Come si può costruire una maggiore potenza esplosiva per il lancio di sport come gli sport olimpionici sul campo di lancio del giavellotto, tiro a segno, lancio del martello e discus? Oltre all’addestramento per tecnica, di solito il lancio può essere migliorato allenando per forza e potenza con i pesi.
La naturale capacità di lanciare velocemente e con potenza è determinata principalmente dal tuo particolare complemento di tipo muscolare, struttura articolare e biomeccanica.
I grandi tiratori sono dotati di una incredibile velocità del braccio. Ciò significa la capacità di spingere il braccio in avanti con grande velocità mentre consegna un oggetto: giavellotto, colpo, disco, martello, baseball e così via. Tuttavia, il braccio è solo un aspetto del processo di consegna. Gambe, nucleo, spalle e flessibilità devono lavorare tutti insieme per esercitare la massima spinta.
Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come questo dovrà essere modificato per età, sesso, obiettivi, strutture e così via. Considera questo un programma di base da cui partire per creare un programma di allenamento individuale. Un allenatore di forza e di condizionamento certificato sarebbe un vantaggio. Potrebbero essere necessari aggiustamenti per singoli eventi sportivi.
Allenamento con i pesi in generale Preparazione per il lancio
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un condizionamento a 360 gradi per i muscoli e la forza all’inizio della pre-stagione. Probabilmente starai anche facendo un tirocinio, quindi dovrai adattarlo al tuo lavoro sul campo.
Come regola generale, e per tutti i seguenti programmi, non eseguire gli allenamenti di pesi prima di lanciare la pratica. Effettua la sessione in un giorno separato, se possibile. Niente di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare il lancio nello sport che hai scelto.
- Frequenza – Da 2 a 3 sessioni a settimana
- Tipo – condizionamento generale
- Esercizi – 9 esercizi, 3 serie di 12, più riscaldamento e raffreddamento nel programma Forza di base e Muscolo.
- Riposo tra insiemi – 60-90 secondi
Allenamento con i pesi nella preparazione specifica per il lancio
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo di forza e potenza. Questo è il periodo, successivamente pre-campionato, che precede l’inizio della competizione.
- Frequenza – 2 a 3 sessioni a settimana
- Tipo – forza e potenza – 60-70% 1RM
- Esercizi – 5 serie di 6: stacco da terra rumeno, panca inclinata, pressa pulita, squat ad una gamba, squat posteriore , pulldown lat, pull-up, più scricchiolii combinati
- Riposo tra insiemi – 2-3 minuti
Allenamento con i pesi durante la fase di competizione
Lo scopo di questa fase è la manutenzione di forza e potenza. La pratica del lancio e la competizione dovrebbero dominare. Prima dell’inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dal lavoro con pesi pesanti alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro di lancio. L’allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
- Frequenza – da 1 a 2 sessioni a settimana
- Tipo – potenza; carichi più leggeri e un’esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
- Esercizi – 3 serie da 10, movimento rapido, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, power hang clean e press, deadlift rumeno, pulldown lat, panca inclinata, scricchiolii.
- Riposo tra le serie – 1-2 minuti
Suggerimenti per l’allenamento con i pesi per gli sport da lancio
- Assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi prima dell’allenamento con i pesi.
- Non allenarti a causa di infortuni, acuti o cronici.
- Non sacrificare una sessione di lancio per una sessione di pesi – a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prendi almeno qualche settimana di riposo alla fine della stagione per riprendersi dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.
