1 cane rivolto verso il basso – Adho Mukha Svanasana
Iniziare la sequenza con il cane rivolto verso il basso. Visto che ci stiamo concentrando sulle braccia, controlliamo il tuo allineamento. Le tue mani dovrebbero avere una larghezza pari alla spalla. C’è una tendenza a prenderli più larghi, quindi assicurati di non farlo. Piantare i palmi delle mani sul pavimento con le dita aperte. Applicare una leggera pressione attraverso le giunture delle dita sul pavimento. Ruota la parte superiore delle braccia per aprire le scapole sulla schiena.
2 Plank Pose
Vieni avanti ad una posizione della plancia. Assicurati che le tue spalle siano direttamente sopra i tuoi polsi e che il tuo sedere non stia né attaccandosi né affondando. Mantenendo questa posizione per alcuni respiri, le braccia e il nucleo si uniscono.
3 Plancia laterale – Vasisthasana
Apri a sinistra mentre porti tutto il tuo peso sul braccio destro e sul bordo esterno del tuo piede destro. Solleva il braccio sinistro verso l’alto, aprendo il petto verso il soffitto. Impila il piede sinistro sopra il piede destro, mantenendo entrambi i piedi ben piegati.
4 Plank Side Full – Vasisthasana completo
Sollevare il piede sinistro di circa 8 pollici sopra il piede destro, mantenendo entrambi i piedi flessi. Restate qui o piegate la gamba sinistra e posizionate la pianta del piede sinistro all’interno della coscia destra (stile di posa dell’albero) o afferrate l’alluce sinistro con la mano sinistra e provate a entrare in tutta la plancia laterale. Ad ogni modo, assicurati di tenere i fianchi sollevati non affondando.
5Plank Pose
Sostituisci il piede sinistro in alto a destra e torna indietro al centro nella posa della plancia. È il momento di fare una plancia laterale dall’altra parte. Puoi abbassare le ginocchia e riposare prima nella posa del bambino, se lo desideri.
6 Posa del bastone a quattro piedi – Chaturanga Dandasana
Dopo la seconda tavola laterale, torna alla tavola e di nuovo c’è la possibilità di prendere la posa di un bambino.
Dalla tavola, più in basso a chaturanga dandasana. Sposta il peso verso le dita dei piedi prima di abbassarti, perché questo ti mette le spalle in una posizione più sicura. Nella tua posizione abbassata, non abbassare le spalle; mantenere le braccia parallele al pavimento.
Opzionale: per un rinforzo del braccio in più, spingere di nuovo verso l’alto e abbassare di nuovo a chaturanga. Fai molti di questi chaturanga push-up.
7 Cane rivolto verso l’alto – Urdhva Mukha Svanasana
Avvolgiti sulle dita dei piedi e lascia che il tuo petto ti conduca verso il cane rivolto verso l’alto. Prova a piegare leggermente i gomiti, arrotolando le spalle e poi raddrizzando le braccia.
Opzionale: tornare attraverso chaturanga e asse prima di spingere di nuovo verso il cane rivolto verso il basso.
8 Down Dog Split
Sollevare la gamba destra verso una spaccatura del cane rivolta verso il basso. Apri il fianco e piega il ginocchio in modo che il tuo piede si avvicini al tuo sedere.
9 Variazioni in rilievo – Ginocchio sul naso
Tenendo sollevata la gamba destra, richiudere i fianchi verso il pavimento. Arrotonda la colonna vertebrale mentre porti le spalle sopra i polsi e il ginocchio destro e il naso insieme.
10 Plank One-Leg
La gamba destra è ancora sollevata. Vieni avanti con una tavola con una gamba sola e possibilmente tieni sollevata la gamba mentre ti abbassi a chaturanga. Lascia cadere la gamba destra mentre passi verso il cane rivolto verso l’alto.
Torna al cane rivolto verso il basso e solleva la gamba sinistra per spostarsi attraverso i tre precedenti passaggi su quel lato (iniziando con la divisione del cane verso il basso).
