superiore del piede destro e piega il ginocchio, portando il piede verso i glutei, il ginocchio rivolto dritto verso il pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba.
- Spingi i fianchi in avanti per un allungamento più profondo.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.
Stiramento del tendine del ginocchio in 2 °
- Portare il piede sinistro in avanti e la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta.
- Abbassa in basso fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Appoggia le mani sulla parte superiore delle cosce per dare un po ‘di sostegno alla schiena.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.
Se ti senti tremante o i muscoli posteriori della coscia sono stretti, prova a utilizzare una banda di resistenza per darti più forza.
Tratto 3Capo e Tracolla
- Sedersi o alzarsi in piedi e stringere le mani dietro la schiena, le braccia diritte.
- Sollevare le mani verso il soffitto, andando solo il più alto come è comodo. Dovresti sentire un allungamento sulle spalle e sul petto.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi, ripetendo da una a tre volte.
Se le tue spalle sono un po ‘strette, prova a portare le braccia verso l’esterno come un aeroplano.
4 Stretching posteriore superiore
- Afferrare le mani davanti a sé e intorno alla schiena, tenendo le braccia lontane dal corpo per sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
- Assicurati di contrarre gli addominali, per ottenere davvero il massimo da questo allungamento.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi, ripetendo da una a tre volte.
Stretching 5Biceps
- Tira le braccia verso i lati, leggermente dietro di te, con il pollice in alto, come se fossi un autostoppista.
- Ruota i pollici verso il basso e indietro finché non puntano verso la parete posteriore per allungare i bicipiti.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi, ripetendo da una a tre volte.
6 Stretch Stretching
- Portare il braccio destro dritto sul petto e arricciare la mano sinistra attorno al gomito, tirando delicatamente il braccio destro per approfondire l’estensione delle spalle.
- Prova a far cadere la spalla verso il basso se non ti senti un tratto.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.
7 Stretching laterale seduto
- Seduto o in piedi, stringi le mani verso l’alto in alto, i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allunga e poi a destra, sentendo un allungamento sul lato sinistro.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.
8 Stretching dei tricipiti
- Piegare il gomito sinistro dietro la testa e usare la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro in avanti fino a sentire un allungamento nei tricipiti.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi e cambiare lato, ripetendo una o tre volte.
