Come allenarsi per correre il tuo primo 5K

Di seguito è riportato un programma di allenamento di 5 settimane di otto settimane per aiutarti a raggiungere il traguardo.

Suppone che tu possa già correre almeno un miglio.

Altri programmi di allenamento 5K

Se non hai mai corso prima, fai un passo indietro e prova un programma di allenamento di quattro settimane per imparare a correre un miglio. Se puoi correre solo per cinque minuti alla volta, opta per un programma di allenamento 5K di marcia / camminata. Infine, se quei programmi 5K non sembrano abbastanza impegnativi per il tuo livello di esecuzione, prova un programma di allenamento avanzato per principianti 5K.

Si potrebbe anche voler rinfrescare la memoria con alcuni puntatori in esecuzione. Una guida per principianti alla corsa può aiutare con i suggerimenti dei corridori e le risposte alle domande più frequenti.

Panoramica del programma di allenamento

Ogni giorno del programma richiede qualcosa da fare, che si tratti di corsa, allenamento incrociato o riposo. Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma, quindi se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.

Ogni settimana aumenterai le tue corse di un quarto di miglio, che è un giro sulla maggior parte delle piste all’aperto.

Se di solito si corre su strade e non si è sicuri di quanto lontano si corre, è possibile calcolare il chilometraggio utilizzando un sito Web o un’app come MapMyRun o RunKeeper.

Quanto velocemente dovresti correre? Non c’è un ritmo obiettivo che devi colpire. Come corridore per principianti, dovresti concentrarti sulla corsa a un ritmo confortevole e colloquiale.

È possibile aggiungere un allenamento di velocità per le successive gare di 5K dopo aver sviluppato la propria forma fisica. Il ritmo della conversazione significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete durante la corsa. Se ti ritrovi a perdere il fiato, rallenta il ritmo o fai una pausa. Se stai correndo su un tapis roulant, inizia il tuo ritmo a 4.0 mph e fai lievi aumenti fino a quando non hai la sensazione di aver raggiunto il tuo ritmo confortevole.

Attività non in corso

Quando il programma richiede un’attività di allenamento incrociato (allenamento in bicicletta, nuoto, ellittica o altre attività cardio), eseguirlo con uno sforzo facile da moderare per 30-40 minuti. L’allenamento per la forza è anche molto utile per i corridori. Se ti senti molto pigro o dolorante in un CT o in un giorno di riposo, prenditi un giorno di riposo.

Le domeniche sono giorni di recupero attivi. La tua corsa dovrebbe essere a un ritmo facile e confortevole. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk o cross-train (CT).

Giorni di riposo e recupero

Alcuni giorni sono giorni di riposo, che sono fondamentali per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. Non saltare loro. Ti sentirai anche bruciato mentalmente se corri ogni giorno senza interruzioni.

Riscaldamento e raffreddamento

Quando il tuo programma prevede una corsa, dovresti iniziare con un riscaldamento da cinque a dieci minuti di marcia o con un semplice jogging.

Un riscaldamento renderà il tuo corpo pronto per correre aumentando la temperatura corporea e aumentando il flusso di sangue ai muscoli. Può anche aiutare a ridurre i dolori muscolari e ridurre il rischio di lesioni. Dopo averti riscaldato, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di interrompere la corsa con una passeggiata di raffreddamento di cinque minuti e poi allungare.

Programma di allenamento 5K per principianti

Settimana

Otto settimane sono un tempo sufficiente per un principiante che si prepara per una gara di 5K, ma è importante ascoltare il tuo corpo e non essere schiavo del programma. Se ti senti esausto o noti un dolore che dura più a lungo di un giorno o due, va bene fare un giorno di riposo in più. Non ti preoccupare se perdi una o due corse qua e là, sarai ancora pronto per il tuo 5K.