Parliamo spesso di pose che aprono o allungano i fianchi nello yoga, ma cosa significa veramente? I fianchi sono un’area complicata, anatomicamente parlando. Generalmente, quando parliamo di aprire i fianchi ci riferiamo ai muscoli intorno al bacino, alle gambe, alla colonna vertebrale inferiore e all’osso sacro. Questi includono grandi gruppi muscolari come i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli adduttori (cosce interne) e gli abduttori (cosce esterne), nonché molti muscoli più piccoli e profondi, compresi i piriforme e gli psoas.
Molte persone scoprono che i loro "fianchi" sono tesi a causa del fatto di trascorrere molto tempo seduto, sia al lavoro che in auto. Questa oppressione, che può causare mal di schiena e sciatica e influenzare la mobilità, è in realtà in tutti i muscoli che circondano il bacino. La gente pensa che gli apri dell’anca siano pose come piccioni, dove il femore è ruotato esternamente, ma qualcosa come l’aquila, dove la gamba è internamente ruotata, è anche un allungamento dell’anca. In altre parole, quasi ogni posa yoga può essere pensata come un apribocca dell’anca poiché stiamo usando i muscoli intorno ai fianchi in molti modi diversi. Le pose sottostanti offrono una varietà di approcci allo stretching dei fianchi che vanno oltre la rotazione esterna di base.
Pose per principianti
Posa per bambini – Balasana
La posa del bambino è un buon posto per iniziare un’esplorazione nei fianchi. Allarga le ginocchia larghe comode e tieni le dita dei piedi in contatto. Lascia che il tuo busto si drappi tra le tue gambe e lasci che la gravità faccia il suo lavoro.
Questa è una posa che vale la pena restare per diversi minuti poiché puoi davvero sentirla approfondire durante quel periodo.
La posa del ciabattino – Baddha Konasana
Se trovi che le tue ginocchia sono alte in questa posizione, alcuni oggetti di scena possono aiutarti. Sedersi su una coperta piegata aiuta a far cadere le ginocchia. Posizionare un blocco (o un blocco di blocco) sotto ogni ginocchio consentirà anche un allungamento più passivo nella parte interna della coscia.
Eye of the Needle Pose – Sucirandhrasana
Una versione reclinata del piccione (vedi sotto) è una buona opzione per riscaldare i fianchi o se il piccione è troppo intenso.
Garland Pose – Malasana
Niente come uno squat profondo per entrare nei fianchi e contrastare gli effetti della sedia seduta. Hai bisogno di avere i piedi piatti sul pavimento in modo da poterti rilassare in questa posa. Se i talloni non cadono sul pavimento, arrotoli una coperta e mettili sotto di loro. Assicurati di avere il peso sui talloni, non solo sulle punte dei piedi.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana
Questa posa si sente spesso bene alla fine di una pratica yoga, quando puoi davvero approfittare dei tuoi muscoli caldi per ottenere un buon allungamento. Assicurati di separare le ginocchia quando le tiri verso le ascelle.
Recessed Goddess Pose – Supta Baddha Konasana
La versione reclinata della posa del ciabattino (sopra) può anche beneficiare dell’uso di oggetti di scena sotto le ginocchia.
Straddle a gambe larghe seduti – Upavistha Konasana
Proprio come nella posa del ciabattino, una coperta piegata o due sotto le ossa sitbones possono fare molto per rendere questa posizione più comoda. Se hai problemi a mantenere la spina dorsale eretta in questa posizione, prova le coperte. Se stai entrando in una curva in avanti, tieni la spina dorsale lunga e dritta.
Interrompi la piegatura in avanti quando inizi a sentire l’arrotondamento della colonna vertebrale.
Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
È lo stesso tratto di upavistha konasana (sopra), ma in posizione eretta. Usa il blocco sotto le mani se non raggiungono il pavimento. Mentre piega in avanti, immagina il tuo bacino come una ciotola con l’acqua che si rovescia in avanti.
Warrior II – Virabhadrasana II
In warrior II, i punti fianchi sono posizionati di fronte al lato lungo del tuo tappeto. Entrambe le cosce ruotano esternamente mentre la parte anteriore del ginocchio segue il centro del piede anteriore.
Intermedio
Posa del viso di mucca – Gomukhasana
Un tratto eccellente per le cosce e i fianchi esterni.
Puoi sederti su una coperta qui rende la posa più gestibile.
Eagle Pose – Garudasana
Continuando l’esterno della coscia si estende con l’aquila. Stare su una gamba aggiunge la sfida qui. Puoi usare la gamba in alto come una sorta di cavalletto per aiutarti a bilanciare o anche a fare questa posa su una sedia, se necessario.
Dea Pose – Utkata Konasana
Aprendo le ginocchia e tenendole allineate sopra i piedi è la sfida per questa posa. Quindi è il caso di "quanto in basso puoi andare" mentre ti avvicini alle cosce parallelamente al pavimento.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Mezza luna mantiene l’allineamento del guerriero II con i fianchi aperti. Mentre sollevi la parte superiore della gamba, pensa a impilare i punti dell’anca per mantenere quella apertura. Un blocco sotto la mano aiuta l’equilibrio.
Ginocchio alla posa della caviglia – Agnistambhasana
Questa posizione è anche chiamata postura del registro del fuoco perché gli stinchi sono impilati come il legno in un camino. Ciò significa che i tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli alle caviglie sopra le ginocchia opposte. Se questo è difficile, usa un sostegno come una coperta per riempire gli spazi tra il ginocchio e la caviglia.
Pigeon Prep
Quello che generalmente pensiamo come posa di piccioni è in realtà una preparazione per il piccione completo (vedi sotto). Questo è un classico allungamento dell’anca che colpisce i piriforme tra gli altri muscoli. Il più grande problema con questa posa è la tendenza a lasciarsi andare di lato con la gamba in avanti. Questo può sembrare che stai andando più in profondità, ma stai perdendo l’integrità della posa. Cerca di mantenere i due lati del livello del bacino, anche se sembra che non sia possibile abbassarne il livello. L’uso di un sostegno sotto il sedere sul lato della gamba in avanti può aiutarti a mantenere il livello.
Avanzato
Lotus Pose – Padmasana
Il loto completo è una posa piuttosto intensa per la maggior parte delle persone. Prova a metà loto se non sei ancora arrivato.
Lizard Pose – Utthan Pristhasana
Un tratto profondo sia lateralmente che da davanti a dietro. Ci sono molti modi per adattare questa posa, incluso l’uso di blocchi sotto i gomiti, la caduta del ginocchio posteriore e il rimanere sulle mani invece di abbassarsi ai gomiti.
Poseon Poseon One-Legged Pose – Eka Pada Rajakapotasana
La versione completa di piccione aggiunge un quad stretch e backbend, oltre a richiedere le spalle aperte.
Side Lunge – Skandasana
Un mezzo squat / mezzo affondo che incorpora i muscoli posteriori della coscia.
