Note sulla formazione
Per comprendere il programma di allenamento 5K avanzato di settimana dopo settimana, in primo luogo apprendi che cosa significa ogni termine in modo che tu sappia esattamente cosa fare ogni giorno. Programma di allenamento 5K avanzato che segue, in primo luogo impara cosa ogni termine significa che saprai esattamente cosa fare ogni giorno.
Tempo Runs (TR).
Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci di 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa ad un ritmo che è di circa 10 secondi per miglio più lento del tuo 10K di gara. Arriva con un defaticamento di 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".Hill Repeats (HR).
Per le ripetizioni delle colline, trova una pendenza che non sia troppo ripida e che sia lunga da 200 a 400 metri. Corri su per la collina al tuo ritmo di gara 5K. Recuperare con una leggera corsa giù per la collina.Allenamenti a intervalli di 5K.
Esegui gli allenamenti intervallari al ritmo di gara 5K, con un recupero di due minuti di recupero tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.Long Runs (LR).
Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Fai le tue lunghe sequenze a un ritmo confortevole: dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo
easy runs (ER) dovrebbe essere fatto anche a questo scopo. Giorni di riposo.
Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato(CT) , come andare in bicicletta, nuotare o un’altra attività. L’allenamento di forza è un modo eccellente per migliorare la resistenza, le prestazioni di corsa e aumentare la resistenza alle lesioni.Programma di allenamento 4K settimana avanzato 4
Settimana 1
Giorno 1: 40 minuti CT o riposo
Giorno 2: 25 minuti TR più ripetizioni di salita
Giorno 3: 3 a 4 miglia ER
Giorno 4: 5 minuti a sforzo di 5K ( tre volte)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 7 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 2
Giorno 1: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 30 minuti TR più ripetizioni di quattro colline
Giorno 3: 3 a 4 miglia ER
Giorno 4: 5 minuti a 5K sforzo (quattro volte)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 8 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 3
Giorno 1: 40 minuti CT o riposo
Giorno 2: 25 minuti TR più quattro ripetizioni di salita
Giorno 3: 3 a 4 miglia ER
Giorno 4: 5 minuti a 5K di sforzo (tre volte)
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 7 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 4
Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 20 minuti TR
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 2 a 3 miglia ER
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: 5K Giorno di gara – buono fortuna!
