Questo allenamento per la parte inferiore del corpo include esercizi comuni mirati a glutei, fianchi e cosce. Le mosse sono perfette se stai solo tornando all’allenamento per la forza dopo una lunga pausa o non hai mai sollevato pesi prima.
La maggior parte degli esercizi non comporta pesi, ma puoi tenere i pesi se gli esercizi ti sembrano facili. Potresti provare senza peso all’inizio e vedere come ti senti il giorno dopo. Se sei solo un po ‘rigido, puoi probabilmente aggiungere pesi. Se sei molto dolorante, potresti fare l’allenamento un paio di volte per costruire forza e resistenza.
Livello di forma fisica
Principiante, Principiante-Intermedio
Attrezzatura necessaria
Una palla ginnica, manubri (facoltativo), una fascia di resistenza (opzionale)
Tempo
20-40 minuti
Istruzioni
- Rivolgersi al medico in caso di lesioni o assistenza medica condizioni
- Iniziare con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero o versioni di riscaldamento di ciascun esercizio
- Principianti: esegui ogni esercizio per 1 serie di 15 ripetizioni. È possibile aggiungere pesi per una maggiore intensità
- Beg / Int: eseguire 2-3 serie di 15 ripetizioni per ciascun esercizio, utilizzando un peso sufficiente da poter SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni. Riposo circa 30-45 secondi tra le serie
- Eseguire questo allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo
- Saltare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio
1 Assisted Lunges (Glutei / fianchi / cosce)
In una posizione divisa e trattenendo un muro o una sedia, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Premi il tallone per risalire. Tenere i pesi per maggiore intensità.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Se questo ti infastidisce le ginocchia, prova un’alternativa per l’affondo.
2 Leg Press on Ball (Glutei / fianchi / cosce)
Sedersi su una palla e rotolare verso il basso fino a raggiungere una pendenza, con le ginocchia piegate. Tieni le dita dei piedi sollevate un po ‘e spingi attraverso i talloni per spingere verso l’alto fino a che le ginocchia sono quasi dritte. Cerca di mantenere il peso sui talloni per tutto l’esercizio.
Ripeti per 15 ripetizioni.
3 Sollevamento delle gambe (cosce e glutei esterni)
Posizionarsi lateralmente su una sedia o su un muro per supporto e sollevare una gamba lateralmente, il piede flesso e fianchi, ginocchia e piedi allineati. Lega una fascia di resistenza intorno alle caviglie (opzionale) oppure puoi indossare un peso alla caviglia.
Ripeti per 15 ripetizioni.
4 Schiacciamento della coscia interna (cosce interne)
Tenere una palla da ginnastica tra gli stinchi / le ginocchia e sollevare le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Spingere la palla dentro e fuori, mantenendo la tensione sulla palla per tutto il tempo.
Se questo è difficile, prova a muoverti seduto e appoggiato indietro sui gomiti o usa una piccola palla e siediti su una sedia, stringendo la palla tra le ginocchia.
Ripeti per 15 ripetizioni.
5 Ascensori sulla palla (glutei / muscoli dei muscoli posteriori / parte bassa della schiena)
Sdraiati con i talloni sulla palla, le gambe dritte. Spremere i glutei per sollevare i fianchi e abbassare la schiena. Puoi modificare questo esercizio riposando i polpacci oi muscoli posteriori della coscia sulla palla, il che renderà la mossa un po ‘più facile.
Ripeti per 15 ripetizioni.
6 Wall Sit (Glutei / fianchi / cosce)
Stare di fronte a un muro e appoggiarvi contro di esso. Scorrere verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o superiore per una versione più facile) e tenere premuto per 20-60 secondi. Tieni il peso sui talloni per tutto il tempo. Per intensità, vedi se riesci a sollevare le dita dei piedi. Ahia!
Ripeti per 15 ripetizioni.
7 Ball Squat (glutei / fianchi / cosce)
Metti una palla contro il muro e appoggiarti contro di essa. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi indietro e ripeti, tenendo i pesi per aggiungere intensità se lo desideri.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Se questo disturba le tue ginocchia, prova una di queste alternative tozze.
