È il programma per principianti avanzati per te?
Questo programma è rivolto ai corridori che possono correre 2 miglia comodamente e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Programma di addestramento per principianti avanzati 5K
Settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 |
| Riposo | Percorso di 1,5 miglia | CT | Percorso di 1,5 miglia (ritmo di gara) | Riposo | Percorso 2 miglia | 30 min. Corsa EZ o CT | 2 |
| Riposo | Corsa 2 miglia | CT | Corsa di 1 miglio (ritmo di gara) | Riposo | Percorso di 2,5 miglia | 30 min. Corsa EZ o CT | 3 |
| Riposo | Corsa 2 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (velocità di gara) | Riposo | Percorso di 2,5 miglia | 30 min. Corsa EZ o CT | 4 |
| Riposo | Corsa di 2,5 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (velocità di gara) | Riposo | Corsa di 3 miglia | da 35 a 40 min. EZ o CT | 5 |
| Riposo | Corsa di 3 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | Resto | Percorso di 3,5 miglia | da 35 a 40 min. Corsa EZ o CT | 6 |
| Riposo | Corsa di 3,5 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | Riposo | Corsa di 4 miglia | da 35 a 40 min. Corsa EZ o CT | 7 |
| Riposo | Corsa di 3 miglia | CT | Corsa di 1,5 miglia (ritmo di gara) | Riposo | Corsa di 4 miglia | 40 min. EZ run o CT | 8 |
| Rest | 3 miglia run | CT o Rest | 2 mile run | Rest | Rest | 5K Race | Abbreviazioni |
CT = Attività cross-training.
- EZ = ritmo facile e confortevole
- Allenamenti giornalieri per il programma di allenamento 5K
Il programma è progettato per alternare giorni più facili e più difficili. Qui ci sono più dettagli sugli allenamenti per ogni giorno.
Il lunedì e il venerdì:
- il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è importante per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non saltare i giorni di riposo. Riposati nei giorni di riposo, goditi le facili passeggiate e le attività leggere. Martedì e sabato:
- Dopo il riscaldamento, esegui un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Dovresti essere in grado di respirare facilmente mentre corri e non essere senza fiato per l’aria. Se la tua respirazione sta andando fuori controllo, rallenta o fai una pausa. Assicurati di rinfrescarti e di fare alcuni tratti di corsa di base dopo la corsa. Mercoledì:
- Effettuare un’attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo facile da moderare per 40-45 minuti. Puoi anche fare un allenamento di forza di base, che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni ed è un’attività fisica raccomandata per tutti. Giovedì:
- Queste corse dovrebbero essere fatte al tuo ritmo di gara 5K. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo da 5K, corri a una velocità che potresti sostenere per 3,1 miglia. Assicurati di fare un riscaldamento prima della corsa e di raffreddarti dopo. Domeniche:
- È un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk o cross-train (CT). Puoi cambiare giorni?
È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Preparativi per una corsa da 5K
Prima di iniziare il programma, dai un’occhiata alla tua attrezzatura da corsa e pensa a sostituire le scarpe da corsa in modo da avere tutti i vantaggi della loro ammortizzazione e stabilità. Mentre puoi fare un po ‘del tuo allenamento su un tapis roulant, è meglio prendere la maggior parte delle miglia al di fuori nelle stesse condizioni della gara.
Prima della gara, rinfrescati sull’etichetta di gara, così sarai un grande corridore.
