Puoi farlo su un tapis roulant o all’aperto (con un orologio, ovviamente.)
Allenamento velocità piramide
Intervallo
| Come correre | Riscaldamento | |
| 5 minuti – camminata / jog lento | Intervallo di lavoro | |
| 1 minuto a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 1 minuto. | Intervallo di lavoro | |
| 2 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 3 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 4 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 5 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 4 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 3 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 2 minuti a ritmo di gara 5K | Intervallo di riposo | |
| Recupera (ritmo facile) per 2 minuti. | Intervallo di lavoro | |
| 1 minuto a ritmo di gara 5K | Raffreddare | |
| Pedalare lentamente per 5 minuti. | Allenamento dell’intervallo di velocità della piramide per la pista |
Questo allenamento è simile all’allenamento precedente, ma è più facile da eseguire su una pista da 400 metri coperta o all’aperto.
Il concetto è che stai andando su e giù per una "piramide" iniziando il tuo duro intervallo con un giro (400 m), aggiungendo un altro giro fino a quattro giri, e poi tornando indietro di un giro.
Intervallo
| Come eseguire | Riscaldamento | |
| 5 minuti – camminata / jog lento | Intervallo di lavoro | |
| 1 giro (400 m) a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per metà dell’intervallo di lavoro. | Intervallo di lavoro | |
| 2 giri (800 m) a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per metà dell’intervallo di lavoro. | Intervallo di lavoro | |
| 3 giri (1200 m) a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per metà dell’intervallo di lavoro. | Intervallo di lavoro | |
| 4 giri (1600 m) a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per metà dell’intervallo di lavoro. | Intervallo di lavoro | |
| 3 giri (1200 m) a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per metà dell’intervallo di lavoro. | Intervallo di lavoro | |
| 2 giri (800 m) a 5 km di corsa | Intervallo di riposo | |
| Recupero (ritmo facile) per metà dell’intervallo di lavoro. | Intervallo di lavoro | |
| 1 giro (400 m) a 5 km di corsa | Raffreddare | |
| Pedalare lentamente per 5 minuti. |
