L’esercizio a muro è un vero quad bruciatore. Questo esercizio è generalmente usato per costruire forza isometrica e resistenza nel gruppo muscolare del quadricipite, glutei e polpacci.
Il muro seduto è spesso usato per costruire gradualmente la forza delle gambe pre-stagione per lo sci alpino, tra le altre attività. Sebbene l’esercizio isolino i quadricipiti e possa aiutarti a rimanere più a lungo senza fatica del quad, l’esercizio a muro dovrebbe essere usato in combinazione con altri esercizi di potenziamento quad, come l’affondo o alcuni pliometri di base se il condizionamento è il tuo obiettivo.
Come fare un muro perfetto Sit
Il muro seduto non è un esercizio complicato, ma molte persone spesso sbagliano ancora. Sai che stai eseguendo correttamente il muro se formi un angolo retto ai fianchi e alle ginocchia, la schiena è piatta contro il muro ei talloni sono a terra. Dovresti essere in grado di sentire un leggero strappo dell’area del quad. Ecco i passaggi per eseguire una seduta a muro perfetta:
- Inizia con la schiena contro un muro (o usa una palla da ginnastica se ne hai una) con i piedi alla larghezza delle spalle ea circa due piedi dal muro.
- Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Regola i piedi se è necessario in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie (piuttosto che sopra le dita dei piedi).
- Tieni la schiena piatta contro il muro.
- Tenere la posizione per 20 a 60 secondi, riposare per 30 secondi e ripetere l’esercizio tre volte.
- Aumenta il tempo di attesa di cinque secondi mentre aumenti la tua forza.
- Potresti avvertire una sensazione di bruciore nei quadricipiti, ma se hai dolore al ginocchio o alla rotula, interrompi l’esercizio.
Seduto a muro modificato
Poiché la seduta a muro è un esercizio avanzato, potrebbe essere necessario modificare la posizione o la lunghezza della presa le prime volte in cui si prova questo esercizio per completarlo.
La modifica va bene, in quanto ti aiuterà ancora a costruire forza, mentre lavori fino a riuscire a completare una normale seduta a muro.
- Per ridurre l’intensità della seduta a muro, non scivolare lungo il muro abbastanza lontano. Mira ad un angolo di 45 gradi sui fianchi piuttosto che a un angolo di 90 gradi. Questo richiederà un po ‘di pressione sulle ginocchia e alleggerirà il carico sui quadricipiti.
- Un altro modo per modificare l’esercizio è tenere la posizione per un periodo di tempo più breve e aumentare il tempo di attesa man mano che si diventa più forti. Prova una sospensione di cinque o dieci secondi all’inizio.
