Se si ha una lesione corporea inferiore o si ha solo bisogno di allenarsi da una posizione seduta, questo allenamento della parte superiore del corpo ha tutto. Sarai indirizzato a tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo compresi il petto, la schiena, le spalle e le braccia, oltre al nucleo.
La varietà di mosse manterrà il tuo corpo indovinando tutto mentre costruisce la forza e la resistenza nella parte superiore del corpo. Se trovi che qualsiasi esercizio non funziona per te, sentiti libero di modificarlo, sostituisci qualcos’altro o saltalo.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni che potrebbero causare problemi con l’esercizio.
Attrezzatura necessaria
Una sedia, una fascia di resistenza (media o leggera tensione), una palla medica (2-8 libbre, a seconda del livello di forma fisica) e vari manubri pesati. Se non hai una palla medica, sentiti libero di sostituire un manubrio.
Come fare l’allenamento del corpo superiore seduto
- Mentre sei seduto, siediti molto alto per ogni esercizio, usando gli addominali per mantenere una buona postura.
- Se non hai familiarità con l’allenamento della forza, pratica le mosse senza peso o con peso molto leggero per far scendere la tua forma.
- Principianti: esegui ogni esercizio per 1 serie di ripetizioni consigliate, scegliendo un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di mantenere una buona forma.
- Intermedio / Avanzato: esegui 2-3 circuiti degli esercizi, uno dopo l’altro, appoggiando se necessario.
- Fai questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
1 Warm up – Seated Punches
Riscaldare spingendo in avanti, alternando le braccia destra e sinistra. Quando si esegue il jabbing, far scattare il braccio in avanti il più velocemente possibile senza bloccare il gomito o estendere completamente il giunto. Tirare indietro il braccio il più velocemente possibile, tenendo l’altro braccio in alto e proteggendo il viso, quindi colpire con l’altro braccio.
Front Jabs – 20 ripetizioni
High Jabs – Prendi i pugni verso il soffitto, alternando i lati per 20 ripetizioni
Front e High Jabs – Punch in avanti, alternando destra e sinistra, quindi pugno in alto, alternando destra e sinistra. Ripeti, vai avanti e poi su per 20 ripetizioni.
Ripeti altre 2 volte, muovendoti più velocemente che puoi.
2 Retrazioni dello Scheletro
Sedersi in alto con gli addominali innestati e spingere le braccia verso l’esterno di fronte a sé senza bloccare le articolazioni. Piegare i gomiti e tirarli indietro, stringendo le scapole insieme. Portare i gomiti appena dietro il busto. Continua a spingere in avanti e tirare indietro per 2 serie di 20 ripetizioni. Aggiungi intensità utilizzando una banda di resistenza.
3 Scambio di palla medica
Siediti in posizione alta con addominali impegnati e tieni una palla medica nella mano destra, in basso al tuo fianco. Cerchia il braccio in alto e in alto, prendendo la palla con l’altra mano e abbassandola verso il basso sul lato sinistro. Continua a girare la palla sopra la testa, alternando le braccia. Per più intensità, vai più veloce o aggiungi un lancio nella parte superiore del movimento. Ripeti per 16 ripetizioni.
4 Spremere il petto con Med Ball
Sedersi e tenere una palla medica al livello del torace e spremere la palla con i palmi delle mani per contrarre il petto. Mentre continui a spremere la palla, spingi lentamente la palla davanti a te a livello del torace fino a quando i gomiti sono quasi dritti. Continuando la pressione con le mani, piegare i gomiti e tirare la palla sul petto. Ripeti per 16 ripetizioni.
5 Premere più con la fascia
Avvolgere la fascia attorno allo schienale della sedia, tirando la fascia sotto le ascelle e tenendo le maniglie in ogni mano. Siediti molto in alto con gli addominali impegnati e inizia il movimento con i gomiti a 90 gradi ea livello delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Spremi il petto per spingere le braccia verso l’esterno di fronte a te senza bloccare le articolazioni. Porta indietro le braccia per iniziare, mantenendo il movimento lento e controllato. Se hai bisogno di più tensione, puoi avvolgere la fascia intorno alle mani. Ripeti per 16 ripetizioni.
6 Premere in alto e braccia alternate
Sedersi con una buona postura tenendo i manubri medio-leggeri con entrambe le mani. Inizia con le braccia piegate a 90 gradi, i pesi vicino alle orecchie (le braccia dovrebbero assomigliare a un palo). Premere i pesi in testa e abbassare la schiena verso il basso, ripetendo per 8 ripetizioni. Quindi, tenere un braccio abbassato mentre l’altro braccio preme in alto. Continua alternando le braccia per 8 ripetizioni (1 ripetizione include sia il braccio destro che quello sinistro).
7 Sollevamento anteriore con estensione del tricipite
Sedersi e tenere i pesi ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno. Passare le braccia all’altezza delle spalle e tenerle brevemente. Ora continua a sollevare i pesi in testa fino a quando le braccia si trovano vicino alle orecchie. Piegare i gomiti e abbassare i pesi dietro la testa a circa 90 gradi. Raddrizzare le braccia e spazzarle di nuovo verso il basso, ripetendo 16 ripetizioni.
8 Lat Pull With Band
Mentre sei seduto con una buona postura, reggi una fascia di media tensione con entrambe le mani in alto e leggermente davanti alla tua testa. La distanza tra le tue mani determinerà l’intensità dell’esercizio. Più le tue mani sono vicine, più difficile sarà l’esercizio. Contrarre la schiena e tirare il gomito destro verso la gabbia toracica. Rilascia e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
9 Spremere il Delato Posteriore
Siediti in alto e tieni una fascia di resistenza al centro, le braccia dritte davanti a te, le mani a pochi centimetri l’una dall’altra. Stringere le scapole e tirare la fascetta in modo che le braccia si spostino lateralmente come un aeroplano. Spremere davvero le scapole alla fine del movimento. Torna all’inizio e ripeti, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Ripeti per 16 ripetizioni.
10 Estensione del tricipite con palla medica
Sedersi con addominali impegnati, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Tenendo il nucleo rinforzato, porta la palla medica direttamente sopra la testa, le braccia vicino alle orecchie. Piegare lentamente i gomiti e abbassare la palla dietro la testa fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi. Premere la palla di nuovo su e ripetere per 16 ripetizioni.
11 estensioni del tricipite con fasce
Siediti con una buona postura tenendo una fascia davanti a te con i gomiti piegati ai lati all’altezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Più le mani sono vicine, più difficile sarà questo esercizio. Tenendo la mano sinistra in posizione, raddrizzare il braccio destro verso il lato finché non è parallelo al pavimento, stringendo la parte posteriore del braccio. Torna indietro per iniziare e per 16 ripetizioni prima di cambiare le braccia.
12 Rotazione seduta per addominali
Sedersi con una buona postura tenendo una palla medica o un manubrio di fronte al busto, i gomiti leggermente piegati. Mantenendo gli addominali contratti, ruota la palla verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti. Contratto addominale per riportare la palla al centro e poi a sinistra. Vai lentamente e concentrati sulla rotazione solo sul tronco
