Le mani in giù, camminare è una delle forme più accessibili e più efficaci di attività cardiovascolare in giro. La semplice semplicità di lanciare un paio di scarpe da passeggio e di uscire dalla porta lo rende l’allenamento perfetto quando sei a corto di tempo o hai poca energia. Infatti, se fai la tua passeggiata fuori, ci sono prove sostanziali che indicano che otterrai anche benefici per la salute mentale, tra cui livelli ridotti di stress, miglioramento dell’umore e maggiore autostima.
Nonostante tutti i benefici per la salute associati a una semplice passeggiata, questa forma di allenamento di base è spesso trascurata come "troppo facile" e viene trattata come se "non contasse" tanto quanto gli allenamenti alla moda e ad alta intensità, come il ciclismo di gruppo, i campi di addestramento e CrossFit.
Questo è un peccato, perché mentre si cammina potrebbe non avere la cache di Instagram di questi altri allenamenti popolari, camminare a basso rischio di infortuni lo rende il punto di partenza perfetto per chiunque abbia preso una pausa dal colpire in palestra. Inoltre, il basso tasso di infortunio dell’attività porta a una maggiore aderenza, che può alla fine contribuire a una routine di esercizio più costante.
La consistenza gioca un ruolo enorme nei risultati, gente, ed è per questo che nessuno dovrebbe ignorare o deridere il camminare come forma eccellente di esercizio.
Detto questo, se sei seduto lì a pensare: "Ma posso bruciare molte più calorie saltando la corda o correndo", tecnicamente hai ragione. Camminare non è l’allenamento calorico più intenso o più intenso in circolazione. Ma cosa succede se ci fosse un modo per aumentare le calorie bruciate durante l’allenamento a piedi, senza aumentare sostanzialmente lo sforzo percepito? In altre parole, potresti avere la tua torta e mangiarla anche tu.
No, non si tratta di una pazza tattica di vendita di olio di serpente, è il nordic walking.
I vantaggi del nordic walking
1. Brucia più calorie
Malin Svensson, un’esperta del Nordic Walking e fondatrice del Nordic Body spiega: "Secondo uno studio del Cooper Institute, il Nordic Walking brucia dal 20 al 45 per cento in più di calorie rispetto al normale camminare , a seconda della tecnica specifica utilizzata. "
Pensaci per un minuto. In genere, una persona di 155 libbre può bruciare circa 116 calorie durante una camminata di intensità moderata di circa tre miglia all’ora. Quella stessa persona potrebbe godere di una brucia calorie tra le 140 e le 170 calorie durante la stessa camminata di 30 minuti, semplicemente camminando con bastoncini da trekking. Questo è abbastanza significativo.
2. Sfida la parte superiore del corpo
Ma i bastoncini non sono solo buoni per bruciare calorie, Svensson spiega che sono anche popolari perché sono un modo di aggiungere il lavoro di forza della parte superiore del corpo alla routine cardiovascolare. "Non lo ottieni con la deambulazione regolare, perché usi i bastoncini durante il nordic walking, applichi una pressione dal polo a terra, la parte superiore del tuo corpo reagisce e i tuoi muscoli si attivano, inclusi il core, il petto, i tricipiti e la schiena. "
E poiché il palo agisce essenzialmente come un’estensione del braccio quando usi la forma corretta, non devi preoccuparti di alterare la tua andatura come tua quando indossi pesi da polso o pesi di mano.
3. Ridurre lo stress alla parte inferiore del corpo
Infine, quando si utilizzano bastoncini da trekking durante la camminata, la forza verso il basso del palo sul terreno aiuta effettivamente a ridurre lo stress posto sulle articolazioni della parte inferiore del corpo, tra cui caviglie, ginocchia e fianchi . Svensson dice così: "Camminare con i poli è essenzialmente come camminare con due gambe in più, il che significa che si finisce per distribuire il peso attraverso ‘quattro gambe’ invece di due."
In effetti, uno studio del 2006 pubblicato su Medical Rehabilitation ha rilevato che il nordic walking è una forma di allenamento intensiva e sicura che può essere comodamente aggiunta a programmi di riabilitazione fisica per gruppi di anziani, pazienti con dolore e pazienti con patologie neurologiche o cardiovascolari .
