Dopo aver corso per un po ‘e aver migliorato la resistenza, potresti voler concentrarti su un nuovo obiettivo: correre più veloce. Ecco alcune otto semplici cose che puoi fare per aumentare il ritmo e migliorare i tuoi tempi di gara: B 1Be Preparato per un piccolo Disagio
Alcuni principianti hanno difficoltà a correre più velocemente perché hanno paura di sentirsi a disagio. Ma uno dei primi passi per ottenere più velocemente è quello di imparare come ci si sente ad accelerare. Quando ti stai spingendo durante l’allenamento della velocità, aspettati di rimanere senza fiato e sentire i muscoli delle gambe bruciare. All’inizio può sembrare strano e scomodo, ma comincerai ad abituarti a quella sensazione e alla fine inizierai ad anticiparti (e divertirti!).
2Lavori sul fatturato
Se puoi aumentare il tuo giro d’affari, corri più veloce. Inizia a correre circa del tuo ritmo di 5K per 30 secondi e contando ogni volta che il tuo piede destro tocca il suolo. Poi fai jogging per un minuto per riprenderlo e correre ancora per 30 secondi, stavolta cercando di aumentare il conteggio. Concentrati sull’assunzione di passi rapidi, leggeri e brevi, come se stessi calpestando carboni ardenti.
Allenamenti a intervalli di 3 tentativi
Gli allenamenti a intervalli sono un modo divertente per lavorare sulla velocità. È possibile tenere traccia degli allenamenti, ad esempio ripetizioni di 400 m (un giro intorno alla traccia). Dopo un riscaldamento da 5 a 10 minuti, alternate tra un giro di 400m al vostro ritmo di 5K e un jogging di recupero lento e facile. Inizia con due o tre ripetizioni da 400 m (con un giro di recupero tra ciascuna) e prova a farti strada fino a cinque o sei. Oppure, se sei in viaggio, puoi usare lampioni o pali del telefono per contrassegnare gli intervalli. Dopo il riscaldamento, prova a sprintare per due lampioni, poi recupera per due e continua a ripetere il modello fino a coprire un miglio.
4Do Una corsa di tempo una volta alla settimana runs Le corse di tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. Per eseguire una corsa di tempo, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10 secondi più lentamente del tuo 10K di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile". Non dovresti essere senza fiato per l’aria, ma non dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione. Try 5Prova ad alcuni Hill Training
Le ripetizioni Hill sono un modo efficace per aumentare la resistenza. Trova una collina abbastanza ripida che è lunga circa 100 metri. Corri forte fino in cima alla collina e torna lentamente indietro. Inizia con da 3 a 4 ripetizioni una volta alla settimana e progressivamente fino a 6 o 7 ripetizioni. L
6Luce Peso
Se stai già cercando di perdere qualche chilo, ecco un ulteriore incentivo: la ricerca ha dimostrato che, in media, i corridori ottengono due secondi per miglio più velocemente per ogni sterlina che perdono. Quindi, ad esempio, una perdita di peso di 10 libbre si raderebbe circa un minuto dopo il tempo di gara di 5K.
7Non dimentica i giorni di riposo
Non dare per scontato che correre duro ogni giorno ti renda più veloce. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non dimenticare di prendere almeno un giorno di riposo completamente ogni settimana. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai grandi miglioramenti. B 8Be a Smart Racer
È possibile radere alcuni secondi o addirittura minuti al termine del tuo allenamento con strategie di corsa intelligenti, ad esempio assicurandoti di non iniziare troppo velocemente. Prova alcune di queste strategie per correre gare più veloci.
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Come i principianti possono eseguire un 5K più veloce
I corridori esperti possono eseguire un 5K più veloce
