Lo stacco viene eseguito principalmente con una barra e piastre o bilanciere fisso. È possibile utilizzare anche i manubri, ma l’effetto è simile allo squat con manubri. Questa descrizione utilizza il bilanciere. Diverse varianti avanzate sono possibili con posizioni alternative per la gamba e la presa.
Come per tutti gli esercizi, non sollevare troppo pesante per cominciare e fermarsi se si sente dolore, in particolare nella parte bassa della schiena. Ricorda di respirare; non trattenere il respiro in nessun punto.
1 Posizione di partenza
Muscoli lavorati: quadricipiti (parte anteriore delle cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia), glutei (testa a testa), parte bassa della schiena
Posizione corpo
- Selezionare un bilanciere di peso leggero per iniziare.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, o non molto di più, con le dita dei piedi sotto la barra. I piedi puntano dritti o possono inclinarsi leggermente. I talloni dovrebbero rimanere piatti in superficie. Quando sollevi, la barra si muoverà vicino agli stinchi e potrebbe persino sfiorarli.
- Le mani dovrebbero essere posizionate con la "presa mista" per pesi più pesanti, ma una presa per la mano è ok per i pesi leggeri. L’impugnatura mista ha una mano che afferra la barra con il palmo sotto la barra (supinata) e l’altra mano con il palmo sulla barra (pronazione). La presa overhand standard ha entrambe le mani con il palmo rivolto verso il basso. Se riesci a vedere il dorso di entrambe le mani, questa è la presa eccessiva.
- L’impugnatura può essere più larga o più stretta sulla barra. Una posizione di partenza comune è una presa perpendicolare alla punta della spalla con le braccia diritte verso il basso. Una presa leggermente più larga può adattarsi ad alcune persone e uno stacco da terra ad ampia presa è una variazione valida. L’impugnatura standard utilizza i quadricipiti (anziché l’anca e la schiena con l’impugnatura larga) ed è più adatta per ascensori più pesanti.
- La testa (e gli occhi) dovrebbero riflettere una posizione della colonna vertebrale neutra né deformata in modo evidente su o giù, sebbene una leggera inclinazione verso l’alto non sia rara o pericolosa quando si inserisce lo sforzo. B 2 Movimento del corpo
Stabilizzare i muscoli addominali rinforzandoli. Con i piedi piatti sulla barra, accovacciarsi, piegarsi sulle ginocchia e afferrare la barra con una presa eccessiva o mista. Si noti che il modulo per scendere alla barra è simile (ma non identico) allo squat, con la schiena dritta o arcuata leggermente e non arrotondata alle spalle o alla colonna vertebrale.
- Afferrare la barra appena fuori dalla linea delle ginocchia. (Con la variante di stacco di Sumo i piedi sono divaricati ma le braccia cadono ancora verticalmente, solo ora dentro le ginocchia.)
- Sollevare la barra spingendo verso l’alto con le gambe dalle ginocchia. Fare attenzione a non sollevare prima i fianchi in modo che il tronco si muova in avanti e la schiena diventi arrotondata. Espirare per lo sforzo.
- Non cercare di trascinare il bilanciere con le braccia. Le braccia rimangono estese sotto tensione mentre afferrano la barra mentre le gambe si sollevano. Pensa alle gambe e alle spalle che si muovono verso l’alto all’unisono con i fianchi, il punto di equilibrio.
- La barra dovrebbe quasi sfiorare gli stinchi e fermarsi intorno all’altezza della coscia quando si raggiunge la piena altezza. Tirare indietro le spalle il più possibile senza piegarsi all’indietro.
- Abbassare la barra verso il pavimento con un movimento inverso per garantire una schiena dritta di nuovo. Con un peso leggero puoi ripetere le ripetizioni in cui abbassi la barra allo stinco o al pavimento, quindi raddrizza di nuovo senza rilasciare la presa sulla barra. Questa non è in realtà una ripetizione dello stacco. Meglio praticare un sollevamento completo e abbassarsi sul pavimento e poi ricominciare da posizione eretta.
- 3Controlla i punti
All’avvio, fai pratica con un peso leggero finché la tua forma non è soddisfacente. Un personal trainer o un istruttore di palestra possono controllare la forma corretta. Pratica in uno specchio, se necessario.
- Stringere i muscoli addominali. Espirare per lo sforzo. Non trattenere il respiro.
- Utilizzare la presa mista overhand-underhand per pesi più pesanti. Questa presa fornisce alcune rassicurazioni sul fatto che pesi più pesanti non scivolino dalle mani. (Non mostrato qui.)
- Mantenere la schiena dritta senza arrotondamenti alle spalle e alla colonna vertebrale. Tieni giù quei fianchi, buttati fuori.
- La barra dovrebbe viaggiare vicino al corpo per la massima efficienza di sollevamento e sicurezza.
- La chiave del processo di sollevamento per i principianti è di sollevare con le gambe e non con le braccia e le spalle, anche se il loro ruolo stabilizzatore non è meno importante.
- Lo stacco è troppo spesso ignorato nell’allenamento generale del peso, sebbene sia una specialità dei powerlifter. Per gli uomini e le donne che vogliono costruire belle gambe e didietro, lo stacco si unisce allo squat come esercizio di primo livello e può in qualche modo sostituire lo squat per coloro che trovano bilanciamento di pesi pesanti su spalle inflessibili non a loro piacimento.
Provaci Deadlifts sono uno dei miei ascensori preferiti.