Come e quando utilizzare i bastoncini da nordic walking
Mentre potresti sentirti un po ‘impacciato la prima volta che fai fuori un nuovo set di bastoncini da trekking, Svensson può assicurarti che i bastoncini sono utili per qualsiasi allenamento a piedi a causa di come sono costruiti. È importante, tuttavia, scegliere un marchio di alta qualità che offra consigli per assorbire gli urti per ridurre l’impatto sugli arti superiori. Ad esempio, Svensson indica come esempio l’istruttore LEKI Lite Nordic Walking Pole "Nella parte inferiore di ogni palo c’è una zampa d’asfalto che può essere rimossa quindi c’è una punta appuntita esposta. Grazie a entrambe le opzioni, puoi usare i bastoncini da nordic walking su qualsiasi superficie Puoi letteralmente iniziare proprio fuori dalla tua porta per ottenere un allenamento per tutto il corpo. "
Prosegue sottolineando che questo tipo di polo non è progettato solo per l’escursionismo, un malinteso comune, visto che sono spesso visti come uno strumento per l’escursionismo. In effetti, i bastoncini da nordic walking sono specificamente destinati agli esercizi di nordic walking e ai diversi terreni: cemento, terra, asfalto e altro, non è necessario andare in montagna, qualsiasi marciapiede, sentiero nel parco o campo.
Imparare la corretta forma del nordic walking
Il nordic walking può essere un po ‘abituato, dato che la maggior parte delle persone non è abituata a camminare intorno a un palo lungo in ogni mano, ma non è certamente una scienza missilistica: è camminare. Spero che lo abbiate fatto per anni. Per ottenere il giusto modulo, è sufficiente prestare attenzione ad alcune parti chiave del movimento in cui si verificano errori comuni.
Dice Svensson, "La forma appropriata di nordic walking sembra che qualcuno sia lo sci di fondo: il braccio è aperto e il palo dovrebbe inclinarsi dietro di te per ogni passaggio, in sostanza il palo diventa un’estensione del braccio, formando una linea retta ".
Gli errori più comuni che le persone commettono all’inizio sono facili da correggere e Svensson ha i consigli necessari per iniziare con il piede giusto (gioco di parole). Ciascuna delle seguenti immagini mostra la forma corretta di una posizione durante una fluida camminata nordica, così come l’errore comune associato a quella posizione. Mentre provi a guidare i tuoi bastoncini da trekking, non esitare a camminare su una clip veloce, usando velocità, potenza e forza mentre lavori sul tuo modulo.
Scelta dei bastoncini da nordic walking
La maggior parte dei bastoncini da nordic walking di alta qualità ha un prezzo compreso tra circa $ 50 e $ 150, a seconda della costruzione e delle caratteristiche. È importante cercare i pali telescopici che possono essere regolati all’altezza appropriata per la fisiologia e la meccanica. Anche la costruzione leggera e l’assorbimento degli urti sono caratteristiche importanti.
A seconda del luogo e del modo in cui si intende utilizzare i bastoncini, è possibile utilizzare anche un’asta con l’opzione doppia punta come sopra menzionato, che consente di passare dall’asfalto all’erba o allo sporco senza problemi.
1 Forma corretta: oscillare le braccia e le gambe opposte
Errore comune: Ruotare lo stesso braccio e la stessa gamba in avanti e all’indietro mentre si cammina. In altre parole, facendo oscillare il braccio destro in avanti contemporaneamente alla gamba destra e viceversa.
Per qualche ragione quando le persone afferrano i bastoncini da trekking, sembrano dimenticare come normalmente oscillano le braccia e le gambe. Con il nordic walking, l’andatura e l’oscillazione del braccio non cambiano: ogni volta che fai un passo in avanti con il piede destro, il braccio sinistro dovrebbe oscillare in avanti. Ogni volta che fai un passo in avanti con il piede sinistro, il braccio destro dovrebbe oscillare in avanti.
Correggi l’errore: Trova il ritmo naturale di braccia e gambe trascinando i poli con le mani aperte come mostrato nell’immagine.
2 Forma corretta: movimento del braccio naturale, esente da restrizioni
Errore comune: Tenendo il gomito "incollato" alla vita, consentendo solo agli avambracci di muoversi.
Quando si fissa la parte superiore del braccio e il gomito al proprio lato, solo spostando gli avambracci, si limita drasticamente il proprio raggio di movimento e si impedisce il naturale susseguirsi che si verifica quando si consente alle braccia di oscillare liberamente dalle spalle. Ciò si traduce anche in una "piantatura" verticale dei pali sul terreno di fronte a voi, che di nuovo limita il raggio di movimento e impedisce la distribuzione dell’impatto "a quattro zampe" agli arti inferiori.
Correggere l’errore: Libera il gomito dalla tua vita raggiungendo la mano in avanti come una stretta di mano mentre pianta il palo.
3Formura corretta: consentire al palo di inclinarsi dietro di te M Errore comune:
Tenendo o piantando il palo in modo che sia posizionato verticalmente.Quando il raggio di movimento è limitato, la "piantatura" verticale della punta del palo sul terreno è un risultato naturale. Questo non è corretto, ma la correzione è semplice.
Correggere l’errore:
Mantenere sempre l’angolo del polo con la punta del polo alle spalle utilizzando l’esercizio di trascinamento visualizzato nella prima immagine sopra.
