Uno dei motivi per cui alla gente piace "allenarsi con le pistole" è che i bicipiti rispondono molto rapidamente all’addestramento. Il problema è che la maggior parte delle persone non si allena correttamente. Quello che molti non riescono a capire è che il bicipite è un complesso sistema muscolare che richiede più di un semplice peso per riempirlo.
In effetti, il peso è uno dei maggiori problemi che le persone affrontano quando cercano di rinforzare; usano semplicemente troppo.
Invece di avere un movimento concentrato, le persone spesso afferrano un bilanciere o un manubrio che è troppo pesante e finiscono per oscillare il corpo per sollevare il peso. Mentre questo può impressionare la persona accanto a te (probabilmente no), tutto ciò che fa veramente è distribuire lo sforzo a numerosi gruppi muscolari tra cui spalle, schiena e fianchi.
Per rimediare a ciò, è meglio tornare alle origini e imparare a costruire i bicipiti in modo intelligente con il peso e la routine di allenamento appropriati.
Nozioni di base sui bicipiti
I bicipiti sono muscoli che vanno dalla parte anteriore delle spalle al gomito. In realtà sono costituiti da due parti differenti: una testa lunga e una testa corta. Entrambi sono attivati durante gli esercizi bicipiti ma rispondono in modo diverso ai vari movimenti.
I bicipiti sono responsabili della flessione del gomito (quando si piega il braccio su e giù), supinazione dell’avambraccio (girando il braccio dentro e fuori) e flessione della spalla in misura minore.
Oltre all’estetica dei muscoli più grandi, è importante allenare i bicipiti poiché sono la chiave per sollevare, spingere e tirare. Se li ignori, la perdita di queste funzioni può essere profonda man mano che invecchi. Non solo sarai meno in grado di eseguire attività di routine, altre articolazioni e gruppi muscolari saranno eventualmente compromessi, inclusi gomiti, polsi, avambracci, spalle e dorsali.
Senza un forte bicipite centrale, nessuno di questi altri gruppi muscolari può essere completamente sviluppato o fornire un’ampia protezione alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti vulnerabili.
Come si lavora il bicipite
È necessario lavorare i bicipiti come parte di una routine di forza a tutto tondo. Concentrarsi sui bicipiti da solo potrebbe sembrare fisicamente attraente, ma, a meno che non li si lavori in tandem con altri gruppi muscolari, si creerà uno squilibrio che può influire sull’allineamento delle spalle e dei gomiti, rendendoli più (piuttosto che meno) vulnerabile alle lesioni
Poiché i muscoli bicipiti sono proporzionalmente piccoli, almeno in relazione al petto e alla schiena, si dovrebbe sempre usare un peso più leggero che consente di flettere e rilasciare con isolamento (il che significa che nessun altro muscolo è coinvolto).
Quando si mettono insieme le routine di allenamento, è necessario attenersi ad alcune regole di base:
- Lavorare i bicipiti fino a tre giorni non consecutivi alla settimana. Ciò significa che vorrai riposare almeno un giorno tra gli allenamenti bicipiti.
- Se si sollevano pesi più pesanti (abbastanza in modo da poter completare solo da sei a otto ripetizioni), è necessario riposare almeno due giorni tra gli allenamenti bicipiti.
- Se il tuo obiettivo è la resistenza e la massa muscolare, attaccati con uno o tre set da 12 a 16 ripetizioni con almeno un giorno di riposo in mezzo.
Routine consigliate
La maggior parte degli esercizi per i bicipiti sono chiamati esercizi di "tirare" perché comportano il trascinamento della mano verso la spalla. Mentre ci sono molti altri esercizi che possono costruire il bicipite, il ricciolo è fondamentale per la crescita.
Quando si progetta una routine, scegliere da tre a quattro esercizi per i bicipiti, eseguendo ciascuno per tre serie di 12 ripetizioni. Puoi anche farli come parte di un circuito, eseguendo un esercizio di bicipite dopo il prossimo senza riposo. Generalmente dovrai accenderlo, ma sentirai sicuramente la bruciatura.
Esempio di allenamento bicipiti 1
- Bici ricci con manubri – Non aver paura di sollevare un po ‘più pesante qui, aggiungendo abbastanza peso in modo da poter eseguire solo 12 ripetizioni. Non strattonare; guarda il tuo modulo.
- Il predicatore si arriccia sulla palla – Allenarsi sulle forze della palla per mantenere il controllo ed evitare oscillazioni. Gravity non è tuo amico qui, quindi potresti dover andare più leggero.
- Riccioli di martello – Girando i palmi verso l’interno si attivano anche i muscoli dell’avambraccio. Cur Riccioli inversi – La rifinitura con arricciature inverse aiuta a colpire l’avambraccio mentre si lavora il muscolo brachiale che si trova appena sotto il bicipite inferiore.
- Allenamento per bicipiti di esempio 2
Riccioli di bilanciere – Solitamente puoi sollevare più pesi con una barra, quindi vai qui.
- Riccioli di concentrazione: isolano il braccio e concentrano lo sforzo sul bicipite.
- Inclinare i riccioli sulla palla – Dal momento che sarai ad angolo per questo esercizio, sentirai davvero la forza di gravità del tuo bicipite. Cur Arricciatura della banda di resistenza: la chiusura con bande di resistenza non è facile. Ti costringe a concentrarti sulla forma e sull’equilibrio più di molti altri tipi di esercizi.
- Alternando queste routine una settimana dopo la prossima, sarai in grado di costruire un bicipite più pieno più velocemente che con solo uno o due esercizi. Prenditi il tuo tempo e sarai in grado di vedere risultati reali dopo 8-12 settimane.
