Mentre la maggior parte degli esercizi nel kit di attrezzi del sollevatore di pesi comporta il sollevamento o lo spostamento di pesi esterni, alcuni esercizi usano il proprio peso corporeo per resistere. Il pull up e il mento sono ottimi esempi di questo tipo.
I pull up richiedono che tu sollevi il corpo per le braccia in modo che il mento o il collo sia approssimativamente all’altezza della barra usata dalle tue braccia per sollevarti.
È possibile tenere la barra in mano (tirare verso l’alto) o sottomano (verso l’alto). Alcuni allenatori chiamano entrambi i grip "chin up", con l’impugnatura sotto il mento chiamata "reverse up".
1Avvio della posizione
- Posizionati sotto la barra che intendi utilizzare per sollevare il corpo. Alcune palestre dispongono di macchine che consentono di impostare un contrappeso che compenserà parte del proprio peso corporeo per rendere più semplice l’esecuzione di questo esercizio.
- Una barra di trazione standard di solito si trova ad un’altezza che richiede di saltare e afferrare la barra. Fai questo, scegliendo l’impugnatura per il pull up o la presa sottogamba.
- Se si preferisce utilizzare l’attrezzatura assistita, posizionare le mani sulle impugnature della macchina dopo aver impostato un contrappeso appropriato.
- Ora sei pronto per eseguire l’esercizio. Generalmente, la fase ascendente dell’esercizio inizia immediatamente dopo aver afferrato la barra.
2 Esercizio Movimento
- I piedi devono essere sollevati da terra se si utilizza la barra di sollevamento standard (descritta nelle foto); se stai usando la macchina per pesare, le tue ginocchia dovrebbero essere appoggiate sul tappetino.
Si noti che quando si eseguono pull up o chin up (non sulla macchina con pesi), incrociando le gambe inferiori e piegando le ginocchia si ottiene un bilanciamento del peso corporeo più favorevole che dà un po ‘più di controllo del proprio corpo mentre si esegue l’esercizio. - Tirati su finché il tuo mento è a livello o appena sopra la linea delle mani sulla barra. Le barre di sollevamento solitamente hanno posizioni di presa larghe o strette.
- Abbassati al massimo e ripeti il movimento senza toccare il pavimento.
- È possibile variare il tempo o il tempo necessario per eseguire una ripetizione. Tenendo in alto o in basso, o muovendo lentamente, aumenterà il lavoro che fai.
- Inizia con 3 o 4 ripetizioni, riposa e poi prova a fare un altro set. Costruisci su questo come la forza migliora.
3Punti da tenere in considerazione
- L’impugnatura per il mento (o impugnatura inversa) conferirà maggiore enfasi ai muscoli bicipiti della parte anteriore del braccio, mentre l’impugnatura a strappo sottolinea i muscoli centrali della schiena e le braccia.
- Questo esercizio può essere duro sull’articolazione della spalla e sui muscoli se eseguito senza assistenza, specialmente con una presa larga. Se non si è sicuri o si avverte fastidio, attenersi alla presa stretta e media (vedere la foto).
- Ricorda, in questo esercizio stai sollevando tutto il tuo peso corporeo. Non è un esercizio banale, ed è meglio sviluppare una certa forza prima con la macchina assistita prima di fare allenamenti duri con la barra standard.
