Questo allenamento del core totale intermedio / avanzato è mirato a tutti i muscoli del tronco, inclusi gli addominali, la schiena e il bacino.
Questi sono esercizi dinamici usando una palla da ginnastica e una banda o tubo di resistenza. Fare attenzione quando si eseguono questi esercizi ed evitare di inarcare la schiena.
Se lo trovi difficile, puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena / fianchi per un ulteriore supporto. Come sempre, evitare qualsiasi esercizio che provochi dolore e consultare il proprio medico in caso di lesioni o condizioni mediche.
Attrezzatura necessaria
Una fascia di resistenza e una sfera di esercizio
Come fare
- Fare questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi alla settimana
- Ogni esercizio deve essere lento e controllato. Non utilizzare la quantità di moto e non permettere che la parte posteriore si incurvi. Modificare eventuali esercizi in base alle necessità o saltare qualsiasi mossa che causa dolore
- Principianti: iniziare con questo allenamento per principianti se queste mosse sono troppo difficili.
- Int / Adv: esegui 1-3 serie di ogni esercizio o passa attraverso lo stile del circuito degli esercizi, uno dopo l’altro e ripeti se lo desideri.
Woodchops orizzontali
Avvolgere il tubo o la fascia attorno a un oggetto robusto e posizionarsi a sinistra, tenendo le maniglie in entrambe le mani. Tenendo le braccia diritte, fai oscillare le braccia lungo il corpo e ruota verso sinistra, contraendo gli addominali. Ritorna all’inizio e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato
Scambio di palle
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte (piegali se necessario) e tenendo la palla dritta sul corpo.
(A) Metti la palla tra i piedi, stringendoli per mantenere la palla in posizione, e abbassa entrambe le braccia e le gambe verso il pavimento.
(B) Portali indietro e prendi la palla tra le mani.
(C)Abbassa di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento e continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 12 ripetizioni.
Plancia della palla con un dito del piede
Entra in una posizione della plancia, in equilibrio con le dita dei piedi su una palla di esercizio. È più facile mettersi in posizione se si inizia con la parte superiore dei piedi appoggiata sulla palla. Una volta che ti senti stabile, inclina lentamente il tuo corpo sulle dita dei piedi un piede alla volta o semplicemente rimani sulla punta dei tuoi piedi.
Sollevare la gamba sinistra dalla palla e toccare le dita del piede sul pavimento. Porta il piede sinistro indietro alla palla e ripeti, toccando le dita del piede destro verso il basso. Continua alternando ogni lato per 12 ripetizioni.
Stai molto attento con questo esercizio! È facile cadere dalla palla.
Hyper-Extension inversa sulla palla
Sdraiati con la faccia rivolta verso il basso sulla palla e rotola in avanti finché non poggi sugli avambracci, le gambe dritte e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Tenendo le gambe dritte, sollevali finché il corpo non si trova in linea retta, concentrandosi sulla parte inferiore della schiena. Abbassare leggermente le gambe e ripetere per 12 ripetizioni.
Roll Up con la palla
Inizia seduto sul pavimento, le gambe e la colonna vertebrale dritte e la palla si estende davanti a te. Tirare gli addominali e agganciare il bacino mentre rotoli giù sul tappeto, sentendo ogni vertebra prendere contatto, prendendo la palla sopra la testa.
Riavvolgi verso l’alto per iniziare a sollevare la palla e allungarla in avanti mentre torni a sederti. Ripeti per 16 ripetizioni e piega le ginocchia per modificare questa mossa se la schiena si inarca dal pavimento.
Plank Press-Ups sulla palla
Sulle ginocchia, posizionare gli avambracci sulla palla e rotolare in avanti un po ‘fino a quando la schiena è piatta. Raddrizza le ginocchia e porta il corpo in una posizione di plancia. Tenere premuto per 1-2 secondi, abbassare le ginocchia e ripetere per 16 ripetizioni.
Jacknife
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte (le ginocchia leggermente piegate se necessario) e tenere la palla dietro la testa. Abbassa le gambe di qualche centimetro e poi porta la palla verso l’alto mentre avvicini le gambe, toccando la palla fino alle dita dei piedi in un completo scricchiolio. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
