Il ciclismo su pista è principalmente uno sport di potenza e l’allenamento con i pesi può aiutare a creare potenza esplosiva. Mentre il ciclismo su strada ha la resistenza come tema dominante, gli eventi di ciclismo su pista vanno dalle gare di sprint a eventi un po ‘più lunghi come la corsa a punti.
Il seguente è un programma di allenamento con i pesi per i velocisti e gli eventi di potenza, che enfatizzano forza e potenza.
Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come questo dovrà essere modificato per età, sesso, obiettivi, strutture e così via. Tuttavia, ecco un programma, partendo, per farti diventare veloce nel ciclismo su pista.
Preparazione generale pre-stagionale
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un condizionamento completo della muscolatura e della forza all’inizio della pre-stagione. Probabilmente starai facendo allenamento anche in pista, quindi dovrai adattarlo al tuo lavoro su pista. Come regola generale, e per tutti i programmi seguenti, non eseguire gli allenamenti immediatamente prima di tracciare il lavoro. Fateli in un giorno separato, se possibile. Niente di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di allenarti velocemente in pista.
- Frequenza – Da 2 a 3 sedute a settimana
- Tipo – condizionamento generale
- Esercizi – 9 esercizi, 3 serie di 12, più riscaldamento e defaticamento nella forza di base e nel programma muscolare. (Preferisco lo stacco da terra di tipo rumeno piuttosto che lo stacco completo in questo programma.)
- Riposo tra le serie – 30-90 secondi
Preparazione specifica successiva alla pre-stagione
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo di forza e potenza. Questo è il periodo, successivamente pre-campionato, che precede l’inizio della competizione.
- Frequenza – 2 a 3 sessioni a settimana
- Tipo – forza e potenza
- Esercizi – 5 serie di 6: stacco da terra rumeno, panca inclinata, blocco della potenza, pull-up e squat più scricchiolii combinati in 3 serie di 12
- Riposo tra insiemi – 3-5 minuti, ad eccezione di crunch
Allenamento con i pesi durante la fase di competizione
Lo scopo di questa fase è la manutenzione di forza e potenza. Tenere traccia di allenamento e competizione dovrebbero dominare. Prima dell’inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dai lavori con pesi pesanti alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro su pista. L’allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
- Frequenza – da 1 a 2 sessioni a settimana
- Tipo – potenza; carichi più leggeri e un’esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
- Esercizi – 3 serie da 10, movimento concentrico rapido, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, power hang clean, deadlift rumeno. Scricchiolii.
- Riposo tra i set – 1-2 minuti
Suggerimenti
- Assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi prima dell’allenamento con i pesi.
- Non allenarti a causa di infortuni, acuti o cronici.
- Non sacrificare una sessione di atletica per una sessione di pesi a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prendi almeno qualche settimana di riposo alla fine della stagione per riprendersi dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, leggi le basi prima di iniziare.
